Na mijn laatste powerliftingmeeting in oktober stelde ik me één eenvoudig doel: 600 pond squatten voordat mijn vrouw en ik onze eerste baby zouden krijgen, die op 5 februari was uitgerekend. Op 7 februari om ongeveer 11.30 uur haalde ik dat doel, en ongeveer 18 uur later werd onze prachtige dochter Clara geboren.
Talk about cutting it close. Zij is het enige waar ik meer opgewonden over ben dan de 600 squat. Wil je een schattige foto van haar zien? Natuurlijk!
Nadat Clara naast me ligt te slapen terwijl ik dit schrijf, heb ik wat tijd gehad om na te denken over de reis van een 570 squats in oktober naar een 600 squats in februari (ongeveer 17 weken). Net als mijn eerste 600 deadlift en eerste 400 bench press, waren er genoeg lessen onderweg.
1. Stel een deadline
Zoals het gezegde luidt: “Een doel is een droom met een deadline.” Het stellen van een vaste deadline voor elk doel houdt je verantwoordelijk, vooral een datum die niet kan worden veranderd. Daarom is actief meedoen aan powerlifting zo motiverend; of je er nu klaar voor bent of niet, de dag van de wedstrijd staat in steen gebeiteld. Je kunt maar beter klaar zijn om te komen en te tillen.
Onze naderende uitgerekende datum was ongelooflijk motiverend omdat ik wist dat ik veel minder tijd en energie zou hebben om te trainen als Clara er eenmaal was. 600 pond squatten te midden van vieze luiers en slapeloze nachten klonk bijna onmogelijk, dus ik zette me schrap en ging aan de slag.
2. Heb een vast plan, losjes gehouden
Ik wist dat 30 pond aan mijn squat toevoegen in 4 maanden een uitdaging zou zijn, vooral omdat ik in het jaar daarvoor maar zo’n 10 pond had toegevoegd. Ik keek terug naar benaderingen die in het verleden goed voor me hadden gewerkt, en het bleek dat de meeste vooruitgang die ik ooit op een enkele lift in een vergelijkbaar tijdsbestek had geboekt, mijn bankdruk was op wat zich ontwikkelde tot het Bench Like A Beast-programma.
Dus volgde ik een soortgelijk plan, maar wist ik dat ik onderweg veranderingen zou moeten aanbrengen. Ik had nog steeds een dag met veel volume en gemiddelde intensiteit en een dag met weinig volume en hoge intensiteit. Ik gebruikte nog steeds veel squat variaties om zwakke punten aan te pakken. Het precieze gewicht op de stang was echter veel minder strikt dan bij Bench Like A Beast, en ik leerde om hard te pushen als ik me goed voelde en terug te trekken als ik moe was.
Kortom, ik had een strak plan, maar werd niet gek als ik het niet perfect kon volgen. Ik had altijd productieve trainingssessies, zelfs als dat betekende dat ik een beetje minder gewicht moest doen of een iets andere oefening moest gebruiken om een blessure te omzeilen.
3. Wees niet bang om je te specialiseren
Door zoveel tijd en energie in de squat te steken, moest ik mijn deadlifttraining terugschroeven. Herstel is een eindige bron, en soms moet je een beetje gas terugnemen, zodat je klaar bent om een andere zo zwaar mogelijk te maken.
Ik hield mijn deadlifts vrij licht (nooit boven 75%) en beperkte ze tot één dag per week. Ik deed alleen sumo deadlifts en RDL’s, omdat ze gemakkelijker waren voor mijn rug en mijn heupen en bilspieren opbouwden, wat mijn squat leek te helpen.
Het is al vaak gezegd: het is moeilijk om alle drie de wedstrijdliften tegelijkertijd omhoog te laten gaan, vooral als je al vele jaren traint. Het is OK om je een tijdje te specialiseren in één lift en de andere op cruise control te zetten.
4. Val je zwakke punten aan
Weakpunttraining is geen nieuw concept in powerlifting. “Je bent slechts zo sterk als je zwakste schakel,” zoals ze zeggen, en het is waar: wanneer gewichten echt zwaar worden, zal je zwakste spiergroep en / of grootste techniekfout worden blootgesteld. Je trainingskeuze moet gericht zijn op je zwakke punten als je sterker wilt blijven worden.
Mijn belangrijkste zwakke punten waren/zijn:
- Stang drijft naar voren tijdens het squatten
- Knieën zakken in als ik echt diep squat
- Stang kantelt/draait naar mijn linkerkant
Veel van deze zwakke punten zouden zich niet laten zien totdat de gewichten zwaarder werden, dus ik gebruikte preventief squatvariaties om mezelf te helpen “voelen” wanneer ze zich voordeden. De beste coach is niet een persoon, maar een oefening die onmiddellijke feedback geeft om je goed van kwaad te leren.
De variaties die ik gebruikte:
- Front squats (om strakheid van de bovenrug aan te leren en voorwaartse drift te voorkomen)
- Pin squats (om draaien/kantelen te voorkomen)
- Concentrische pauze squats (om het inzakken van de knieën te voorkomen)
Deze variaties werkten goed voor mij, maar zullen zeker niet voor iedereen werken. Het is uw taak te ontdekken welke variaties UW zwakke punten verhelpen, en ze dan trouw te gebruiken.
5. Train in een lage staat van opwinding
Ik heb hier al eerder over geschreven, maar het moet herhaald worden: je kunt niet altijd super opgewonden raken tijdens elke trainingssessie. Sterker nog, hoe lager je opwindingsniveau tijdens de training, hoe meer je prestaties zullen toenemen wanneer je echt opgewonden moet raken (d.w.z. het testen van je 1RM, bij voorkeur op een bijeenkomst). Je zou jezelf niet in het gezicht moeten slaan en whiskey moeten drinken om 80% te kunnen squatten voor een paar sets van 3 (geloof me, ik heb het meegemaakt). En als je het gevoel hebt dat je moet, moet je je herstel en bereidheid om te trainen opnieuw evalueren.
Benedenk het als Star Power in Guitar Hero (herinnert iemand zich dat spel?). Star Power geeft je tonnen extra punten voor elke noot die je raakt als je het gebruikt, dus je wilt het bewaren voor een deel van het liedje met veel noten. Verspil het niet aan een simpele coupletriff; dat is als het snuiven van een ammoniak dopje tijdens een run-of-the-mill training sessie. Bewaar in plaats daarvan je Star Power voor de grote gitaarsolo, wat het Guitar Hero-equivalent is van maximaliseren.
Tijdens de 17 weken in de aanloop naar de 600 squat, heb ik geen enkele preworkout-cafeïne of psyche-uptechnieken gebruikt, met uitzondering van mijn drie zwaarste squat-sessies. Dus van de 68 totale trainingssessies, waren alle sessies op drie na “low arousal”. Op die manier, toen het tijd was om 600 te raken, had ik mijn aas in de hole en voelde ik daadwerkelijk een boost in prestaties.
6. Luister naar je coach en / of trainingspartners
Het Strength House is een geweldige gemeenschap van gelijkgestemde lifters. Ik ben ongelofelijk gezegend dat ik elke dag samen met Greg, Nancy en een heleboel andere sterke en gemotiveerde mensen mag trainen. Maar het hebben van goede trainingspartners gaat verder dan motivatie. Uiteindelijk veranderen je trainingspartners in je coaches zonder dat je het doorhebt.
Tijdens de zoektocht naar 600 gaven Greg en Nancy nuttige feedback om het proces soepeler te laten verlopen en wegversperringen te vermijden. Nancy wees me op het draaien van de bar naar links, wat erg vervelend had kunnen worden omdat ik het niet kon voelen. Greg was er snel bij om me erop te wijzen wanneer ik een verkeerde houding aannam, waardoor mijn knie hol werd en ik niet meer uit het gat kon springen. En de roterende cast van lifters die met ons trainen tijdens de staflift waren altijd blij om te helpen bij het spotten en uitvoeren van de monolift, waar niet minder dan vier mensen voor nodig zijn.
Het zou gemakkelijk zijn geweest voor Greg en Nancy om niets kritisch te zeggen over mijn squat, gewoon om mijn gevoelens te sparen. Het zou ook gemakkelijk voor mij zijn geweest om hun advies te negeren en door te gaan zoals gepland. Maar er moet een bereidheid zijn om te coachen en een bereidheid om gecoacht te worden om de relatie tussen coach en atleet te laten bloeien, zelfs als je alleen maar trainingspartners bent. Het blijkt dat je trainingspartners uiteindelijk meer over je zullen weten dan jij over jezelf.
7. Neem je mentale voorbereiding serieus
Het kostte me drie afzonderlijke pogingen om eindelijk 600 te squatten. Ik miste het op 24 januari, dan weer op 4 februari (ik zou niet aanraden om je squat te maximaliseren op de dag nadat de Patriots de Super Bowl hebben gewonnen en je dubbele IPA’s hebt verpletterd sinds de middag).
Een jaar geleden zou dit soort mislukking me mentaal hebben verpletterd. De angst om weer te falen zou me ervan weerhouden hebben het zelfs maar te proberen. Maar in de aanloop naar mijn laatste ontmoeting in oktober, begon ik mijn mentale voorbereiding net zo serieus te nemen als mijn fysieke voorbereiding.
De geest zal altijd eerder falen dan het lichaam. Als je niet gelooft dat je het gewicht kunt tillen, zul je het niet. Als je gedachten van twijfel of negatieve zelfpraat in je hoofd laat sluipen, is je lot bezegeld voordat je zelfs de bar aanraakt. Het blokkeren van deze dingen kan moeilijk zijn, maar zoals alles, mentale hardheid vergt oefening.
Ik ontwikkelde een consistente routine die hielp mijn focus te centreren en negatieve gedachten te blokkeren elke keer dat ik de bar naderde. Ten eerste, ik zou staren naar het midden karteling van de bar als ik mijn handen en voeten op zijn plaats (ik geleend deze aanpak van Greg). De bobbels in de knurling lijken op haaientanden (de grote witte haai is mijn officiële geestesdier), en dit herinnerde me eraan dat ik de stang moest aanvallen zoals een haai zijn prooi aanvalt. Ik stelde me letterlijk voor dat ik dit deed:
Als ik eenmaal in het hoofd van een apex roofdier zat, keek ik naar de grote Strength House banner recht tegenover de sportschool. Ik staarde naar de tweede “T” op de banner, die in mijn gedachten staat voor “Tony” en me eraan herinnert om in mezelf te geloven. Zelfs na twee missers op 600, hield deze routine me weg van het negatieve en hielp me concentreren op de taak bij de hand.
Voor meer info over het bouwen van je eigen pre-lift routine, lees Positive Self-Talk for Instant Strength Gains and 30 Seconds of Undivided Attention.
Lessen van de Iron
Het blijkt dat powerlifting veel op ouderschap lijkt. Je kunt alle boeken lezen die je wilt, maar de enige manier om te leren wat belangrijk is, is het zelf te ervaren. Ik weet niet zeker wat het ouderschapsequivalent is van 600 pond squatten, maar tot ik erachter ben, hoop ik dat deze zeven lessen je kunnen helpen je volgende hefdoel te bereiken.