Om je totale kracht te benutten, moet je eerst denken aan alle spieren die tijdens een pedaalslag in actie komen: De bilspieren beginnen de beweging, samen met de quadriceps, zegt Baptiste. Als je naar en door de bodem van de slag gaat, worden je kuiten, heup- en enkelbuigers verlicht.
Op de terugweg naar boven komt de voorkant van je scheenbeen (je tibialis anterior) in actie, terwijl je hamstrings helpen je hiel op te tillen naar je heupen. Als je omhoog komt en weer terug naar de start, schakelen de heupflexoren weer in.
Met die snelle anatomische les uit de weg, is het tijd om kracht op te bouwen in elk van die spiergroepen. Baptiste ontwierp deze workout om elke fase van de pedaalcyclus aan te pakken, waarbij de hoeken en bewegingsbereiken worden nagebootst die je doorloopt als je in het zadel zit. Er is ook wat core- en bovenlichaamwerk, omdat we allemaal weten dat we daar wel wat extra hulp kunnen gebruiken als we onderweg klimmetjes en obstakels tegenkomen.
Hoe doe je deze workout: Voer elke beweging uit volgens de reps hieronder vermeld. Herstel gedurende 60 seconden, herhaal dan het circuit voor een totaal van 3 sets. Elke oefening wordt hierboven door Baptiste gedemonstreerd en hieronder beschreven, zodat u de juiste vorm kunt leren. U heeft een stoel, een mat, een set halters en een miniband nodig.
Of je het nu als een standalone routine werkt of bewegingen opneemt in andere circuits die je leuk vindt, Baptiste raadt aan elke oefening ten minste twee keer per week uit te voeren om echt resultaten te zien op je rit.
Word lid van Bicycling All Access voor meer trainingstips en fietsspecifieke workouts!
Rear Foot Elevated Split Squat (RFESS)
Geweldig voor: Het opbouwen van single-leg quad en glute kracht voor uw kracht fase
Hoe te doen: Begin in een gespleten houding met je achterste voet verhoogd op een bank, stoel, of je woonkamer poef. (Voor een extra uitdaging kunt u een paar dumbbells aan uw zij houden.) Span uw kern aan door uw navel naar uw ruggengraat te trekken. Laat uw achterste knie zakken tot net boven de vloer; ga terug naar het beginpunt. Blijf lichtjes voorover leunen, grond door je staande voet en duw de vloer weg terwijl je staat. Herhaal voor 8 herhalingen.
Renegade Row
Geruikt voor: Opbouwen van bovenlichaam en core kracht voor klimmen (nabootsen van de push-and-pull op het stuur terwijl de rotatiestabiliteit wordt uitgedaagd)
Hoe het te doen: Houd een paar dumbbells vast, begin in een sterke hoge plank (trek de navel in, knijp in de bilspieren, trek de schouders naar beneden, sluit armen en benen recht). Houd je heupen haaks op de grond en trek één halter omhoog naar je heup. Keer terug naar het begin. Herhaal aan de andere kant om 1 rep te voltooien. Herhaal voor 6 reps totaal.
Single-Leg Romanian Deadlift
Goed voor: Het opbouwen van single-leg hamstring en glute kracht voor balans en kracht door alle fasen
Hoe te doen: Begin staand met de voeten op heupbreedte uit elkaar; een dumbbell in elke hand. Met een lichte buiging in uw linkerknie, tilt u uw rechtervoet van de vloer. Houd uw rug vlak, scharnier bij de heupen om uw bovenlichaam bijna evenwijdig aan de vloer te brengen terwijl u het rechterbeen achter u uitstrekt. Til uw borst op en gebruik de hamstrings en bilspieren in uw linkerbeen om u weer overeind te trekken. (Pro tip: wijs de tenen van je achterste voet naar beneden om je te helpen je heupen recht op de vloer te houden). Herhaal 8 reps, wissel dan van been en voer nog eens 8 reps uit.
Deadbug
Geweldig voor: Het opbouwen van core kracht voor alle fasen; het verbeteren van het uithoudingsvermogen; het beschermen van de rug
Hoe te doen: Begin liggend op je rug in tafelpositie (voeten opgetild met knieën boven de heupen en handen boven de schouders). Trek de navel naar binnen om de rug plat op de vloer te leggen; breng de ribbenkast naar de heupen om uw kern aan te spannen. Houd uw kern strak, strek uw rechterbeen en linkerarm tot ze net boven de vloer zweven. Keer terug naar het begin en wissel van kant om 1 rep te voltooien. Voer 12 reps uit.
Single-Leg Hamstring Curl
Geest voor: Het opbouwen van single-leg hamstring en kuit kracht voor de herstelfase
Hoe te doen: Begin liggend op je rug, armen aan je zijden en kuiten op de top van een stabiliteitsbal. Buig uw heupen om uw rug plat op de vloer te leggen. Knijp in je bilspieren en til je heupen op om een rechte lijn te creëren tussen je schouders, heupen en voeten. Balanceer op uw rechterbeen en gebruik uw rechterhiel om de bal naar uw kont te trekken terwijl u uw heupen omhoog houdt. Strek het rechterbeen terug naar de start. Herhaal voor 8 reps, wissel dan van been om nog eens 8 reps te voltooien.
Hip Flexion Drill
Groot voor: Het versterken van heupflexoren die de knie optillen; enkelflexoren; spieren aan de voorkant van ons scheenbeen die helpen bij het optrekken van de pedalen tijdens de herstelfase
Hoe doe je het: Begin liggend op je rug met een mini-band gelust rond de toppen van je voeten; benen stijf op slot. Duw de linker hiel in de grond en trek de tenen van de rechtervoet omhoog naar uw knie. Til de rechtervoet op en breng uw knie naar uw heup alsof u marcheert. Houd de tenen omhoog getrokken en keer terug naar de start. Herhaal dit 15 tot 20 herhalingen en wissel dan van been voor nog eens 15 tot 20 herhalingen.