9 dingen die je nooit moet doen op buikspierkwartier

Druk op je buikspieren lijkt misschien een eenvoudige beweging. Natuurlijk, als het zo eenvoudig was, zou iedereen een sixpack hebben. Er kan echter heel wat misgaan tussen de crunches en je mooi gevormde middel.

Vele van die verkeerde afslagen worden in de keuken gemaakt en dienen alleen om je buik op te vullen in plaats van je buikvet weg te pellen. Maar er kan ook genoeg misgaan tijdens je ab workout.

We hebben de top negen dingen op een rijtje gezet die je nooit moet doen op ab day. En voordat je het typt, beseffen we natuurlijk dat je geen speciale “ab-dag” nodig hebt. Je zou deze fouten kunnen maken als je dagelijks buikspieren traint, twee keer per week, of hoe je het ook doet.

Natuurlijk zou het helemaal overslaan van je ab-training de grootste fout zijn die je kunt maken!

De six-pack kan zijn wat je begeert, maar er zijn verschillende spieren waarmee je bekend zou moeten zijn. De eerste is de rectus abdominis, een brede, dunne schede die tussen uw borstbeen en bekken loopt. Hij heeft twee hoofdfuncties: voorwaartse buiging van de romp en verhoging van het bekken.

De obliques, zowel de interne als de externe, lopen langs beide zijden van de romp. De externe oblique is de buitenste buikspier, waarvan de vezels diagonaal lopen van uw onderste ribben tot het voorste gebied van het heupbeen. Hij helpt bij het buigen van de romp. Hij werkt ook bij romprotatie en zijwaartse buiging van de romp.

Dan is er de transversus abdominis, de diepste van de buikspieren. Hij loopt onder de rectus abdominis. Deze spier is betrokken bij bewegingen die te maken hebben met abdominale compressie, zoals wanneer je je buik inzuigt tijdens het planken. Omdat hij niet zichtbaar is, wordt hij in veel programma’s niet getraind, wat een vergissing is.

Door de verschillende spieren van uw middensectie te begrijpen en hoe ze werken, kunt u beter een training samenstellen die uw sterke en zwakke punten aanpakt. Hoewel de rectus abdominis een enkele spier is, kun je de nadruk leggen op één kant – de boven- of onderkant van je buik – door je bewegingen aan te passen. (Merk op dat we niet zeiden “isoleer” een bepaald aspect ervan.)

Om u vooral op het bovenste gedeelte te concentreren, stabiliseert u uw onderlichaam terwijl u uw bovenlichaam naar beneden buigt, waardoor de afstand tussen uw ribbenkast en bekken wordt verkleind. Een goed voorbeeld van een boven-ab beweging is de cable crunch, waarbij je onderlichaam niet beweegt. Om het onderlichaam beter aan te pakken, is het precies andersom: Je bovenlichaam is gestabiliseerd en je tilt je benen op, waardoor je bekken omhoog krult. Een goed voorbeeld hiervan is de hangende beenheffing.

Sommige buikspierbewegingen maken verkorting aan beide uiteinden mogelijk, zoals een crunch waarbij je ribbenkast en bekken naar elkaar toe bewegen, wat effectief zowel de onderste als de bovenste buikspieren aanpakt.

Tijdens schuine bewegingen draai je, roteer je of werk je in het zijvlak, zoals bij zijwaartse buigingen.

Er zijn letterlijk tientallen lichaamsgewicht buikspieroefeningen waaruit je kunt kiezen. Een groot pluspunt: je kunt veel van deze oefeningen thuis doen zonder naar de sportschool te hoeven gaan, en ze vereisen geen speciale apparatuur.

De keerzijde? Naarmate je sterker wordt, kun je meer reps doen of de rusttijd tussen sets verminderen, maar met lichaamsgewicht bewegingen is er echt geen optie om de belasting te verhogen. Daarom geven we de voorkeur aan gewogen buikspieroefeningen. Naarmate je sterker wordt, is het gemakkelijker om nog een plaat aan de stapel toe te voegen om je winst te behouden.

Hoewel de buikspieren een groter percentage trage-trekker spiervezels bevatten dan andere skeletspiergroepen, maken snelle-trekker vezels bijna de helft uit van je midsectie musculatuur. Veel lichaamsgewicht bewegingen die je kunt doen voor hoge reps richten zich niet effectief op deze fast-twitch vezels. Bovendien reageren slow-twitch vezels, die beter in staat zijn tot uithoudingsvermogen, niet op een trainingsprikkel door groter te worden. In plaats daarvan worden ze aeroob efficiënter.

Zwaardere sets voor lage tot middelmatige reps zijn ideaal voor het opbouwen van die snelle-twitch vezels, degenen die geneigd zijn om te groeien. Het gebruik van extra weerstand om te trainen met zo weinig als 8-12 reps zal helpen bij het opbouwen van de stenen die je sixpack vormen. In die zin lijkt het trainen van buikspieren veel op hoe je andere spiergroepen richt voor groei.

Gebruik kabel- en machinecrunches, en voeg gemakkelijkere lichaamsgewichtoefeningen toe aan het einde van je training om de spierverbranding echt aan te wakkeren.

Val in een comfortzone is je vijand bij het trainen van buikspieren of een ander lichaamsdeel. Naast het toevoegen van gewicht om de overbelasting van een doelspier te verhogen, kunt u ook het aantal reps verhogen of de rustintervallen tussen sets verminderen.

Building in progressie is net zo belangrijk voor ab-training als voor elk ander lichaamsdeel. Naarmate je lichaam zich aanpast aan een trainingsprikkel, moet je de spanning blijven opvoeren om winst te blijven maken. Dat is het progressieve deel van progressieve overbelasting.

Als je ab-routine consequent oefeningen bevat voor 3 sets van 20 reps, en je lijkt elke ab-training hetzelfde werk te doen, is het tijd om de lat hoger te leggen en je training opzettelijk zwaarder te maken. Naarmate je sterker wordt en meer herhalingen doet met een bepaalde oefening, verhoog je de hoeveelheid weerstand. Streef er altijd naar om te verbeteren wat je eerder deed.

Al te veel mensen houden ten onrechte een platte rug bij het doen van kabel- en decline crunches en andere bewegingen. Het handhaven van een platte rug is een overdracht van toen u de juiste trainingsvorm leerde voor gebogen rows, deadlifts, squats en gebogen laterale verhogingen.

Maar bedenk dit: Wanneer je je onderrug isometrisch aanspant om hem plat te houden, kun je niet ook actief je buikspieren aanspannen, die de antagonistische spier zijn van je onderrug. Vandaar dat die platte rug voorkomt dat je buikspieren verkorten.

Wanneer je buikspieren traint, moet je afleren wat onder andere omstandigheden een gezonde gewoonte is. Het in stand houden (vastzetten) van een vlakke of licht gebogen rug in de lendenstreek belemmert de ontwikkeling van de buikspieren. Trainees die een vlakke rug handhaven, buigen uiteindelijk in de heupen, niet in de taille. Alleen wanneer u buigt in het middel bent u in staat om de rectus abdominis volledig op te rekken, waardoor deze verkort; tegelijkertijd wordt de onderrugmusculatuur uitgerekt terwijl deze ronddraait.

Bedenk dat u tijdens de concentrische beweging uw rug gecontroleerd krult en tijdens de excentrische beweging uw rug weer ontkrult, zodat u zich beter kunt concentreren op een directere werking van de spier.

Premiumformule als brandstof voor uithoudingsvermogen, hydratatie en herstel. Ga nu!

Als u traint met kabels of machines, laat de platen dan nooit “neerkomen” tussen reps. Op dat moment zakt het gewicht uit tegen de zwaartekracht in, en alle kracht die je zorgvuldig tot het einde van het bewegingsbereik hebt gebracht, verdwijnt onmiddellijk – wat de “rekreflex” wordt genoemd. Met het gewicht in wezen rustend op de stapel, wordt de spanning op de spier geëlimineerd en wordt een heel kort moment van rust toegestaan.

Dat is gemakkelijk te zien met machines, maar het is minder duidelijk bij veel buikspieroefeningen, vooral bewegingen met lichaamsgewicht. Bij deze oefeningen lig je vaak op je rug; de bewegingen vereisen meestal dat je opstaat en je schouderbladen van de mat brengt. Maar al te vaak komt iemand helemaal terug. Hierdoor kan de volgende rep vanuit een rustpositie beginnen.

Om spanning op de doelspier te houden voor de duur van de set, moet je weten wanneer je het bewegingsbereik te ver hebt uitgebreid, waardoor je meerdere “rust” plekken inbouwt. In de volledig gestrekte positie wil je nog steeds spanning op de spier voelen, niet starten vanuit een soort rustpositie.

Een onervaren trainer zal vaak een set doen met de bedoeling om zo veel mogelijk reps te voltooien – en gaat dan verder om ze zo snel mogelijk te doen. Maar het bereiken van een numeriek doel zou niet je doel op zich moeten zijn; in plaats daarvan zou het moeten gaan om kwaliteitsreps waarbij je je buikspieren volledig vermoeit. Racen door je set nodigt uit tot momentum, wat vaak betekent dat er werk van de buikspieren wordt afgehaald.

Een kwaliteitsrep begint elke rep met spanning op de spier (zie tip 5). Het voert de doelspier, meestal de ene of de andere kant van de rectus abdominis, door een volledig bereik van beweging. Om er zeker van te zijn dat u het momentum minimaliseert, houdt u de bovenste (piek-gecontracteerde) positie voor een tel vast, en knijpt u bewust uw buikspieren samen.

Verplaats uw focus van het aantal reps naar de kwaliteit van reps. Je zult uiteindelijk misschien minder reps doen, maar je zult de spier harder laten werken, wat eigenlijk is wat je wilt doen.

Dit is er een die je waarschijnlijk al eerder hebt gehoord, maar laten we uitleggen wat het precies betekent. De heupflexoren zijn een groep spieren in de bovenbenen die onder het bekken vastzitten, terwijl de rectus abdominis boven het bekken vastzit. Veel trainees werken ten onrechte met de heupflexoren omdat ze denken dat ze een beweging voor de onderbuik doen. Maar er is een verschil.

Hang aan een optrekstang en houd uw lichaam recht. Nu til je je benen ongeveer 60 graden op. Zie dat je onderrug nog steeds plat is, hij is nog niet rond. Dat is een indicatie dat uw onderbuikspieren nog niet betrokken zijn; het zijn allemaal heupflexoren tot dit punt omdat ze verantwoordelijk zijn voor het omhoog brengen van uw benen (heupflexie).

Neem uw benen verder omhoog tot ver voorbij het punt waarop uw dijen parallel zijn met de vloer – zo hoog als u kunt – en u zult zien hoe uw onderrug zich begint te roteren als uw bekken omhoog krult. Dat is een belangrijk verschil.

Alleen je benen optillen zorgt er niet voor dat de onderste buikspieren geactiveerd worden, totdat je een punt passeert waarop je onderrug zich begint te roteren. Nogmaals, wanneer je onderrug begint te krullen, is dat een teken dat je buikspieren verkorten.

Lichaamsgewichtoefeningen hebben hun plaats in ab-training, vooral tegen het einde van een training of wanneer je thuis traint. Veel oefeningen worden gedaan met je handen achter je hoofd, als steun. Maar al te vaak trekken trainers aan hun hoofd om de beweging te ondersteunen, wat niets anders doet dan hun kin tegen hun borst drukken.

Trekken aan je hoofd werkt niet voor je buikspieren, maar het kan je ruggengraat uit evenwicht brengen.

Trekken aan je hoofd werkt niet voor je buikspieren, maar het kan je ruggengraat uit evenwicht brengen. Tijdens het trainen, wil je de ruggengraat uitlijnen van de lumbale regio naar de cervicale wervelkolom. Trekken aan je hoofd dient alleen om je nek in een kwetsbare positie te plaatsen.

Met lichaamsgewicht bewegingen is de kans op schade enigszins beperkt, maar het is goed om je bewust te zijn van de positie van de wervelkolom en wat een goede lichaamshouding is. Laten we zeggen dat het een les is die je niet wilt leren als je shrugs doet met honderden kilo’s in je handen.

Sommige mensen denken dat als ze hun dieet verknoeien – bijvoorbeeld door chocoladetaart als toetje te verorberen – ze dat gewoon kunnen compenseren door wat meer te bewegen, en dat het dan op magische wijze een wassen neus zal zijn. Was het maar zo eenvoudig.

Laten we er even van uitgaan dat de taart in totaal 500 calorieën bevatte en dat die macro’s je dagelijkse doel overschreden. Dat betekent dat je 500 calorieën aan lichaamsbeweging moet doen om ervoor te zorgen dat die extra calorieën geen lichaamsvet worden. Crunches zijn niet genoeg, omdat buikspieroefeningen maar een klein beetje zijn vergeleken met het trainen van grotere lichaamsdelen die meer spiermassa nodig hebben. Daarom is een cardio-activiteit, zelfs een tamme zoals wandelen, geschikter.

Hoe lang moet je doen om dat stuk taart weg te branden? Als je 170 pond weegt, zou je 125 minuten op de loopband moeten lopen, uitgaande van een calorieverbranding van vier calorieën per minuut. Dat is twee uur voor maar één vals toetje! En wat als je dieet meer opruiming vereist dan dat?

Ik heb nog nooit een fysiek atleet ontmoet die het er niet mee eens was dat buikspieren in de keuken worden gemaakt, en dat je een slecht dieet niet kunt aftrainen. Oefening alleen zal je buikspieren niet laten zien als ze verborgen zijn door een laag lichaamsvet. Tenzij je bereid bent om uren te investeren in cardio-machines, is wat je eet de meest kritische factor voor buikspierdefinitie.

Bekijk het complete supplementenassortiment van Cellucor! Ga nu!