50 Ab Exercises to Score a Stronger Core

Het doel van buikspieroefeningen is niet alleen om een sixpack te vormen of je middel te verfijnen. De kern van de dagelijkse bewegingen komt precies daar vandaan – je kern. Je hebt een solide middenrif nodig om rechtop te staan, stevig op je voeten te blijven staan en te draaien zonder blessures op te lopen. (Hoewel het scoren van platte buikspieren is zeker een zoete bonus!)

Dus hoe krijg je een sterkere kern? Werk het vanuit elke hoek en wissel uw routine vaak. Dat is waar deze 50 alles-maar-saaie buikspieroefeningen binnenkomen. Ze zullen je kracht en stabiliteit omhoog stuwen – en je ondertussen helpen om die strakkere middensectie te scoren. Zeg hallo tegen hardcore.

GeRELATEERD: 50 Butt Exercises to Sculpt Stronger Glutes

Take Your Core Workout Beyond Crunches and Sit-Ups

Als het gaat om het verbeteren van core stability, heeft de plank je rug (en je voorkant!). Door je dwarse buikspieren te trainen – de diepe kernspieren die zich rond je midden wikkelen – evenals je rug, schouders en bilspieren (ja, je moet ook je kont activeren), krijg je een full body burn in één isometrische beweging. Maar het beste aan planken: Je kunt ze voortdurend afwisselen en je spieren nog meer laten werken. Bekijk deze creatieve wendingen op een typische plankroutine en je zult zien wat we bedoelen.

1. Spiderman Plank

Get total-body toned met deze versterkte plank. Terwijl u een triceps push-up uitvoert, brengt u uw knie naar de buitenkant van uw elleboog en wisselt u van kant bij de volgende rep. Laat je heupen tijdens de hele beweging niet zakken of pike – je lichaam moet in een rechte lijn blijven van schouders tot enkels.

2. Sphinx to Forearm Plank

Een lichte draai aan een hoog-laag plank beweging, je gaat van een yoga sphinx houding (vergelijkbaar met een baby cobra) naar een onderarm plank. Probeer de beweging in je heupen tot een minimum te beperken.

3. Reach Around the Clock Planks

Een gewone plank is op zichzelf al zwaar. Maar balanceren op één arm? Praat over het nemen van deze kern uitdaging up a notch.

4. Army Crawl Side Planks

Neem je buikspiertraining mee naar de gymles en kruip je een weg over de mat. Blijf laag in een sterke onderarmplank terwijl je je armen en benen naar voren glijdt. Eindig met een zijwaartse plank om je schuine buikspieren te trainen.

5. TRX Plank to Pike

Talk about tough! Deze pike-up plank biedt een gymnastisch element om kracht op te bouwen in je onderste buikspieren. Hoe hoger je pike, hoe moeilijker de oefening… en hoe sterker je core.

6. Push-Up

Vraag de meeste fitnessexperts om de basis van een push-up op te delen en ze zullen je vertellen dat het een bewegende plank is. Dus leer hoe je die solide, isometrische positie onder de knie krijgt voordat je verder gaat met het push-up gedeelte. Als je dat doet, bouw je spieren op in je hele bovenlichaam.

7. Side Plank with Leg Raise

Schuimrollen maken niet alleen je fascia los, ze voegen ook een stabilisatie-uitdaging toe aan buikspieroefeningen. In deze zijwaartse plankvariatie voel je je middensectie vechten om je lichaam stabiel te houden.

8. The Snake

Een chaturanga-geïnspireerde oefening die vaak op een reformer wordt gedaan, neem je deze beweging mee naar de mat. Je armen werken om je rechtop te brengen, terwijl de rest van je core strak blijft om je door het midden te bewegen.

9. Zeester

Doe drie bewegingen voor het werk van één! Deze combinatieoefening richt zich niet alleen op uw schuine en dwarse buikspieren, maar ook op uw heupen en lats. Een drievoudige bedreiging die u zult willen blijven aanpakken.

10. Plank Jacks to Tuck Jump

Crush een core workout terwijl je er ook wat cardio bij doet. Deze twee-voor-één beweging zal uw hartslag verhogen, terwijl u nieuwe calorie-verzengende hoogten bereikt. Van de krik tot de sprong, het is een snelle ab-versterkende routine.

11. Ab Roller

Skip de infomercial-geïnspireerde apparatuur en pak een handdoek voor deze “rollende” beweging. Terwijl u de handdoek naar voren schuift op de vloer, beeldhouwt u uw buik. Vergeet alleen niet om je bekken in een neutrale positie te houden.

12. Giant Clam

BOSU ballen werken geweldig voor het verbeteren van je balans – en het verbeteren van je core stability. Deze variant op een conventionele clamshell daagt je buikspieren verder uit, omdat je je heupen omhoog moet houden.

13. Rotating Renegade Row

Beitel je core door een push-up, row en T raise te mixen. Uw middenspieren werken om uw lichaam in één lange lijn te houden, terwijl u door de drie bewegingen mash-up stroomt.

14. Knee Tucks

Rowers zijn niet voorbehouden aan cardio – hoewel dit je hart zal laten pompen. Houd een stevige plank vast terwijl u uw buikspieren gebruikt om beide knieën naar uw borst te duwen, zonder uw heupen te laten zakken of op te tillen.

Next Up: Crunches en sit-ups

Crunches en sit-ups

Druk op pauze op uw typische crunches en sit-ups routine en probeer in plaats daarvan deze unieke variaties. Elk van deze oefeningen maken de traditionele bewegingen allesbehalve saai. Plus, ze werken je core op nieuwe manieren, terwijl ze alle kanten raken.

15. Straight Leg Lifts

Het ziet er misschien eenvoudig uit, maar dat wil niet zeggen dat het makkelijk is. Houd uw benen volledig gestrekt, uw knieën recht en uw rug tegen de vloer terwijl u uw voeten optilt en laat zakken naar de grond (of zo dicht als u kunt gaan zonder uw rug te buigen).

16. Bird-Dog Crunch

Drie dingen die je hier moet onthouden: Houd uw heupen recht op de grond, uw schouders op één lijn en uw rug plat. En het enige dat je helpt om alle drie de dingen te doen? Een sterke core.

17. Roll Up

Heb een bal met deze leuke beweging waarbij je opgerold in een bal voorwaarts en achterwaarts beweegt op een mat. De bonus van het werken aan je buikspieren op deze manier? Je krijgt ook een lekkere rugmassage!

18. Bridge Tap Hollow Hold

De sleutel tot een goede vorm tijdens een glute bridge is het inschakelen van je buikspieren. En dat is wat je zult doen tijdens deze beweging – en dan nog wat. Na het doen van een normale heupverhoging, strek je je benen uit in een holle greep om nog dieper in je kernspieren te komen.

19. Downward Dog Dance

Ga met de stroom mee in deze downward dog routine. Je richt je op de voorkant, achterkant en zijkant van je buikspieren door je knie recht naar je borst te bewegen, terug achter je uit en dan naar je tegenoverliggende elleboog.

20. Jackknife Crunch

Start met je armen en benen recht vooruit, dan crunch je in een V-positie – waarbij je slechts één arm en één been beweegt (tegenovergestelde kanten). Uw obliques, transversus abdominis en rectus abdominis, samen met uw heupen en quads, zullen allemaal een workout krijgen.

21. Sit and Reach

Maak je adem het middelpunt van deze oefening en het wordt een bewegende meditatie, terwijl je nog steeds aan je buikspieren werkt. We nemen altijd een geest en lichaam workout in één.

22. Tabletop Control

Geleend uit het Pilates-oefenboek, moet je de c-curve aanhouden (navel ingetrokken in de richting van je draai) om de ab-sculpting voordelen van deze beweging te oogsten. Met een Pilates-ring tussen je dijen breng je je knieën naar je borst en weer terug naar de grond om je spieren op te bouwen: Ryan Kelly / Daily Burn 365

23. Crab Reach

Versterking van de zijkanten van je core – aka je obliques – maakt buigen, stabiliseren van de wervelkolom en draaien allemaal gemakkelijker. Deze rock-ster-achtige extensie richt zich op die spieren, terwijl ook de achterkant van uw lichaam wordt getraind.

24. TRX Duo Static L Hold

Net als een holle greep op de grond, maar dan naar een hoger niveau getild, vraagt deze oefening om de TRX duo trainer. Terwijl je je vasthoudt aan elke ring, moet je je buikspieren gebruiken om je lichaam omhoog te houden. Als je je super zelfverzekerd voelt, kun je die voeten van de vloer tillen.

26. Halve Get-Up

De overgang van de vloer naar je voeten vergt enige kernstabiliteit, en deze oefening laat je verder omhoog gaan. Blijf je buikspieren aanspannen, zodat je je lichaam niet uit balans brengt en het opstaan gemakkelijker wordt.

26. Liggende Glute Bridge met Abductie

Een andere variatie op de glute bridge, je moet je core versterken om je heupen naar de lucht te tillen. Houd je buikspieren betrokken terwijl je je knieën van elkaar scheidt en richt je nog meer op je bilspieren.

Next Up: Staande buikspieroefeningen

Staande buikspieroefeningen

U hebt geen matje nodig om uw midden te vormen. Ga staan om je core te versterken voor de volgende 10 oefeningen. De meeste van deze bewegingen vereisen dat je buikspieren als stabilisatoren fungeren, waardoor je rechtop en stevig op een of twee benen blijft staan.

27. Verlengers

Lage impact betekent niet lage intensiteit. Bereid je voor om je hartslag te voelen stijgen en je spieren te laten branden terwijl je je knie naar je borst trekt en op één voet blijft staan.

28. Standing Bicycle Crunch

Neem je buikspiertraining van de mat voor deze beweging die een gewone fietscrunch nabootst – behalve in rechtopstaande vorm. U werkt aan uw schuine en draaiende spieren zodat u klaar bent om in elke richting te bewegen.

29. Kickboxing Crunch

Het is tijd om je core oefeningen een kick te geven. Deze punch-and-kick combo vereist stabiliteit zodat je op één been kunt staan, plus je moet je buikspieren gebruiken om je knie in te trekken en je voet uit te strekken.

30. Plie Oblique Crunch

Naast fietsen en ab twists, kunt u de zijspieren van uw middenrif modelleren met deze barre-geïnspireerde oefening. Lichte gewichten maken het uitdagender, en door het laag in de squat te laten vallen, richt je je benen ook.

31. Standing Rotation Twist

Je hebt misschien een landmijn gespot in je sportschool – die barbell bevestigd aan een roterende basis. Nu is het tijd om het op te pakken en je midden te werken. Deze ab-centric oefening bouwt kracht op in het transversale bewegingsvlak, zodat u met gemak kunt draaien.

32. Neus en tenen tegen de muur

Je staat hier niet echt op je voeten – maar je staat wel op je handen. En dat werkt je core veel harder. Wil je een handstand doen zonder muur? Deze oefening is een stap in de goede richting.

33. Tuck Jumps

Vang wat lucht om wat buikspieren te snijden. Terwijl je je benen verbrandt tijdens de sprong, gebruik je ook je buikspieren om je knieën naar je borst te trekken en deze tuck-routine te verpletteren. Op jou om nieuwe hoogtes te bereiken – en in de tussentijd krachtige spieren te krijgen.

34. Single-Leg Toe Touches with Ball

Balans is alles over die buikspieren, vooral wanneer je een grote slam bal vasthoudt. Zet je buik schrap om de bal naar je voet te brengen en terug omhoog om te staan.

35. High-Low Rotation

Grijp een partner en heb wat plezier met deze staande ab-oefening. Het vereist dat je je bovenlichaam draait, terwijl je je core strak houdt terwijl je gaat. Wanneer je draait, geef je een waterfles, gewicht of wat je maar bij de hand hebt. (Een fles wijn is ook goed.)

36. Hangende knieverhogingen

Houd je goed vast… je buikspieren staan op het punt om supersterk te worden. Trek je knieën omhoog naar je borst om je rectus abdominis te trainen (die zes-pak-sculpting spieren).

Next Up: Sneaky Ab Exercises

Sneaky Ab Exercises

Omdat je deze bewegingen associeert met andere spieren, betekent niet dat je buikspieren er niet bij betrokken zijn. Terwijl je aan je benen en armen werkt, zul je ook je kern trainen met deze 14 minder traditionele buikspieroefeningen. Ze creëren de full-body routine die je nodig hebt om helemaal getoned te worden.

37. Squat

Ja, die booty naar achteren, knieën gebogen, heupen naar de vloer beweging die je vaak associeert met het werken van je benen. Het betrekt ook je buikspieren. Om een squat goed uit te voeren, met je lichaam rechtop, moet je je core strak houden. Adem in als je naar de grond zakt en adem uit als je staat om je te helpen precies dat te doen.

38. Lateral Raise Balance

Niet alleen vorm je hier je schouders, maar door de balansuitdaging van je opgetilde been versterk je ook je core. Dubbel werk op zijn best.

39. Kettlebell Swing

Zeker, kettlebell swings laten je achterwerk maximaal werken. Maar je moet ook je buikspieren betrokken houden als je naar beneden leunt, dan uitademt om te staan – alles met een platte rug. Je core moet branden.

40. Chin-Up

Jouw rug en armen kunnen het grootste deel van het werk in deze beweging aan. Maar om hem efficiënter uit te voeren, moet je je buik schrap zetten en je hele lichaam strak houden.

41. Staggered-Stance Clean with Squat and Press

Deze creatieve drie-voor-één kettlebell move zal zeker indruk maken. Gebruik de hiel van één voet om je buikspieren te trainen – ze zullen je helpen je evenwicht te bewaren.

42. Donkey Kicks

Om je rug plat te houden tijdens deze spierversterkende beweging, moet je je buikspieren aanspannen en je navel naar je ruggengraat trekken – probeer die neutrale ruggengraatpositie tijdens de hele oefening niet te verliezen. Beschouw je buikspieren als gevormd en je kont als gelift.

43. Squat to Crawl Out to Push-Up

We houden van een goede combo move en deze brengt de voordelen drievoudig. Het vergt serieuze kernkracht (plus kracht van je benen en armen) om van een squat naar een plank naar een push-up te gaan en te herhalen. Beschouw dit als je go-to wanneer u wilt maximale voordelen in minder tijd.

44. High Pull Lateral Lunge

Het geheim van een sterke deadlift: het schrap zetten van je core. Adem in bij de neerwaartse beweging en adem uit als je omhoog komt. Dit houdt je buikspieren strak, waardoor de druk van je onderrug wordt gehaald. Je buikspieren zullen ook schieten om een neutrale wervelkolom te behouden tijdens de lunge en pull.

45. Tricep Shoot Through

Neem een voorbeeld aan de gymnasten – een groep die ons serieuze ab afgunst geeft – door te werken met een paar parallelle staven. Om je benen door het midden van de stangen te trekken, moet je je buikspieren (en armen) gebruiken.

46. Donkey Kick Push-Up

Omarm de burn in deze plyometrische beweging voor het hele lichaam die cardio en kracht levert. De reden dat het op deze lijst met buikspieroefeningen staat? Kracht en stabiliteit van de romp zorgen ervoor dat je niet omdraait bij die donkey kick, terwijl ze je ook helpen de perfecte push-up uit te voeren.

47. Donkey Kick-Through

Hier is een cardio-oefening die je core in een mum van tijd zal versterken. Begin met een ezeltrap, draai dan op één voet en zwaai uw been door om uw voet naar de zijkant te schoppen. Je werkt in alle bewegingsvlakken, en je zult snel je middenrif vormen terwijl je veel calorieën verbrandt: DB10

48. Reverse Lunge to Press

Doe een bovenhandse beweging – vooral met een zwaar gewicht – en je zult zien waarom het je buikspieren werkt. Om je ruggengraat neutraal te houden terwijl je tilt, moet je je middensectie spieren aanspreken. Je core komt ook in het spel om je bekken neutraal te houden in de lunge.

49. Punch Sequence

Pack a one-two punch to get your abs in fighting shape. Terwijl u uw heupen en benen gebruikt om kracht achter uw porren, kruisen en haken te zetten, houdt uw kern u stabiel, zodat u kunt draaien en elke beweging met extra kracht kunt uitvoeren.

50. Squat met Lunge Rotation

Doe een roterende beweging in elke routine en je zult je middelpunt afslanken. Met deze combo-beweging met een geheim wapen – een handdoek – houdt u uw buikspieren betrokken bij de squat en de lunge. Voel je buikspieren nog meer branden als je de handdoek naar de buitenkant van je been beweegt in de lunge.

Wil je meer trainingsinspiratie – deze keer voor je achterkant? Bekijk deze 50 Butt Exercises to Sculpt Stronger Glutes.

Originally gepubliceerd juli 2017. Bijgewerkt januari 2018.