De meeste voorgeschreven behandelingen van pijn in kuiten en achillespezen zijn niet helemaal effectief omdat ze geen rekening houden met de rol die de kuiten en achillespezen spelen in de loopbeweging.
Het vierde artikel in onze Build a Better Runner-serie (lees het eerste, tweede en derde artikel) geeft aan hoe de kuiten en achilles worden geactiveerd tijdens het hardlopen. Dit geeft inzicht in hoe hardlopers hun inspanningen beter kunnen richten op het versterken van deze gebieden om blessures te voorkomen en efficiënter te lopen.
De kuiten
De kuit bestaat uit twee spieren: de gastrocnemius en de soleus. De gastrocnemius heeft twee “koppen”, die het vlezigere bovenste deel van de kuit vormen, terwijl de soleus het slankere onderste deel van de spier is.
Het is een misvatting dat de kuiten helpen om het lichaam naar voren te stuwen bij het afzetten van de tenen tijdens de hardloopbeweging. Recent onderzoek en begrip van hardloopmechanismen toont aan dat dit niet het geval is.
In feite is de kuit het meest actief als de voet de grond raakt en begint met het genereren van heupverlenging om de loper voorwaarts te stuwen.
Dit inzicht zet de behandeling van kuitblessures volledig op zijn kop. In plaats van kuitverhogingen uit te voeren om de absolute kracht te verbeteren, moeten we kijken hoe we de belasting op de gastrocnemius kunnen verminderen als de voet de grond raakt.
Dit kan worden bereikt door de loopvorm te verbeteren, met name door ervoor te zorgen dat je de juiste heup extensie genereert vanuit de hamstrings en bilspieren, zodat het been onder het lichaam doorgaat in een gebogen positie, wat de druk op de gastrocnemius wegneemt.
Hoe de kuiten te versterken en blessures te voorkomen
Omdat we nu weten dat de gastrocnemius en soleus niet primair worden geactiveerd of gebruikt bij het afzetten van de teen, zijn algemene kuitverhogingen geen effectieve hardloopspecifieke versterkende oefeningen.
Je moet kuitblessures in twee contexten voorkomen. Ten eerste moet u de heupen en bilspieren versterken om ervoor te zorgen dat u genoeg kracht genereert om te voorkomen dat het been recht is als het onder het lichaam doorgaat. Ten tweede moet u de kuitspieren versterken op de manier waarop ze tijdens het hardlopen gebruikt worden. Dit wordt bereikt door de knie licht te buigen en druk naar beneden uit te oefenen – precies zoals het moment waarop uw voet de grond raakt en tijdens het hardlopen naar achteren begint te rijden.
Als u vaak last heeft van kuitverrekkingen, doe dan deze versterkende oefeningen:
Theraband Drive Back
Instructies: Ga met uw voet of hiel aan een kabelmachine staan, met uw gezicht naar de structuur. Balanceer op één voet (het is OK om je vast te houden aan een ander object voor balans) en breng je been iets voor je. Drijf naar achteren met uw voet in de band. Concentreer je op het genereren van de beweging vanuit je bilspieren en hamstrings. Breng het been langzaam weer omhoog en herhaal. Doe 20 tot 25 reps met elk been.
Single-Leg Glute Bridge
Instructies: Ga plat op uw rug liggen met één been gebogen, voet plat op de grond (of een stabiliteitsbal voor extra moeilijkheidsgraad), en het andere been plat op de grond. Til langzaam uw bekken van de grond door uw bilspieren en core aan te spannen terwijl u uw schouderbladen plat op de grond houdt. Voer 15 tot 20 reps uit op elk been.
Donkey Kicks With Theraband
Instructies: Begin op handen en voeten. Leg een theraband zodat het ene uiteinde om uw knie zit en het andere om de onderkant van uw voet. Strek uw been naar achteren en omhoog, waarbij u zich concentreert op het samentrekken met uw bilspieren. Voer 15 tot 20 reps uit op elk been.