Wie wil er nou niet een sixpack? Het hebben van een strakke, strakke buik is een zeer de moeite waard doel, maar wat de meeste mensen zich niet realiseren is dat er vier verschillende spiergroepen zijn die je moet werken om het voor elkaar te krijgen! Het spijt ons om het je te vertellen, maar crunches zullen het gewoon niet doen.
Aan de zijkant van je buikspieren bevinden zich de externe abdominale obliques en de interne abdominale obliques. De externe obliques liggen overal bovenop en kun je net onder je arm voelen. De interne obliques zijn dieper gelegen spieren. Ze liggen onder de externe obliques en helpen je houding te stabiliseren. De diepste spieren staan bekend als de transversus abdominis. Deze spieren lopen horizontaal langs je midden. De spiergroep die voor een six-pack zorgt en alle eer opstrijkt, is de rectus abdominis. Ze lopen van je borstbeen naar je bekken en helpen je bij het buigen van je ruggengraat tijdens het lopen.Om deze spieren op de juiste manier te versterken, moet je een reeks bewegingen uitvoeren. Caroline Gogolak, medeoprichtster van Carbon38, demonstreert de volgende 9 bewegingen die je hele core trainen, zelfs die diepe spieren die je niet kunt zien, terwijl Joan Pagano, trainer in NYC, ze uitlegt. Kijk maar eens:
Roll Back
Werkt: Rectus abdominisPagano zegt: Ga rechtop zitten, met uw knieën in een hoek van 90 graden gebogen en uw voeten plat op de vloer. Trek het bovenlichaam naar binnen, dicht bij de dijen, strek de armen naar voren ter hoogte van de schouders met de handpalmen naar beneden. Adem uit en trek uw navel naar uw ruggengraat terwijl u uw ruggengraat naar achteren rolt in de vorm van een “C”. Adem in en richt de ruggengraat weer rechtop.
Draaiende Rol Terug
Werkt: Interne en externe obliques, de rectus abdominisPagano zegt: Met gestrekte armen naar voren, doe een roll-back en buig de ruggengraat in een “C”. Draai het bovenlichaam naar één kant, buig één elleboog en trek hem terug op schouderhoogte terwijl je de andere arm naar de tegenovergestelde knie steekt. Strek beide armen naar voren en keer terug naar de start. Herhaal aan de andere kant.
3. Sit-Ups met een Medicine Ball
Werkt: Transversus abdominis, rectus abdominis, interne en externe obliquesPersonal trainer Jimmy Minardi zegt: Houd een medicijnbal boven het hoofd, en leun helemaal naar beneden. Til de bal zittend op en houd de bal boven uw hoofd. Om dit uitdagender te maken, kun je in de sportschool een schuine plank vinden, of er een kopen voor ongeveer $50. Haak je voeten onder de bovenkant van de plank. De helling naar beneden en het extra gewicht vormen een extra uitdaging voor de buikspieren. Verhoog de hoek van de plank en het gewicht van de bal voor betere resultaten.
Kneeling Crunch
Werkt: Rectus abdominis, interne en externe obliquesPagano zegt: Kniel met één arm gestabiliseerd direct onder de schouder, reik andere arm naar voren op schouderhoogte en tegenovergestelde been naar achteren op heuphoogte. Adem uit, trek de buikspieren samen en buig de rug naar het plafond terwijl je de elleboog naar de knie brengt en de palm naar boven draait. Herhaal aan de andere kant.
Dead Bug
Werkt: Transversus abdominis, interne en externe obliquesPagano zegt:Ga op uw rug liggen met uw benen opgetrokken, knieën gebogen over uw heupen en uw kuiten parallel aan de vloer. Strek de armen naar het plafond met de handpalmen naar voren, en trek de buikspieren strak, breng de navel naar de ruggengraat. Adem uit, laat de tegenovergestelde arm en been naar de vloer zakken, breng de resterende knie over de borst. Houd de lage rug altijd verbonden met de vloer – buig niet voorover. Herhaal aan de andere kant.
Lunge Split Jacks
Werkt: Rectus abdominisMinardi zegt: Sta met de voeten in een gespreide houding, linkervoet voor de rechter, twee of drie voet uit elkaar, laat dan het lichaam in een split squat zakken. Spring op en schaar je benen, waarbij je met je rechterbeen naar voren landt. Zodra de voeten zijn geland, laat u het lichaam zakken in een split squat.
Toe Dip
Werkt:Transversus abdominisPagano zegt: Zit rechtop met beide knieën gebogen, voeten plat op de vloer. Leun achterover op de ellebogen met de schouderbladen naar beneden en tegen elkaar. Span de buikspieren aan, schuif de handen onder de onderrug ter ondersteuning met de handpalmen naar beneden. Hef de benen op zodat de knieën over de heupen gebogen zijn met de kuiten parallel aan de vloer, adem in en dompel de tenen naar de mat terwijl u de knieën in een rechte hoek houdt. Adem uit en keer terug naar het begin.
Fietscrunches
Werkt: Interne en externe obliques, transversus abdominisMinardi zegt:Ga plat op de grond liggen met de onderrug tegen de grond gedrukt; trek de buikspieren naar beneden om de diepe buikspieren aan te pakken. Vouw de vingers in elkaar en plaats de handen achter het hoofd. Begin met de knieën naar de borst te brengen en til de schouderbladen van de grond. Strek het rechterbeen in een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van de grond, draai het bovenlichaam naar links en breng de rechterelleboog naar de linkerknie. Zorg ervoor dat de ribbenkast beweegt, niet alleen de ellebogen. Herhaal aan de andere kant. U moet een “trappende” beweging maken; doe deze oefening met langzame en gecontroleerde beweging.
De “Jean-Zip”
Werkt:Transversus abdominisPagano zegt: U kunt deze beweging onopvallend doen, op elk moment van de dag. Alsof je een strakke spijkerbroek dichtritst, “schep je buikspieren” door je navel naar je ruggengraat te trekken en dan omhoog, waarbij je je bekkenbodem optilt. Deze beweging activeert de diepe buikspieren om je buik plat te maken. Het is de spier die onder je rits ligt. Geweldige bewegingen! Voelt je core niet strakker aan als je er alleen al naar kijkt? Wat zijn jouw favoriete core oefeningen? Bron: ShapeTake your core exercises to the next level. In aflevering 5 van The DailyHiit Show, doet Jacqui slider push-ups die je buikspieren laten werken! Check it out:https://www.youtube.com/watch?v=l6l5Fzu9hV0&feature=youtu.be