Skip met hoge knieën (“A” skips)
Duw uw knie krachtig omhoog en til u van de grond. Houd de bewegingen voornamelijk in het sagittale vlak. Houd uw voet dorsiflexed, dat wil zeggen dat uw tenen naar uw scheenbeen zijn opgetrokken. Dit is een kleine sprong omdat je op dezelfde voet landt en dan wisselt. (Scroll naar beneden voor video’s van alle oefeningen.)
Run met hoge knieën
Gelijk aan de “A”-sprongen, maar in plaats van overslaan is er een snelle overgang van de ene voet naar de andere, net als bij hardlopen. Concentreer u op het doorbreken van het verticale vlak met uw dij.
“B”-sprongen
Dit is net als de “A”-sprong, behalve dat u na het optrekken van de knie, de knie strekt. Het strekken van de knie gebeurt passief terwijl je het been terug naar beneden trekt met je bilspieren en hamstrings, waarbij je je voet naar de grond brengt.
Trapschoppen (hiel naar kont)
Traditionele trapschoppen worden meestal verkeerd uitgevoerd, waarbij de hiel in een halve cirkel naar de kont wordt gezwenkt. In plaats daarvan trekt u de hiel in een rechte lijn omhoog naar de onderkant van de kont of de bovenkant van de hamstrings. Om dit te doen, moet u de knie naar voren laten komen, maar niet zo hoog als bij de oefening met hoge knieën.
Power skip
Deze oefening heeft dezelfde punten als de “A”-skips, behalve dat u voor meer hoogte gaat. Het momentum wordt gecreëerd door de knie omhoog te duwen en ook krachtig van de grond af te duwen.
Carioca drill
De meeste loopbewegingen worden uitgevoerd in het sagittale vlak, maar stabiliseren gebeurt ook in het frontale vlak. De carioca drill is een zijwaartse beweging die adductie/abductie en coördinatie vereist. Kijk zijwaarts en kruis je achterste been voor en dan achter en je gaat verder in zijwaartse richting. Ga verder in dezelfde richting voor de terugweg.
Bounding
Bounding is een hardloopoefening met een hogere intensiteit, bedoeld om kracht en efficiëntie te verbeteren. In wezen is bounding gewoon een overdreven loopje met veel verticale en horizontale verplaatsing. Ga voor zowel hoogte als afstand met elke pas. Om te voorkomen dat je overslaat, kun je proberen 5-10 meter te joggen voordat je met de oefening begint. Deze oefening kan worden uitgevoerd op vlak terrein of bergopwaarts.
Strides
Strides zijn gewoon gecontroleerde sprints. Voer de snelheid geleidelijk op gedurende 30-40 meter en handhaaf de hoge snelheid vervolgens met een goede, gecontroleerde vorm gedurende nog eens 40-60 meter. Het is belangrijk dat u zich niet te veel inspant of te hard van stapel loopt. Laat het er gemakkelijk uitzien. Ik hou van 70-100 meter voor deze op een relatief zachte ondergrond, zoals een rubberen baan of turf.