De 8/6/3-routine is een krachtprogramma dat is gebaseerd op de 5/3/1-routine van Jim Wendler. Brad Kaczmarski bedacht het 8/6/3 concept en publiceerde het online in 2013. Hier wil ik U kennis laten maken met zijn idee en de uitvoering in het Duits, en ook mijn mening en de vergelijking met 5/3/1 Wendler bespreken.
Onderwerpen van het artikel
- Voorwaarden voor 8/6/3
- Het idee achter 8/6/3
- De 8/6/3 routine
- Het verschil: 5/3/1 vs. 8/6/3
- Slotwoorden
Voorwaarden voor 8/6/3
In zijn artikel over de routine wijst Brad erop dat Jim Wendler’s 5/3/1 routine bekend zou moeten zijn. Dit betekent niet alleen kennis van het krachtprogramma, maar ook praktische ervaring. Je moet Jims originele routine minstens een paar cycli gedaan hebben om een gevoel voor het concept te krijgen en genoeg kennis om het aan te passen.
Het idee achter 8/6/3
Brad Kaczmarski heeft een jaar lang het 5/3/1-krachtprogramma van Jim Wendler met zijn cliënten doorlopen. Tijdens het proces, observeerde hij de resultaten. Hij merkte dat zijn atleten sterker waren geworden, maar iets van hun uithoudingsvermogen en volume hadden verloren. Er zou dus een vorm van hypertrofie moeten zijn, aangezien hij geen pure powerlifters trainde.
Nu zou een mogelijkheid zijn om meer sets te doen. Dit is ook het geval volgens Jim’s concept. Hier wordt hulpwerk in verschillende modellen opgevat. Zeer bekend hier zou zijn Boring But Big (BBB) met 5×10 en de Down Sets met 1×20. Maar vanwege de apparatuur en de tijd was dit alternatief uitgesloten voor Brad. Dus besloot hij het systeem te behouden en het aantal herhalingen aan te passen – 8/6/3 was het resultaat.
In zijn artikel wijst hij er ook op dat Jim adviseert het programma aan te passen aan de eigen behoeften. Degenen die zijn boeken kennen* zullen dit weten. Enige kennis en ervaring is hier echter wel vereist.
De 8/6/3 Routine
In principe is het systeem hetzelfde als de basisroutine van 5/3/1. De vier hoofdliften worden uitgevoerd, te weten: Deadlift, Press, Squat en Bench Press. Een cyclus duurt vier weken. Er wordt drie weken gewerkt met periodisering en vervolgens wordt één week besteed aan de deload. Per lift worden drie sets afgewerkt. De laatste set in de eerste drie weken wordt tot het uiterste genomen. Het programma is berekend met 90% van je 1RM.
Kuur overzicht:
- 4 lifts
- Deadlift
- Press
- Squat
- Bench Press
- 4 weken cyclus
- 3 weken periodisering
- 1 week deload
- 3 sets per lift
- Maximale reps in derde set
- Het programma is gebaseerd op 90% van 1RM
.
De percentagedoelstellingen zijn ook hetzelfde als Jims model, behalve voor de laatste set. Echter, in de derde set zet Brad 5% minder. Voor de elite kunnen ook de oorspronkelijke waarden worden genomen, maar hij beveelt aan ze aan te passen. Met de herhalingen is al te zien hoe Brad’s model in elkaar zit.
| Week 1 | Week 2 | Week 3 | Week 4 | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Zin | Weging. | Set | Weight | Set | Weight | Set | Weight | Set | Set. |
| 65% | 8 | 70% | 6 | 75% | 8 | 40% | 8-10 | ||
| 75% | 8 | 80% | 6 | 85% | 6 | 50% | 8-10 | ||
| 80% | 8+ | 85% | 6+ | 90% | 3+ | 60% | 8-10 | ||
wt. = Het percentage van 90% van je 1 RM (bereken 1 RM).
Rev = Aantal herhalingen. Bij “+” ga je tot de limiet.
Na een cyclus van vier weken wordt het gewicht verhoogd, zoals bij 5/3/1. Brad gebruikt echter 5 pond, of 2,5 kilogram, voor elke lift. In de oorspronkelijke routine wordt 10 pond, of 5 kilogram, gekozen voor elke squat en deadlift.
Het Verschil: 5/3/1 vs. 8/6/3
De grote vraag over de 8/6/3 routine zal voor de meesten zijn: Wat is het voordeel en wat is het nut? In het gedeelte over de ontstaansgeschiedenis van 8/6/3 heb ik dit in principe al vermeld. De routine wordt verondersteld een model te zijn van 5/3/1 met een hoger volume. Tegelijkertijd mag het echter niet meer tijd in beslag nemen.
Waar je met 5/3/1 Wendler nog steeds assitentiewerk doet in de vorm van Boring But Big (BBB) of down sets, is dat met 8/6/3 niet meer het geval. Zelfs Jim behandelt het probleem in zijn boek*. Als je op den duur geen hulpwerk doet, word je dik. Het is nog steeds een model van powerlifting. Dus 8/3/1 is waarschijnlijk een goed alternatief voor atleten met minder tijd. Een hybride oplossing in drie sets.
Als je aan crosstraining doet, zou ik het bij de originele 5/3/1 houden. De WOD na het krachtgedeelte bevat meestal het ondersteunende werk. Ik beschouw het lage aantal herhalingen als essentieel voor een goede vooruitgang in krachtopbouw. Het is zeker interessant om de variatie over een korte periode te testen. Het kan geen kwaad om open te staan voor nieuwe dingen.
Slotwoorden
Brad’s model zal zeker ook succes brengen. Volgens hem heeft het zonder uitzondering gewerkt voor zijn cliënten. Vele wegen leiden naar Rome en veel krachtprogramma’s zullen je sterk maken. Er zijn beginselen en methoden. 5/3/1 en ook 8/6/3 zijn methoden om de beginselen te verwezenlijken. Uiteindelijk hangt het van jou af. Wat past beter in uw levensstijl? Onthoud dat 8/6/3 gemaakt is voor atleten met weinig tijd. Ze deden toen niet aan bijscholing. Maar 5/3/1 is zeker niet het enige programma dat met crosstraining gecombineerd kan worden. Het is gewoon dat het zich bewezen heeft bij veel mensen en zij gebruiken het graag. Net zoals ik het doe.