Je bilspieren en buikspieren lijken misschien niet samen te werken, maar het doen van een combo butt en abs workout kan een strategische manier zijn om je spieren efficiënt en veilig te laten werken, legt Cristina Osorio uit, een trainer bij de in Las Vegas gevestigde sportschool TruFusion. “Het lichaam werkt samen, alle spieren als een team,” vertelt Osorio aan SELF. Als je sterke bilspieren hebt, versterk je je hele achterste keten (de spieren langs de achterkant van je lichaam), inclusief je lage rug, die betrokken is bij sommige core-gerichte oefeningen.
Osorio creëerde deze 10-minuten durende workout voor SELF om beide spiergroepen te trainen in één uitdagende maar effectieve routine. Plus, de bewegingen in haar workout trainen je ook om beter te presteren in het dagelijks leven. “Ik hou van deze workout omdat deze oefeningen functioneel zijn,” zegt Osorio. “Dit is van vitaal belang in je dagelijks leven omdat het je zal helpen lopen, rennen, zitten met de juiste houding en zelfs evenwicht.”
Het zou u ongeveer 10 minuten moeten kosten om beide circuits te voltooien.
Nodig materiaal: Een opstapje of een stevige trainingsbank
Hier zijn wat handige GIF’s om je te helpen de bewegingen te leren.
Whitney Thielman
Sta op je linkervoet en til je rechterknie voor je lichaam.
Strek je bovenlichaam naar voren terwijl je je rechterbeen achter je uitstrekt.Houd je staande been licht gebogen terwijl je bovenlichaam parallel met de vloer komt te staan. Strek uw armen boven uw hoofd om uw evenwicht te bewaren.
Pauzeer een seconde, en draai de beweging om.
Dat is 1 rep, doe er 15. Herhaal dan aan de andere kant voor 15 reps.
Step Up With Knee Lift – 15 reps aan elke kant
Whitney Thielman
Stand voor een doos of opstapje, op ongeveer een meter afstand.
Stap met je linkervoet omhoog en duw je rechterknie omhoog naar je borst.
Stap met controle met je rechtervoet terug naar de beginpositie en volg met je linkervoet.
Dat is 1 rep, doe er 15. Herhaal dan aan de andere kant voor 15 reps.
Marching Glute Bride – 15 reps
Whitney Thielman
Lig met je gezicht omhoog op je mat met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Til uw heupen van de mat in een brug – dit is uw uitgangspositie.
Terwijl u uw rechterknie buigt, tilt u uw rechtervoet van de vloer. Probeer uw heupen stil te houden.
Pauzeer 1 seconde.
Doe nu hetzelfde met uw linkervoet.
Dat is 1 rep, doe er 15.
Pilates 100 – 1 rep
Whitney Thielman
Lig op uw rug met uw knieën gebogen. Wijs uw tenen aan, knijp uw hielen samen en strek uw benen uit tot een hoek van ongeveer 65 graden, of zak naar de grond voor meer uitdaging. (Als u een gevoelige nek heeft, kunt u uw hoofd op de grond houden.)
Strek uw armen op en neer met behulp van uw triceps, waarbij u vijf keer door uw neus inademt en vijf keer uit uw mond uitademt.
Doorgaan en de set van 5 keer inademen en 5 keer uitademen in totaal 10 keer herhalen om 1 set van 100 te voltooien.
Dead Bug – 15 reps
Whitney Thielman
Lig op uw rug met uw voeten in de lucht en uw knieën 90 graden gebogen.Hef uw armen in de lucht zodat uw handen zich recht boven uw schouders bevinden.
Strek langzaam uw rechterbeen voor u uit en uw linkerarm boven uw hoofd, terwijl u uw onderrug tegen de vloer drukt.
Keer terug naar de uitgangspositie. Herhaal aan de andere kant.
Dat is 1 rep, doe er 15.
Forearm Plank Rocks – 15 reps
Whitney Thielman
Start in een onderarm plank met je ellebogen gestapeld onder je schouders.
Rock je hele lichaam naar voren, zodat je schouders voorbij je elleboog naar je handen gaan.
Rock terug naar de beginpositie.
Dat is 1 rep, doe er 15.
Herhaal dit in totaal 2 keer.
Je vindt het misschien ook leuk: De ultieme vetverbrandende, billenverstevigende workout die je thuis kunt doen
