6 geheimen voor een superieure squat

Wat is de ultieme krachttest?

Is dat de bench press? Duizenden vastberaden sportschoolkrijgers zouden het daar zeker mee eens zijn.

En de deadlift? Veel succesvolle krachttrainers beweren dat het de enige echte test van absolute kracht is.

Ik zeg, als je een koning der liften gaat kronen, dan is de squat, in welke vorm dan ook, oppermachtig.

Noem me bevooroordeeld omdat het mijn favoriete lift is, maar er is gewoon iets geweldigs aan de squat. Misschien is het die rush van angst vermengd met adrenaline die je krijgt als je uit het gat slijpt met wat aanvoelt als een ton ijzer op je rug?

Of dat onbeschrijfelijke gevoel van interne druk, waarbij het lijkt alsof je ogen uit hun kassen zullen springen als een scène uit Total Recall terwijl je worstelt om strak te blijven en de lift af te maken?

Deadlifts zijn geweldig, maar als het slecht gaat, kun je gewoon de stang laten vallen en op tijd thuis zijn voor corn flakes. Als je een knelpunt in de squat raakt, is het echt vechten of vluchten.

Helaas, de squat is een complexe lift en er kan veel misgaan. Als je het verknoeit, kun je je knieën breken en je onderrug verbrijzelen.

Een beetje vormfouten zijn normaal bij wedstrijden of PR-pogingen, maar meestal moet je je aan bepaalde regels houden. Dit zal ervoor zorgen dat je het meeste uit je squats haalt, terwijl je de kans op blessures minimaliseert.

Hoe ziet een goede squat eruit?

Hoewel er veel vormen van squatten zijn, is de beste voor kracht en omvang een gematigde tot brede stance powerlifting squat. Dit rekruteert de meeste spiermassa en levert de grootste winst op.

Louie Simmons zegt dat er vrijwel geen verschil is in quad activiteit bij het vergelijken van close en wide stance squats, maar de heupen, bilspieren, en hamstrings worden veel meer gewerkt in de wide stance.

De andere kwestie is squat diepte. Je hoeft niet van kont tot kuiten te squatten om de voordelen van omvang of kracht te oogsten. Ga zo laag als je kunt met behoud van een solide vorm. Naarmate je techniek, mobiliteit en stabiliteit verbeteren, kun je steeds lager gaan squatten.

Hier een video van mijn persoonlijke squat-training.

Er zijn een paar dingen waar ik me echt op probeer te concentreren:

• Zorg dat mijn rug extreem strak staat voor het begin van de lift, zodat er een plank ontstaat tussen de stang en de rug.
• Duw mijn ellebogen onder de stang om de lats te activeren.
• Vul lucht in mijn longen en duw mijn buik naar buiten in mijn riem om het hele bovenlichaam te stabiliseren en stabiliteit te creëren.
• Begin de beweging door de heupen te ontgrendelen en achterover te leunen om de heupen te gebruiken.
• Duw de knieën agressief naar buiten door te proberen de vloer uit elkaar te spreiden om de knieën in een goede positie te houden.
• Houd de nek neutraal, maar ogen omhoog.
• Ga zo diep mogelijk zonder de lage rugpositie te verliezen.

Note: Als je een squat uitloopt, zorg er dan voor dat je zo weinig mogelijk stappen neemt; als je een mono lift gebruikt, neem je eerst je houding aan en ga dan staan met het gewicht.

Als je squat met een nauwe houding en de stang hoger op je rug, zouden de knieën meer naar voren komen en zou je een meer rechtopstaande houding hebben. In alle variaties wil je achterover leunen, de knieën naar buiten dwingen en de borst trots houden.

Met dat uit de weg, hier zijn mijn zes geheimen voor het ontwikkelen van een superieure squat!

1 – Squat Deep

Squatten door een volledig bereik van de beweging is een geweldige manier om op te pakken op grootte. Het probleem is dat de meeste mensen niet de enkel-, heup-, borstwervelkolom- en schoudermobiliteit hebben om een goede positie te behouden.

Hier is een video van mijn favoriete stretch om de heupmobiliteit te verbeteren en ook om mensen te leren hun knieën naar buiten te dwingen tijdens een squat.

Gebruik je ellebogen om je dijen open te wrikken om een echte intense stretch in de adductoren te krijgen. Concentreer je op het omhoog duwen van je borst en het in neutraal houden van je ruggengraat. Een veelgemaakte fout is om te rechtop te zitten. Probeer dezelfde rughoek na te bootsen als je zou doen bij een barbell squat. Dit kan ook worden gedaan op een doos als je hulp nodig hebt met je evenwicht.

Hier is een snelle video van een van mijn favoriete warming-up sequenties die je zullen helpen de nodige mobiliteit te geven om een diepe squat uit te voeren. Doe dit als onderdeel van je pre-squat warming-up om de heupen te helpen openen en de spieren in de heupen en bovenrug te activeren.

Volgende zijn twee oefeningen die de schoudermobiliteit verbeteren en de bovenrugspieren activeren om je te helpen bij het squatten:

Prone Shoulder Series

Ik heb deze serie geleerd van Steve Maxwell en Jim “Smitty” Smith. Lifters die gespannen zijn, kunnen hun handen aanvankelijk nauwelijks van de grond breken, maar naarmate de stabilisatoren in de schouder sterker worden en de mobiliteit verbetert, zouden ze een duidelijke verbetering moeten merken. Houd de duimen omhoog om meer externe rotatie in de beweging te krijgen.

Floor Slides & Floor Angels

Voor strakke lifters die hun handen in het begin niet op de grond kunnen krijgen, kun je warm-up matten op de vloer stapelen en ze weghalen als de mobiliteit verbetert. Probeer de ellebogen, handen en polsen in de vloer te drukken om de borst te openen.

2 – Dwing je knieën naar buiten

Het naar buiten dwingen van de knieën is een belangrijk onderdeel van het uitvoeren van een goede squat. Het is een andere manier om dieper te gaan, want met de knieën “uit de weg” heeft je lichaam meer ruimte om in het gat te zakken. Het houdt ook de knieën in een goede positie.

Als je problemen hebt, kan het zijn dat je te wijd squat voor je huidige mobiliteit; als je een nauwe tot matige stand gebruikt, kunnen je externe rotatoren en abductoren zwak zijn.

Hier zijn enkele van mijn favoriete oefeningen om de lifter te leren de knieën naar buiten te dwingen en ook de bilspieren en heupspieren te versterken:

Low Box Squat Band Push outs

De band om de knieën is een vorm van RNT (Reactieve Neuromusculaire Training). De band dwingt de knieën in een valgus positie, en de lifter moet reactief de knieën naar buiten dwingen. Als je geen banden hebt, kan een trainer ook handmatig weerstand bieden.

Lateral Band Monster Walks

Dit kan worden gebruikt als warming-up of tijdens een hersteltraining om de spieren in de heupen te helpen versterken.

Geen banden? Geen probleem. Probeer de volgende heup series om de heup abductoren, externe rotatoren, en extensoren te versterken. Het doel is een zo neutraal mogelijke wervelkolom te behouden.

Houd de kern in balans, adem door de buik en knijp de bilspieren aan. U kunt dit doen voor reps of tijd. Probeer 3-5 reps op elke beweging uit te voeren bij je volgende squat workout. Je zult voelen dat je heupen en bilspieren onmiddellijk in vuur en vlam staan!

3 – Ontwikkel kracht uit het gat

Het moeilijkste deel van de squat is uit het gat komen. Dit is de plek waar het voelt alsof het gewicht je naar voren zal duwen en je in tweeën zal breken, net voordat je de rest van je ruggengraat aan de vloer vastniet. Dit is ook de plek waar het het belangrijkst is om strak te blijven en zo explosief mogelijk te zijn.

Een veelgemaakte fout die lifters maken is uit het gat of van de box stuiteren en vertrouwen op momentum om ze omhoog te krijgen in plaats van echte “uit het gat” kracht te ontwikkelen. Om die reden is het belangrijk om ondersteunende oefeningen met bodemkracht uit te voeren die elk momentum zullen doden.

Pause Squats

Ik werd geïntroduceerd in pauzesquats door powerlifters Chris Taylor en John Bernor. Beide jongens hebben meer dan 900 pond gesquat in competitie (John heeft meer dan 1.000 pond gedaan) en dit was hun go-to supplementaire lift na zwaar squatten.

Toen John Bernor een totaal van 2.600 pond haalde in een meeting, deed hij pauzesquats voor sets van vijf met 700 pond, geen riem of wraps. Dit gaf hem de startkracht uit het gat die nodig was om meer dan een grand in een bijeenkomst te squatten.

Voor pauze squats, gewoon terug in het gat gaan zitten en 1 tot 3 seconden pauzeren voordat je de beweging omdraait. Dit elimineert eventuele stuiters en dwingt de lifter om strak in de bodem te blijven en explosief te zijn om de lift af te maken.

Als je met een partner traint, kun je hen je diepte laten noemen en voor je tellen; als ik alleen til, gebruik ik graag een stille 3-telling. Door tot drie te tellen, maakt het niet uit hoe snel je telt, je eindigt meestal met een pauze van ten minste één seconde.

Dit klinkt misschien niet als een groot verschil, maar een extra seconde in het gat kan aanvoelen als een eeuwigheid wanneer je honderden kilo’s op je rug hebt!

Anderson Squats

Anderson squats zijn een andere geweldige manier om kracht uit het gat te trainen. Omdat de gewichten op de pinnen stilstaan, moet je een ton spiervezels aanspreken alleen al om de stang in beweging te krijgen. Dit is een geweldige lift om een waanzinnige startkracht te ontwikkelen terwijl je leert hoe je door knelpunten in een lift heen moet komen. Zie de video hieronder.

Deze beweging doet wonderen voor het ontwikkelen van startkracht. Opstellen op normale squathoogte of iets boven parallel – iets hoger maakt het een stuk makkelijker om in positie te komen en je krijgt nog steeds veel carry over. Laat je alleen niet meeslepen en te hoog gaan!

Train je quads

Een vaak over het hoofd gezien onderdeel van sterk zijn uit het gat zijn sterke quads. Met al dit gepraat over de achterste keten, laten we de spieren aan de voorkant van je been niet vergeten.

Knie extensie is een essentieel onderdeel van squatten, dus diepe front squats en single-leg werk kan een enorm verschil maken. Achterwaarts slepen is een andere geweldige optie; als je geen toegang hebt tot een slee, probeer dan achterwaarts slepen op een loopband met stroomuitval – een geweldige manier om je quads te verpletteren en tegelijkertijd wat conditie te krijgen.

Hier zijn enkele andere geweldige quad-oefeningen die je kracht van onderaf zullen helpen: cross-arm of clean-grip front squats, goblet squats, en de log front squat (gemakkelijk voor de polsen omdat het een neutrale greep vereist). Zie de video hieronder.

Zo kun je ook Bulgarian split squats doen, en andere bewegingen met één been, zoals de front loaded reverse lunge. Zie de video hieronder.

4 – Maak je rug strak

Het creëren van een plank met de bovenrug is cruciaal voor een sterke squat, die begint met een goede schoudermobiliteit. De eerder genoemde vloerglijders en schouderseries bieden een goede basis om van uit te gaan, maar als je nog steeds problemen hebt, onthoud dan dat je klasse moet houden wanneer je squat!

Houd je pink uit wanneer je de stang vastpakt – hierdoor kun je je polsen en schouders in een betere positie houden. Wikkel je duim en pak de stang vast zoals normaal en stop je pink onder de stang. Het is even wennen, maar deze kleine tip kan een game changer zijn voor mensen met slechte schouders die willen squatten met een rechte bar.

Face pulls met externe rotatie is een andere geweldige manier om de bovenrug en rotator cuff te versterken terwijl je ook traint voor meer externe rotatie. Ik gebruik hier graag een band voor, omdat je de band echt kunt “spreiden”, waardoor je ook de achterste delts kunt trainen. Als je geen banden hebt, is een lang triceps-touw ook goed.

Een advies dat ik van Mike Robertson heb geleerd, is dat je bij face pulls met het triceps-touw het touw moet vastpakken met de duimen naar je toe gericht. Met deze greep kom je in een betere positie.

Het is ook belangrijk om de rug isometrisch te trainen om het spieruithoudingsvermogen op te bouwen dat nodig is voor een zware squat. Hier zijn enkele van mijn favoriete oefeningen:

Snatch grip deadlift en Romanian deadlift variaties, Zercher squats, en single-leg bewegingen met een Zercher hold werken allemaal, net als elke vorm van farmer’s walk of zwaar geladen dragen.

Hier volgt een voorbeeld van een Zercher-lift met ophangbanden:

5 – Duw je buik naar buiten

Het behoud van een stijve ruggengraat is van het grootste belang zodra de stang zwaar wordt. Een sterke en stabiele kern vermindert drastisch het risico op letsel en zorgt voor een betere overdracht van kracht op de grond, wat betekent dat je meer gewicht squat!

Om de core effectief te stabiliseren, moet de lifter diep in zijn buik kunnen ademen met behulp van zijn middenrif. Een goede manier om ervoor te zorgen dat je goed ademt, is om op de grond te gaan liggen en één hand op je buik te leggen en de andere op je borst.

Wanneer je diep ademhaalt, moet je de hand op je buik veel hoger kunnen duwen dan die op je borst, en de voorkant en zijkanten van je buik moeten samen met je lage rug uitzetten. Dit creëert stijfheid, zoals een natuurlijke gewichthefriem, wat gelijk staat aan meer kracht.

Als je nog steeds problemen hebt, probeer dan een gewichtsplaat op je buik te leggen of een band om je middel te wikkelen en probeer het object omhoog te krijgen door in je onderste buikspieren te ademen. Zie de videodemonstratie hieronder.

6 – Raak je hamstrings hard

Voor een grote squat is het belangrijk om de hamstrings te trainen voor zowel kniebuiging als heupverlenging, wat de reden is waarom de glute ham raise zo populair is onder de Westside Barbell-menigte.

Hier zijn enkele van mijn favoriete hamstringoefeningen om te gebruiken met atleten:

Glute Ham Raise

Swiss Ball Leg Curls, Suspension Trainer Body Curls, en Slide Board Leg Curls versus Bands

Knee Flexion

Deze bewegingen werken primair op de kniebuiging van de hamstrings:

• Eccentric only natural GHR
• Band leg curls
• Dumbbell leg curls
• Partner-assisted manual leg curls

Hip Extension

Deze bewegingen werken voornamelijk op de heup extensie actie van de hamstrings:

• 45-graden back extensions
• Back extensions
• Pull-throughs
• Single-leg RDLs
• Rack pulls

Kijk eens naar mijn Hardcore Hinge Movements artikel voor meer voorbeelden.

Recap

Laten we de zes geheimen voor een grote squat samenvatten:

1. Squat zo diep als je kunt zonder je boog te verliezen.
2. Zit achterover en forceer je knieën naar buiten om een solide positie te behouden en je knieën gezond te houden.
3. Gebruik speciale oefeningen en werk met één been om je kracht en kracht uit het gat te helpen.
4. Zorg dat je rug extreem strak is.
5. Duw je buik naar buiten.
6. Raak je hamstrings vanuit verschillende hoeken om te helpen bij de algehele beenontwikkeling en squatprestaties.

Als je groter of sterker probeert te worden, is het opnemen van een goede squat in je routine een must. Maar begrijpen wat “juiste squats” zijn en wat het beste kan worden omschreven als “een zachte buiging bij de knieën gevolgd door een goede morgen” is stap één. Ik hoop dat dit artikel je de tools heeft gegeven om je squat tot in de puntjes te perfectioneren.