9 Maaltijden voor je buikspieren

Tuna Avocado Sandwich

Je perfecte power lunch! De omega-3 in tonijn en de gezonde vetten in avocado maken dit een winnende combinatie; beide zijn in verband gebracht met vetverlies.

Klaar in 10 minuten – Voldoende voor 2 porties

Ingrediënten:

• 2 blikken witte tonijn van 5 oz in water
• 1 grote rijpe avocado
• 1/4 kop elk wortels, selderij, rode ui, in blokjes gesneden
• Zeezout en peper, naar smaak
• 2 sneetjes volkorenbrood, doormidden gesneden

Instructies:

1. In een grote kom, prak de avocado met een vork tot een gedeeltelijk gladde massa. Laat stukjes avocado zitten voor de textuur, indien gewenst.
2. Laat de tonijn uitlekken en meng met de avocado.
3. Voeg wortels, selderij, uien, zout en peper toe aan het mengsel.
4. Schep de helft van het mengsel op het brood om 2 halve sandwiches te maken. Serveer.

Nutriënten per portie: Calorieën: 410, Totaal vetten: 17 g, Verzadigd vet: 3 g, Transvet: 0 g, Cholesterol: 45 mg, Natrium: 620 mg, Totaal koolhydraten: 24 g, Voedingsvezels: 10 g, Suikers: 4 g, Eiwit: 42 g, IJzer: 4 mg

Vis Taco’s met Zucchini-Radish Slaw

Hoog in eiwitten en laag in vet, deze vis taco’s zijn abs-goedgekeurd. Top ze met rode kool in plaats van groene om ontstekingen te bestrijden en trek te controleren.

Klaar in 20 minuten – Maakt 2 porties

Ingrediënten:

• 6 oz witte vis (heilbot, kabeljauw, tilapia)
• 4 maïs tortilla’s
• 1/2 courgette
• 3 radijsjes
• 1 klein kropje rode kool
• 1/2 kop maïs, gekookt en afgekoeld

Dressing:

• 1 limoensap
• 1/4 kop balsamico azijn
• 1 eetlepel olijfolie
• 1 theelepel honing
• 1 eetlepel gehakte rode ui
• 1/4 kop gehakte koriander

Instructies:

1. Verwarm de oven voor op 300 F. Leg de vis en de tortilla’s apart. Versnipper de courgette, radijsjes en kool met een keukenmachine of met een rasp.
2. Samen de dressingingrediënten in een kom. Verdeel in twee aparte kommen. Gebruik één kom om de vis in te marineren; bestrijk beide kanten gelijkmatig. Schep de rest van de dressing door de geraspte courgette, radijsjes, kool en maïs.
3. Verhit een koekenpan op middelhoog vuur. Sprenkel wat water over de koekenpan; als het water knettert, leg de vis dan in de koekenpan en bedek met de marinade. Kook ongeveer 3 minuten. Draai de vis om en bak nog 2 minuten, of tot de vis schilfert als je er met een vork in snijdt.
4. Terwijl de vis kookt, leg je tortilla’s op een bakplaat en bak je ze in 3 minuten knapperig. U kunt de tortilla’s ook in een droge koekenpan verhitten om hetzelfde effect te krijgen. Verdeel de sla over de tortilla’s en leg er de gegrilde vis op. Serveer.

Nutriënten per portie: Calorieën: 358, Totaal vetten: 10 g, Verzadigd vet: 1 g, Transvet: 0 g, Cholesterol: 27 mg, Natrium: 145 mg, Totaal koolhydraten: 44 g, Voedingsvezels: 5 g, Suikers: 11 g, Eiwit: 23 g, IJzer: 2 mg

Geschroeide biefstuk met snijbiet en Harissa

Het ijzer en B-12 in rood vlees houden je energiek! Rode peper, munt en rozemarijn geven smaak, geen calorieën, aan deze pittige harissa.

Klaar in 20 minuten – Voor 2 porties

Ingrediënten:

• 4 oz extra mager rood vlees
• 1 bos (200 g) snijbiet
• 4 kopjes romaine sla
• 1 kop gekookte zilvervliesrijst
• 1/8 rode ui, in dunne plakjes gesneden

Harissa pasta

• 1 rode paprika, ontpit en fijngesneden
• 1 eetlepel olijfolie
• 2 eetlepels gehakte munt
• 2 theelepels gehakte rozemarijn
• 1/8 theelepel zeezout
• 1/8 theelepel gemalen zwarte peper

Instructies:

1. Snijd het vlees overdwars in 2″ lange, dunne plakjes (ongeveer 1/8″ dik).
2. Meng de ingrediënten van de harissa pasta in een blender of keukenmachine. Leg de plakjes biefstuk op een bord en smeer ze in met de peperpasta. Dek af en zet in de koelkast terwijl u de rest van de ingrediënten bereidt.
3. Verwijder de middelste ribben van de snijbiet, hak de ribben in kleine stukjes en zet apart in een kom. Hak de snijbietblaadjes fijn en zet apart in een andere kom. Hak de snijbietblaadjes fijn en zet apart in een andere kom.
4. In de tussentijd verwarmt u de zilvervliesrijst in een pan.
5. Verwarm een koekenpan op middelhoog vuur. Voeg een paar druppels water toe. Zodra het water begint te knetteren, voegt u de snijbietribbetjes en de uien toe. Sauteer tot de uien zacht zijn, ongeveer 5 minuten. Voeg het rundvlees toe aan dezelfde pan, bak het 3 minuten, draai het om en bak het nog 2 minuten. Verwijder rundvlees, uien en snijbietribbetjes en zet opzij op een bord.
6. Gebruik dezelfde koekenpan om de snijbietblaadjes ongeveer 2 minuten te bakken. Verdeel de romaine sla over twee borden. Beleg elk bord met 1/2 kopje zilvervliesrijst en de helft van de snijbietblaadjes. Voeg het rundvlees, de snijbietstengels en de uien toe. Serveer.

Voedingsstoffen per portie: Calorieën: 343, Totaal vetten: 11 g, Verzadigd vet: 2 g, Transvet: 0 g, Cholesterol: 51 mg, Natrium: 398 mg, Totaal koolhydraten: 34 g, Voedingsvezels: 7 g, Suikers: 4 g, Eiwit: 27 g, IJzer: 6 mg

Tomaten- en witte bonensalade met kip

Wanneer je vet wilt kwijtraken, zijn groenten je beste wapen. Voor een paar calorieën per portie kun je zoveel eten als je wilt en je vol voelen zonder dat je kilo’s aankomt. Vervang calorierijk bewerkt voedsel door verse groenten en u zult zeker een verandering in uw taille merken!

Tomaten- en witte bonensalade met gemarineerde kip met kruiden

• 4 oz ontbeende, huidloze kipfilet
• 1/4 kop Kruidenmarinade (zie bonusrecept hieronder)
• 2 kopjes mesclun greens, gespoeld
• ½ kop navy bonen, gespoeld
• 6 blaadjes verse basilicum, chiffonade (blaadjes stapelen en in kleine linten snijden)
• 2 eetlepels Kruidenmarinade, gereserveerd voor dressing
• 1 heirloom tomaat, grof gesneden

Kruidenmarinade

• 1/2 kop citroensap (ongeveer 3 citroenen)
• 2 eetlepels olijfolie
• 2 eetlepels zoutarme sojasaus
• 2 eetlepels water
• 1/4 kop verse basilicum, gehakt
• 1/4 kop verse peterselie, gehakt
• 2 eetlepels verse dille, gehakt
• 4 teentjes knoflook, fijngehakt
• 1/4 theelepel versgemalen zwarte peper

Heirloom Tomato and White Bean Salad with Herb-Marinated Chicken

1. Prepareer de marinade.
2. Stamp de kip plat met een hamer. Leg in een kleine kom. Bedek met ¼ kopje marinade, plus genoeg water om de kip volledig te bedekken. Dek de kom af met plasticfolie en zet 30 tot 60 minuten in de koelkast.
3. Verhit een middelgrote koekenpan op middelhoog vuur. Voeg kip en marinade toe en bak tot de kip niet meer roze is van binnen, ongeveer 15 minuten.
4. Plaats gewassen groenten op een bord. Leg de bonen erop.
5. Haal de kip uit de pan. Leg op een snijplank en snijd in dunne reepjes. Leg op de groenten en bonen. Besprenkel met basilicumblaadjes en gereserveerde marinade.
6. Plaats de heirloom tomaten rond het bord. Serveer.

Herb Marinade

1. Blend alle ingrediënten in een blender. Giet het in een pot om te bewaren. Gebruik het als dressing of eiwitmarinade. Een portie is gelijk aan twee eetlepels.

Deze marinade is een geweldige manier om al uw kruiden te gebruiken!

Nutriënten per portie (ongeveer 3 kopjes): Calorieën: 386, Totaal vetten: 12 g, Verzadigd vet: 2 g, Transvet: 0 g, Cholesterol: 66 mg, Natrium: 535 mg, Totaal koolhydraten: 35 g, Voedingsvezels: 10 g, Suikers: 7 g, Eiwit: 36 g, IJzer: 5 mg

Gemberzalm

Deze maaltijd is snel, gemakkelijk en vol met vetbestrijdende Omega-3’s. Perkamentpapier houdt de zalm vochtig en smaakvol terwijl het opruimen wordt verminderd.

Ingrediënten:

• 4 kopjes versnipperde Napa kool
• 1 rode paprika, gestoomd, geschild, ontpit en in dunne plakjes gesneden
• 1 kopje peultjes, gehalveerd
• 4 zalmfilets van 4oz, ontdaan van vel
• 1/4 kop sojasaus met laag natriumgehalte
• 1 el gepelde en fijngehakte verse gember
• 2 bosuitjes, fijngehakt
• 1 teentje knoflook, fijngehakt
• 1 theelepel sesamolie
• 1/4 theelepel zwarte peper

Instructies:

1. Verwarm de oven voor op 400°F.
2. Snijd vier grote stukken perkamentpapier. Vouw dubbel, vouw open en leg apart.
3. Samen de kool, paprika en peultjes in een kom. Verdeel ze gelijkmatig over de blokjes perkamentpapier.
4. Plaats de zalmfilets bovenop de groenten.
5. Klop in een kleine kom de sojasaus, gember, bosuitjes, knoflook, sesamolie en zwarte peper door elkaar. Sprenkel de saus over de vis. Vouw de randen van het perkament dicht en leg elk gesloten pakketje op een grote bakplaat. Bak 20 minuten of tot de vis gemakkelijk schilfert. Serveer.
6. Bonus: deze maaltijd bestrijdt veroudering HOE? Zalm levert veel omega-3 vetzuren. Van deze meervoudig onverzadigde vetten is onlangs aangetoond dat ze helpen leeftijdsgebonden ziekten en zichtbare tekenen van veroudering af te weren door chromosomen die de levensduur beïnvloeden te beschermen tegen beschadiging.

Voedingsstoffen per portie: Calorieën: 230, Totaal Vetten: 8 g, Verzadigd Vet: 2 g, Transvet: 0 g, Cholesterol: 60 mg, Natrium: 660 mg, Totaal Koolhydraten: 10 g, Voedingsvezels: 4 g, Suikers: 5 g, Eiwit: 27 g, IJzer: 1 mg

Black Bean Burger

Laag in vet en hoog in eiwit, deze vegetarische optie is een mager en heerlijk alternatief om te proberen op uw volgende zomerbarbecue.

Klaar in 15 minuten – Maakt 1 portie

Ingrediënten:

• 1/2 kop gespoelde zwarte bonen
• 1/4 kop volkoren meel
• 1/2 kop gesnipperde wortelen
• 1 ei wit
• 1/4 theelepel komijn
• 1/4 theelepel versgemalen peper
• 1 volkoren broodje
• 1 eetlepel salsa
• Rugula, om te garneren
• Bereidingsspray met olijfolie

Instructies:

1. Meng in een kom de bonen, bloem, komijn, peper en het eiwit door elkaar.
2. Verwarm de koekenpan op middelhoog vuur en bestrijk licht met bakspray. Bak de patty 3 minuten aan elke kant.
3. Leg de rucola en patty op het broodje en top af met salsa.

Voedingsstoffen per portie: Calorieën: 370, Totaal Vetten: 2g, Verzadigd Vet: 0g, Transvet: 0g, Cholesterol: 48mg, Natrium: 496mg, Totaal Koolhydraten: 69g, Voedingsvezels: 13g, Suikers: 4g, Eiwit: 18g, IJzer: 6mg

Gegrilde Frambozenzalm

Na het passeren van hotdogs en het grillen van deze zalm, zul je er net zo geweldig uitzien als je je voelt; dit magere eiwit is rijk aan vitaminen, mineralen en hoogwaardige vetten die de gezondheid van hart en hersenen stimuleren.

Klaar in 1 uur – Voldoende voor 4 porties

Tip: Minder is meer als het gaat om het marineren van zeevruchten. Meestal is een half uur genoeg om een delicaat stuk vis op smaak te brengen. Minder tijd is nodig als u een sterk zuur, zoals citroensap, in de marinade gebruikt.

Ingrediënten:

• Groenteolie, naar behoefte
• 1 1/2 pond wildgevangen zalmfilet(s)

Marinade

• 2 eetlepels extra vierge olijfolie
• 4 eetlepels frambozenazijn
• 1 groot teentje knoflook, fijngehakt
• 2 eetlepels gehakte koriander
• 1/2 eetlepel natriumarme tamari of lichte sojasaus
• 1 theelepel fijngehakte gember
• 1 theelepel zeezout

Instructies:

1. Bereid de grill voor op middelhoog vuur. Olie de grillpan in met gleuven of met ventilatieopeningen.
2. Spoelt de zalm af en dep hem droog. Zet apart in een kleine ovenschaal.
3. Meng de ingrediënten voor de marinade en giet over de zalm. Dek af en zet 15-30 minuten in de koelkast.
4. Haal de zalm uit de marinade. Wrijf de huidzijde in met zeezout en leg de zalm met de huidzijde naar beneden op de grillpan. Schep wat van de marinade over de vis.
5. Grill 7-10 minuten, of tot de zalm net gaar is.
6. Verwijder van de grill en laat de vis 1-2 minuten rusten om het garen af te maken. Garneer en serveer.

Voedingsstoffen per portie: Calorieën: 330, Totaal vetten: 18 g, Verzadigd vet: 2,5 g, Transvet: 0 g, Cholesterol: 95 mg, Natrium: 840 mg, Totaal koolhydraten: 6 g, Voedingsvezels: 0 g, Suikers: 5 g, Eiwit: 34 g, IJzer: 7 mg

Apple Chicken over Spicy Lentils

Sinaasappelsap, appels, kaneel en gember maken dit Marokkaans-geïnspireerde gerecht zowel zoet als hartig. Eiwitrijke linzen en magere kipfilet krijgen onze abs stempel van goedkeuring.

Bereiding: 1 portie – klaar in 30 minuten

Ingrediënten:

• 4 oz kipfilet, dun gesneden
• 1/2 appel, gehakt
• 1/2 kop sinaasappelsap
• 1/4 theelepel nootmuskaat
• 1/4 theelepel gember
• 1/4 theelepel kaneel
• 2 kopjes boerenkool, gehakt
• 1/2 kop gekookte linzen
• 1 theelepel olijfolie
• 1/4 theelepel witte peper
• 1/4 theelepel cayennepeper
• 1/4 avocado, in plakjes gesneden
• Le olijfolie kookspray

Instructies:

1. Verwarm de oven voor op 375 F. Spuit een kleine schaal licht in met olijfolie bakspray.
2. Meng sinaasappelsap, kaneel, gember, nootmuskaat en gehakte appel in een kleine kom. Leg de kip in de ovenschaal en giet de ingrediënten uit de kom erover. Bak in de oven. Na 10 minuten omdraaien. Bak nog 10 tot 12 minuten.
3. Meng in een andere kleine kom de linzen, witte peper en cayennepeper.
4. Verwarm de olijfolie in een koekenpan op middelhoog vuur. Voeg de boerenkool toe. Bak de boerenkool tot het heldergroen begint te worden. Voeg de linzen toe en bak nog een tot twee minuten.
5. Verschaal het mengsel in de koekenpan en leg de kip erop. Garneer met avocadoplakjes.

Voedingsstoffen per portie: Calorieën: 485, Totaal vetten: 14 g, Verzadigd vet: 2 g, Transvet: 0 g, Cholesterol: 66 mg, Natrium: 448 mg, Totaal koolhydraten: 57 g, Voedingsvezels: 14 g, Suikers: 21 g, Eiwit: 39 g, IJzer: 6 mg

Gegrilde Garnalen Kabobs

Steek de barbie aan! Deze garnalen kabobs zorgen voor een slanke en schone zomer grillen.

Klaar in 25 minuten – Voldoende voor 4 porties

Ingrediënten:

• 24 jumbo gekookte bevroren garnalen
• 1 theelepel knoflook (fijngehakt)
• ¼ theelepel kerriepoeder
• ½ theelepel kurkuma
• ¼ theelepel komijn
• Zeezout en peper, naar smaak
• 16-20 cherrytomaten
• 2 grote gele uien, in grove stukken gesneden
• 8 grote houten spiesen (10 minuten in water geweekt)

Instructies:

1. Verwarm tafelgrill of buitengrill voor.
2. Meng in een grote kom of grote Ziploc-zak kerriepoeder, kurkuma, komijn, zout, peper en knoflook.
3. Voeg de garnalen en uien toe aan het kruidenmengsel. Bestrijk de garnalen en uien grondig, zorg ervoor dat de uien niet uit elkaar vallen.
4. Spit 3 garnalen aan elke spies, afgewisseld met tomaten en uien.
5. Bespuit de grill met anti-aanbakspray en bak tot ze bruin en de uien gaar zijn, ongeveer 8 minuten (halverwege omdraaien als u een buitengrill gebruikt). Optioneel: serveer over bruine rijst.

Voedingsstoffen per portie: Calorieën: 209, Totaal vetten: 2 g, Verzadigd vet: 0 g, Transvet: 0 g, Cholesterol: 199 mg, Natrium: 411 mg, Totaal koolhydraten: 23 g, Voedingsvezels: 7 g, Suikers: 14 g, Eiwit: 26 g, IJzer: 6 mg