A Four-Week Gym Routine To Get Big And Lean

Hoeveel kun je je torso transformeren in slechts vier weken? Heel veel – zolang je dit 16-sessies training plan naar de letter volgt. Het is ontworpen om uw borst- en rugspieren twee keer per week te trainen – wat betekent dat uw biceps en triceps ook een dubbele whammy van werkbelasting krijgen – om deze belangrijke spiergroepen volledig buiten hun comfortzone te duwen, zodat uw lichaam geen andere optie heeft dan de schade te herstellen door een groter, sterker en meer gedefinieerd lichaam op te bouwen. Je zult ook al je andere grote spieren raken, inclusief je benen, om je vetverbrandingspotentieel te verhogen, zodat je groter en slanker kunt worden – snel.

Hoe het plan werkt

In elk van de vier weken van dit 28-daagse plan train je je borst en rug twee keer. Klinkt dat als veel? Dat is het ook! Maar in sommige plannen raak je elke spiergroep slechts om de zeven dagen, wat niet genoeg stimulans is om je lichaam te dwingen tot het maken van positieve lichaamsaanpassingen.

Maar in dit plan, elke week verdubbelen op borst- en rugoefeningen – en dus ook twee keer per week je biceps en triceps trainen, een keer direct en een keer indirect – zal alle stimulans bieden die je lichaam nodig heeft om groter te worden in minder tijd. En wees niet bang, je schouders, buikspieren en benen zullen niet missen van de grootte en kracht winsten: ze zullen nog steeds genoeg toegewijde tijd elke week om hen in staat te stellen om groter en sterker te groeien.

Doe gewoon de workouts in volgorde, vasthouden aan de oefeningen, sets, reps, tempo (hieronder uitgelegd) en rusttijden gedetailleerd. De eerste training van elke week richt zich op je borst en triceps, de tweede op je rug en biceps, de derde op je benen en borst, en de vierde op je rug en schouders.

Alle vier de wekelijkse trainingen bestaan uit vijf bewegingen, die je uitvoert als rechte sets, dus je werkt gewoon door bewegingen 1 tot 5 in volgorde. Dat is alles!

Tempo training

Om het volledige effect van deze trainingen te krijgen, moet u zich houden aan de vier-cijferige tempo code voor elke oefening. Het eerste cijfer geeft in seconden aan hoe lang je erover doet om het gewicht te laten zakken, het tweede hoe lang je pauzeert onderaan de beweging, het derde hoe lang je erover doet om het gewicht op te tillen, en het laatste cijfer hoe lang je pauzeert bovenaan. X betekent dat een deel van de beweging explosief moet worden uitgevoerd. De opgebouwde tijd onder spanning verhoogt je hartslag om vet te verbranden en spierweefsel af te breken zodat het groter en sterker wordt herbouwd.

Dieettips

Zelfs als u elke stap van het trainingsplan tot op de letter volgt, zult u niet de resultaten zien die u wilt als u uw werk in de sportschool niet in de keuken ondersteunt. De voor de hand liggende eerste stappen zijn minder fastfood, afhaalmaaltijden en drank, en daarna gaat het erom je lichaam de voedingsstoffen te geven die het nodig heeft om gezond te blijven en je trainingsregime te ondersteunen.

Een minimum van vijf porties fruit en groenten per dag is een goede plek om te beginnen. Meer dan dat is zelfs beter, hoewel houd je dagelijkse porties fruit op twee. U moet er ook voor zorgen dat u elke dag 30 gram vezels binnenkrijgt. Kies voor volkoren varianten waar mogelijk met je koolhydraten om te helpen op het vezel front.

Voldoende eiwitinname is ook essentieel, omdat het de brandstof levert die je nodig hebt om spieren te herstellen en op te bouwen na een zware training. Als je regelmatig traint, moet je streven naar een inname van 1,4-2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Je kunt eiwitpoeder gebruiken om te helpen, maar het is niet moeilijk (en veel lekkerder) om die hoeveelheid eiwit uit voeding te halen als je het juiste spul eet. Deze gids voor de beste bronnen van eiwitten zal helpen, net als deze run-downs van eiwitrijk voedsel voor vegetariërs en veganisten.

Als het allemaal klinkt als te veel werk als je vier keer per week naar de sportschool gaat, is een andere optie het gebruik van een gezonde maaltijdbezorgservice. Deze leveren maaltijden aan uw deur die precies op uw wensen zijn afgestemd, zodat u ze alleen nog maar in de magnetron hoeft te stoppen. Het is duurder dan het plannen van maaltijden en zelf koken, maar minder duur dan een Deliveroo-gewoonte – en het is ongetwijfeld de handigste manier om dit trainingsplan te ondersteunen als u moeite hebt om een gezond dieet te behouden.

Opwarmen

Voordat u begint met het volgen van de onderstaande workouts – of welke oefening dan ook – is het van cruciaal belang dat u de tijd neemt die nodig is om goed op te warmen. Voordat u een van de workouts in dit plan aanpakt, raden we u ten zeerste aan deze snelle fitness warming-up routine van Yasmin Saadi, directeur en personal trainer bij The Fitting Rooms sportschool, uit te proberen.

Het omvat het uitvoeren van zeven setbewegingen zoals downward dog walk-outs en lunges met rotatie die de spieren over het hele lichaam opwarmen, waarna u begint met oefeningen die specifiek zijn voor de workout die u op het punt staat te doen. De eenvoudigste manier om dit laatste te doen, is door de hieronder beschreven workouts te scannen en vervolgens een of twee opwarmsets van elke oefening te doen met behulp van ofwel zeer lichte halters of een onbelaste halterstang.

Je zult de vruchten plukken van het nemen van vijf tot tien minuten om correct op te warmen in de vorm van zowel een verminderd risico op blessures als verbeterde prestaties tijdens je training. Probeer het een keer en wanneer u uw eerste paar sets smash in plaats van worstelen door hen, zul je nooit meer hoeft te worden overtuigd van de waarde van een goede warming-up.

Workout 1: Borst en triceps

1 Bankdrukken

Sets 5 Reps 10 Tempo 2010 Rust 60sec Ga op een vlakke bank liggen en houd een halterstang vast met uw handen iets verder dan schouderbreedte uit elkaar. Zet je core vast en laat de stang naar je borst zakken.

2 Triceps dip

Sets 5 Reps 6-10 Tempo 2110 Rust 60sec Pak ringen of parallelle stangen met je armen recht. Houd je borst omhoog en buig je ellebogen om je lichaam zo ver te laten zakken als je schouders toelaten. Druk krachtig terug omhoog om terug te keren naar het begin.

3 Incline dumbbell press

Sets 3 Reps 12-15 Tempo 2010 Rust 60sec Ga op een hellende bank liggen en houd in elke hand een dumbbell bij uw schouders. Druk de gewichten omhoog tot uw armen recht zijn en laat ze dan gecontroleerd terug naar het beginpunt zakken.

4 Incline dumbbell flye

Sets 3 Reps 12-15 Tempo 2010 Rust 60sec Ga op een schuine bank liggen en houd een halter in elke hand boven uw gezicht, met uw handpalmen naar u toe en een lichte buiging in uw ellebogen. Laat ze naar de zijkanten zakken en breng ze dan terug naar boven.

5 Triceps extension

Sets 3 Reps 12-15 Tempo 2010 Rust 60sec Ga rechtop staan en houd met beide handen een halter boven uw hoofd, armen recht. Houd uw borst omhoog, laat het gewicht achter uw hoofd zakken en til het dan weer op naar het begin.

Workout 2: Rug en biceps

1 Pull-up

Sets 5 Reps 6-10 Tempo 2011 Rust 60sec Houd een optrekstang vast met een bovenhandse greep, handen op schouderbreedte uit elkaar. Zet je core vast, en trek jezelf dan op tot je onderborst de bar raakt. Laat u zakken tot uw armen weer recht zijn.

2 Bent-over row

Sets 5 Reps 10 Tempo 2010 Rust 60sec Houd een halterstang vast met een bovenhandse greep, handen net buiten uw benen, en leun vanuit de heupen naar voren. Buig je knieën lichtjes en span je core, trek dan de bar omhoog, leidend met je ellebogen.

3 Chin-up

Sets 3 Reps 6-10 Tempo 2011 Rust 60sec Houd een optrekstang vast met de handen op schouderbreedte van elkaar en de handpalmen naar u toe. Zet je schrap en trek jezelf op tot je kin boven de stang is. Laat zakken tot uw armen weer recht zijn.

4 Staande biceps curl

Sets 3 Reps 12-15 Tempo 2011 Rust 60sec Ga staan met de halters aan uw zij, de handpalmen naar voren gericht. Houd uw ellebogen naar binnen en curl de gewichten omhoog, waarbij u uw biceps bovenaan samenknijpt. Laat ze weer zakken tot het begin.

5 Seated incline curl

Sets 3 Reps 12-15 Tempo 2011 Rust 60sec Ga op een schuine bank zitten met de halters aan uw zij, de handpalmen naar voren gericht. Houd uw ellebogen naar binnen en curl de gewichten omhoog, waarbij u uw biceps bovenaan samenknijpt.

Workout 3: Benen en buikspieren

1 Rug squat

Sets 5 Reps 10 Tempo 2010 Rust 60sec

Stel rechtop en houd een stang over de achterkant van uw schouders. Houd je borstkas omhoog en je core gebrached, squat zo diep als je kunt. Ga weer omhoog door uw hielen om terug te keren naar de start.

2 Goedemorgen

Sets 5 Reps 10 Tempo 2010 Rust 60sec

Stel rechtop met een lichte halterstang over de achterkant van uw schouders, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig langzaam vanuit de heupen naar voren, zover als uw hamstrings toelaten, maar niet voorbij horizontaal. Keer terug naar de start.

3 Glute bridge

Sets 3 Reps 12-15 Tempo 2011 Rust 60sec

Zit met uw bovenrug gesteund op een bankje en houdt een barbell over de bovenkant van uw dijen. Duw uw heupen omhoog, knijp uw bilspieren bovenaan samen en keer dan terug naar de start.

4 Incline dumbbell press

Sets 3 Reps 12-15 Tempo 2110 Rust 60sec

Lig op een schuine bank en houd een dumbbell in elke hand bij uw schouders. Duw de gewichten omhoog tot uw armen recht zijn en laat ze dan gecontroleerd terug naar het begin zakken.

5 Incline dumbbell flye

Sets 3 Reps 12-15 Tempo 2111 Rust 60sec

Lig op een schuine bank, houd een dumbbell in elke hand boven uw gezicht, met uw handpalmen naar u toe en een lichte buiging in uw ellebogen. Laat ze naar de zijkanten zakken en breng ze dan weer naar boven.

Workout 4: Rug en schouders

1 Overhead press

Sets 5 Reps 10 Tempo 2010 Rust 60sec

Houd een stang voor je nek met je handen net iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar. Houd uw borst omhoog en uw core gesterkt, druk de bar over het hoofd totdat uw armen recht zijn.

2 Rack pull

Sets 5 Reps 10 Tempo 2111 Rust 60sec

Sta rechtop voor een halterstang die op kniehoogte op veiligheidsbeugels rust. Buig en pak de stang vast met een bovenhandse greep, sta dan op totdat uw rug weer recht is, waarbij u uw schouderbladen samenknijpt op de top.

3 Zittende halterdruk

Sets 3 Reps 12-15 Tempo 2010 Rust 60sec

Zit op een rechtopstaande bank met een halter in elke hand op schouderhoogte. Houd uw borst omhoog, druk de gewichten direct boven uw hoofd totdat uw armen recht zijn, laat ze dan weer zakken naar het begin.

4 Lateral raise

Sets 3 Reps 12-15 Tempo 2011 Rust 60sec

Sta rechtop en houd een lichte halter in elke hand met de handpalmen naar u toe. Houd uw borst omhoog en een buiging in uw ellebogen, til de gewichten op tot schouderhoogte en laat ze dan weer zakken tot het begin.

5 Reverse flye

Sets 3 Reps 12-15 Tempo 2011 Rust 60sec

Buig vanuit de heupen naar voren en houd een lichte halter in elke hand met de handpalmen naar u toe. Houd een lichte buiging in uw ellebogen, til de gewichten op tot schouderhoogte, en laat ze dan weer zakken tot het begin.