Nu voordat je te enthousiast wordt, nee, ik zal niet snel een bananenhangmat aantrekken, olie op mijn lijf smeren en het bodybuildingpodium opgaan. Ik kom net van mijn zes weekse conditie cyclus en mijn lichaam voelt geweldig. Ik denk erover om in juni een benchmeeting te doen en ik had iets nodig om de kloof te dichten tussen nu en die 12 weken durende trainingscyclus. Dus ik dacht, waarom niet een beetje hypertrofie training.
Dit is niets revolutionairs. Er zijn veel 5/3/1 Bodybuilding programma’s die er zijn. Ik moest er alleen een aanpassen die in mijn thuisgym zou werken, omdat ik niet alle apparatuur heb die een commerciële gym bezit.
Voor de 5/3/1 sets ga ik uit van 5 Pro’s. Dit betekent dat ik alle sets voor vijven zal doen. Ik wil niet beginnen met rep maxes. Die bewaar ik voor mijn 12 weken durende wedstrijdcyclus. Je zult zien dat er geen “FSL” werk is, of down sets. Ik wilde een beetje een pauze te nemen van al het volume op de belangrijkste liften, zodat ik me kan concentreren op de andere oefeningen voor de verandering.
Voor zover de gewichten en reps voor de andere oefeningen, dat is in de lucht. Het belangrijkste is om de sets zwaar te maken. Dat kan door gewicht op te stapelen of door het tempo van de herhalingen. Het punt zal zijn om de spieren te belasten. Je weet wel, gaan voor de “pomp.”
Ik ga dit zes weken achter elkaar doen zonder een deload. Dan zal ik overschakelen naar de training. Ik ben geïnteresseerd om te zien hoe mijn lichaam reageert op deze aanpak. Blijf kijken naar toekomstige berichten om erover te lezen.
Tot slot, net als bij mijn andere programma’s, voel je vrij om elke speciale stang te gebruiken die je wilt. Ik zal een Yoke bar gebruiken om te squatten, een trap bar om te deadliften, een gewone bar om te bankdrukken, en een viking press setup voor ohp.
HOUDERS EN BICEPS
-OHP 5/3/1
-Shrugs 4×12
-Lateral raises 3×12
-Bent over raises 3×12
-EZ bar curls 3×12
-Dumbbell curls 3×12
LEGS
-Squat 5/3/1
-Front squat 4×10
-Glute ham raises 4×10
-Bulgarian split squat 4×10
-Hangende beenheffingen 4×10
CHEST EN TRICEPS
-Bench 5/3/1
-Dumbbell bench 4×10
-Dips 4×10
-Pushdowns 4×15
-Pushups 2xFailure
BACK
-Deadlift 5/3/1
-T-bar row 4×10
-Pullups 4×10
-Back raise 4×10
-Ab wheel 4×10
BE MORE AWESOME AND GET YOUR SFW GEAR HERE