Dit gezonde 1.500 calorieën tellende 7-daagse diabetes maaltijdplan is nutritioneel uitgebalanceerd en heerlijk. Het bevat diabetes-vriendelijke voedingsmiddelen, zoals lage glycemische index koolhydraten en magere eiwitten, en gezonde vetten zoals canola olie. De koolhydraten zijn evenwichtig verdeeld over elke dag, waarbij elke maaltijd 30-45 gram netto koolhydraten bevat en de tussendoortjes ongeveer 15 gram koolhydraten. Afhankelijk van uw doelen en levensstijl kan het nodig zijn de calorieën en koolhydraten te verhogen, pas het aantal tussendoortjes of de portiegrootte hierop aan.
Dag 1
Ontbijt: 1 abrikozen-haver muffin, 1 kop magere melk (282 calorieën, 37 g koolhydraten, 2 g vezels)
Lunch: 2 koppen rode linzensoep, groene salade, 1 el lichte saladedressing (432 calorieën, 59 g koolhydraten, 14 g vezels)
Diner: 1 portie braadpan kipfilet, 3/4 kop geroosterde zoete aardappelen (maak extra zoete aardappel voor de lunch van morgen) (610 calorieën, 58 g koolhydraten, 10 g vezels)
Dag 2
Ontbijt: 1 ei-omelet met groenten (spinazie, champignons, of andere groente naar keuze), 2 sneetjes volkoren toast, 2 el zachte margarine, ½ kopje magere melk (366 calorieën, 36 g koolhydraten, 4 g vezels)
Lunch: 1 portie tofu frittata, ¾ kopje restjes geroosterde zoete aardappelen (435 calorieën, 49 g koolhydraten, 7 g vezels)
Diner: 1 portie geroosterde bloemkoolsalade, 3-4 oz. gegrild of gebakken varkenslende karbonade, 1 kop aardappelpuree (625 calorieën, 52 g koolhydraten, 7 g vezels)
Dag 3
Ontbijt: Staalgesneden gerolde haver (⅓ kopje droog), 1 eetlepel pindakaas toegevoegd aan gekookte haver, ½ kopje magere melk (324 calorieën, 37 g koolhydraten, 5 g vezels)
Lunch: 3 oz. gebraden kip, 2 sneetjes volkorenbrood, 2 theelepels mayonaise, mosterd, sla, tomaat indien gewenst, 1 vrucht (voorbeeld: middelgrote appel of kleine banaan) (428 calorieën, 59 g koolhydraten, 7 g vezels)
Diner: 1 portie witte vis, groene salade, 1 el lichte saladedressing, ¾ kop gekookte couscous (725 calorieën, 55 g koolhydraten, 13 g vezels)
Dag 4
Ontbijt: 2 sneetjes volkoren- of roggetoast, 1 ei, gepocheerd of zonnekant omhoog (gekookt naar wens), ¼ kleine avocado, gepureerd, zout en peper naar smaak (293 calorieën, 33 g koolhydraten, 5 g vezels)
Lunch: 1 portie Mexicaans gebakken eieren op zwarte bonen, 1 snee volkorenbrood, 2 theelepels zachte margarine, ½ kopje magere yoghurt (454 calorieën, 57 g koolhydraten, 9 g vezels)
Diner: 1 kop gekookte pasta (voorbeeld: spaghetti, spiralen, macaroni), ½ kop favoriete pastasaus, 3-4 oz. gegrilde of gebakken kip (405 calorieën, 51 g koolhydraten, 4 g vezels)
Dag 5
Ontbijt: staal gesneden gerolde haver (⅓ kopje droog), 1 el pindakaas toegevoegd aan gekookte haver, ½ kopje magere melk (324 calorieën, 37 g koolhydraten, 5 g vezels)
Lunch: 3 oz. tonijn verpakt in water, uitgelekt, 1 6-inch volkoren pita, 2 theelepels mayonaise, sla, tomaat, of andere groente indien gewenst, 1 vrucht (voorbeeld: middelgrote appel of kleine banaan) (410 calorieën, 50 g koolhydraten, 8 g vezels)
Diner: 1 portie in de oven geroosterde zalm, ¾ kop gepureerde zoete aardappel, gestoomde of geroosterde broccoli (547 calorieën, 53 g koolhydraten, 8 g vezels)
Dag 6
Ontbijt: 1 ei-omelet met groenten (spinazie, champignons, of andere groente naar keuze), 2 sneetjes volkoren toast, 2 el zachte margarine, ½ kop magere melk (366 calorieën, 36 g koolhydraten, 4 g vezels)
Lunch: 1 portie buddha bowl, 1 vrucht (voorbeeld: middelgrote appel of kleine banaan) (440 calorieën, 55 g koolhydraten, 12 g vezels)
Diner: 1 kop spinazie pilaf, 3-4 oz. gegrilde of gebakken kip (440 calorieën, 48 g koolhydraten, 8 g vezels)
Dag 7
Ontbijt: Staal gesneden gerolde haver (⅓ kopje droog), 1 el pindakaas toegevoegd aan gekookte haver, ½ kopje magere melk (324 calorieën, 37 g koolhydraten, 5 g vezels)
Lunch: groene salade (sla, komkommer, tomaat) met 3 oz. gegrilde kipfilet en ¼ kopje croutons, 1 eetlepel lichte saladedressing, ½ kopje magere yoghurt, 1 vrucht (voorbeeld: middelgrote appel of kleine banaan) (435 calorieën, 49 g koolhydraten, 5 g vezels)
Diner: 1 portie stoofpot van kip en witte bonen, 2 oz. volkorenbrood of broodje (450 calorieën, 52 g koolhydraten, 10 g vezels)
Snackopties
Elke van de volgende opties levert ongeveer 15 g koolhydraten en 100-150 calorieën. Neem een van deze snacks per dag:
- 1 middelgrote vrucht (appel of sinaasappel)
- 1 kop meloen of bessen
- ½ kop magere yoghurt met ½ kop bessen
- 3 koppen popcorn
- 1 sneetje brood met pindakaas
- 5-6 crackers met 2 el hummus