Het 8-weken bloedsuikerdieet is gebaseerd op een mediterrane eetstijl – een eetstijl met weinig zetmeelrijke, licht verteerbare koolhydraten, maar boordevol ziektebestrijdende vitamines en flavonoïden. Talrijke onderzoeken hebben aangetoond dat mensen niet alleen veel gezondheidsvoordelen halen uit dit dieet, maar dat ze zich er ook goed aan houden (in tegenstelling tot mensen die een vetarm dieet volgen) omdat ze het gemakkelijk en aangenaam vinden. In deze selectie uit Dr. Clare Bailey & Dr. Sarah Schenker’s boek The 8-Week Blood Sugar Diet Cookbook, leer de 7 principes voor een koolhydraatarm mediterraan dieet, dat door U.S. News & World Report is beoordeeld als een van de beste diëten van 2019.
1. Minimaliseer of vermijd het “witte spul.” De belangrijkste boosdoeners zijn brood, pasta, aardappelen, verwerkte granen en rijst – allemaal geraffineerde en zetmeelrijke koolhydraten die snel veranderen in suikers in het bloed. Schakel in plaats daarvan over op quinoa, volle granen, bonen en linzen, want deze zijn ook goed en vullend. Ga niet alleen voor bruin: zilvervliesrijst is OK, maar sommige volkorenbroden bevatten toegevoegde suiker, en de extra toegevoegde vezels hebben meestal slechts een klein effect op het verminderen van de koolhydraatbelasting.
2. Verminder suiker, suikerhoudende traktaties, drankjes en desserts. Wij bieden tal van recepten voor gezonde alternatieven. Het doel is om van suiker af te komen.
3. Eet meer groenten. In feite, eet een regenboog, van paarse bieten via rode en gele paprika’s tot donkere bladgroenten …. Niet-zetmeelrijke groenten zijn ook een geweldige manier om al die vitale fytonutriënten aan te vullen. We geven veel tips en eenvoudige recepten om je groenten onweerstaanbaar lekker te maken, in de hoop dat dit zelfs de meer terughoudende groente-eters zal aanmoedigen om hun inname te verhogen, zodat groenten de helft van elk bord uitmaken.
4. Neem ook wat fruit, maar idealiter niet meer dan 1 tot 2 porties per dag. Ga voor bessen, appels en peren – ongepeld, want daar zitten de meeste voedingsstoffen in. En vermijd of beperk uw inname van “tropische” vruchten met een hoog suikergehalte, zoals mango, ananas, meloen en bananen.
5. Neem voldoende hoogwaardige eiwitten in (ten minste 1½ tot 2 ons per dag). Het lichaam slaat geen eiwitten op, dus u moet een voldoende hoog eiwitgehalte in uw dieet houden om spierverlies te voorkomen. Het helpt ook om de eetlust te verminderen. Verwerkt vlees (bv. spek, salami, worstjes) moet met mate worden gegeten. Hoogwaardige eiwitten zijn vlees, vette vis, eieren, zeevruchten, tofu, soja, en in mindere mate noten, kikkererwten, quinoa, linzen.
6. Geniet van uw zuivelproducten en eet meer gezonde vetten en oliën. Tot voor kort werden volvette zuivelproducten gemeden vanwege een misplaatste angst dat ze slecht voor je zijn. In 2014 vond een systematische review door de British Heart Foundation*, die keek naar de resultaten van bijna 80 studies waarbij meer dan een half miljoen mensen betrokken waren, geen bewijs dat het eten van verzadigde vetten leidt tot een groter risico op hartaandoeningen. Sterker nog, ze ontdekten dat mensen met hogere bloedwaarden van een bepaald verzadigd vet, margarinezuur genaamd (het soort dat je in melk en zuivelproducten vindt) een lager risico op hartaandoeningen hadden. Tegenwoordig moedig ik mensen aan om meer vetten te consumeren, zoals olijfolie, yoghurt, kaas, noten, garnalen, avocado’s en kokosmelk. Ze maken eten lekkerder. Ze zijn een uitstekende bron van langzaam verbrande energie. En, hoewel ze per ons meer calorieën bevatten dan koolhydraten, houden ze je langer vol. Vet toevoegen aan zetmeelrijk voedsel (boter aan aardappelen, bijvoorbeeld), vertraagt de snelheid waarmee het zetmeel wordt afgebroken tot suikers en opgenomen. Het eten van gezonde oliën verbetert ook de absorptie van de essentiële in vet oplosbare vitaminen (A, D, E, en K).
7. Kom maar op met de azijn! Azijn blijkt te helpen bij het verminderen van gewicht en visceraal (buik)vet, het verbeteren van lipiden en insulinegevoeligheid, dus het is niet verrassend dat het voorkomt in een aantal recepten in dit boek. In een recent onderzoek,** ontdekten wetenschappers dat het toevoegen van 2 theelepels azijn aan een maaltijd de bloedsuiker piek na de maaltijd met 20% verminderde, terwijl proefpersonen in een ander onderzoek,*** die werden gevraagd om een eetlepel azijn per dag te consumeren gedurende 12 weken, ongeveer 4 ons meer verloren dan degenen die een placebodrankje namen. Azijn onderdrukt de eetlust en vertraagt de afbraak van voedsel in suikers in de darmen.
** http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20068289
*** http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661687
Voor een stap-voor-stap dieetplan en smakelijke recepten, pak een exemplaar van THE 8-WEEK BLOOD SUGAR DIET COOKBOOK.