What You Should Know About Ab Workouts
Op deze pagina kunt u verschillende ab workouts vinden die u zullen helpen uw core te versterken. Maar voordat je begint, is het belangrijk dat je begrijpt dat het richten van je buikspieren door middel van core specifieke training slechts een deel van de vergelijking is.
Just omdat je regelmatig buikspieroefeningen doet, betekent niet dat je in staat zult zijn om een sixpack te ontwikkelen. Het bouwen van sixpack buikspieren vereist veel meer werk dan het simpelweg doen van crunches en sit ups elke dag.
Wanneer het gaat om het hebben van zichtbare buikspieren, is het belangrijkste om een lichaamsvetpercentage te krijgen dat laag genoeg is om ze daadwerkelijk te kunnen zien. Het percentage lichaamsvet dat nodig is om zichtbare buikspieren te hebben zal van persoon tot persoon verschillen. De meeste mannen zullen in staat zijn om hun buikspieren te zien terwijl ze tussen de 6-15% lichaamsvet zitten, terwijl vrouwen definitie in hun buikspieren zullen zien tussen de 10-22% lichaamsvet.
6 Tips voor zichtbare buikspieren
Weet je niet hoe je je lichaamsvetpercentage kunt verlagen? Hier zijn 6 snelle tips om je te helpen je 6-pack te kunnen laten zien:
1. Tel uw calorieën: Je moet in een calorisch tekort zitten om lichaamsvet te verliezen en je moet weten hoeveel calorieën je eet om in een calorisch tekort te zitten.
- Gebruik onze BMR-calculator om erachter te komen hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt om je huidige gewicht te behouden en trek ~ 250-500 van dat getal af om in een calorietekort te zitten.
- Vetverlies kost tijd. Het vereist een consistente inspanning om tot een lichaamsvet te komen waarmee je buikspieren kunt laten zien.
2. Drink je calorieën niet op: Afgezien van sommige eiwitpoeders, vloeibare calorieën zijn niet erg verzadigend. Dus, je zou overmatige calorieën kunnen consumeren gedurende de dag en nooit in staat zijn om je buikspieren te zien.
3. Vind de juiste Macronutriënten balans: Iedereen lichaam reageert anders op eiwitten, koolhydraten, en vetten. Experimenteer en vind wat het beste werkt voor u en het versnipperen van vet rond uw midsection.
4. Gewichten heffen: Dat is waarom je hier bent, om een ab workout te vinden. Maar probeer een compleet programma te vinden om een buikspiertraining aan toe te voegen. Een die veel samengestelde oefeningen heeft om uw calorieverbruik te verhogen en te helpen bij uw inspanningen om vet te verliezen.
5. Voer wat cardio uit: Of u nu de voorkeur geeft aan steady state of HIIT, ga er achteraan. Cardio zal u helpen in een groter calorietekort.
6. Slaap: Genoeg slaap krijgen kan het geheim zijn om sixpack buikspieren te bouwen. Geloof je me niet? Lees dit artikel en dan hit the hay.
Nu we een aantal van de meer belangrijke kerndetails hebben behandeld, laten we beginnen met buikspieroefeningen. Het trainen van je buikspieren is niet alleen goed voor je kern, het kan je hele lichaam ook ten goede komen. Door het trainen van je buikspieren en het versterken van je core ben je in staat om een betere houding te behouden gedurende de dag, wat leidt tot minder van een risico op lage rugpijn.
Het hebben van sterkere kernspieren zal ook een positieve carry over hebben in je vermogen om persoonlijke records te bereiken in je grote liften – squat, deadlift, en zelfs je bench press.
Een meer esthetisch aantrekkelijke lichaamsbouw, het winnen van kracht in je grote liften, en het bevorderen van een betere houding? Het is geen wonder dat het eerste doel van iedereen wanneer ze beginnen met tillen is om betere buikspieren op te bouwen.
Inzicht in de kernmusculatuur
Om het trainen van je buikspieren beter te begrijpen, is het van cruciaal belang om de anatomie en de spieren waaruit je buik bestaat te begrijpen. De meeste mensen hebben een zeer oppervlakkig idee van waaruit een 6 pack bestaat en richten zich voornamelijk op oefeningen die de rectus abdominis aanpakken (meer hierover in een moment).
Te veel mensen richten zich ook op het “show” aspect van de buikwand en realiseren zich niet de vele functies die de buikspieren vervullen, waaronder:
- Bescherming van de zachte organen die zich in de buikholte bevinden.
- Stabilisatie van de wervelkolom.
- Hulp bij ademhalen, hoesten, en andere lichaamsfuncties.
Als zodanig, is het van cruciaal belang om te beseffen dat er 5 hoofdspieren zijn die uw buikgebied vormen. We zullen hieronder elk gaan en hun belangrijkste functies uitleggen, evenals hoe u elk kunt richten, zodat u een complete set buikspieren kunt opbouwen.
1. Rectus abdominis
De rectus abdominis spier zijn de spieren die over het algemeen bekend staan als ‘buikspieren’ of ‘abs’. Dit zijn de spieren die (als je vetpercentage laag genoeg is) te zien zijn als iemand een sixpack heeft. Deze buikspieren zijn de meest uitwendige van de kernspieren. Ze beginnen in het midden van je ribbenkast en lopen verticaal naar het schaambeen.
Enkele van de meest voorkomende oefeningen om je rectus abdominis te versterken zijn crunches en regelmatige sit ups. Deze oefeningen zijn gemakkelijk te doen en passen perfect in de meeste trainingen voor beginners. Voor een meer gevorderde manier om crunches te doen, kunt u een stabiliteitsbal gebruiken of ze verzwaard uitvoeren om die buikspieren echt te laten branden!
2. Obliques
Uw obliques bestaan uit twee delen: de interne en externe obliques. Ze lopen allebei langs de zijkanten van je core. De externe obliques bevinden zich langs de zijkanten en de voorkant van je buik en de interne obliques bevinden zich onder de externe obliques en lopen in de tegenovergestelde richting. Ze worden beide gebruikt voor flexie en rotatie.
Wanneer je beide obliques tegelijk aanspant, zul je een voorwaartse flexie van je lichaam opmerken. U kunt ook elke schuine arm afzonderlijk aanspannen, wat een zijwaartse buiging van uw lichaam tot gevolg zou hebben (een beweging naar één kant).
Uw schuine spieren spelen een grote rol in de stabiliteit, waardoor het mogelijk wordt om zijwaartse (zijwaartse) en draaiende bewegingen uit te voeren. Maar nog belangrijker is dat ze ervoor zorgen dat je romp niet uit zichzelf draait.
Wanneer je een slanke, sterke en functionele lichaamsbouw wilt ontwikkelen, moet je je obliques trainen. De meest effectieve oefeningen om je obliques te trainen zijn oefeningen waarbij je je lichaam draait of roteert. Een goede manier om deze spieren te trainen is de oblique plank crunch of russian twists.
3. Transversale buikspieren
De transversale buikspieren (TVA) liggen achter de obliques en lopen van de navel tot aan de ribbenkast. Ze omsluiten ook de wervelkolom en het bekken en bieden ons bescherming en stabiliteit.
De TVA bestaat uit twee dwarse spieren aan elke kant van het lichaam die verbonden zijn door een fasciaal vel, waardoor ze één stevige spier vormen. Het is een van de dieper gelegen kernspieren.
De functie van de TVA is het stabiliseren van de thoracale wervelkolom en het bekken. Het TVA speelt ook een rol in het diepe ademhalingsproces, maar is ook betrokken wanneer we overgeven, hoesten, wanneer vrouwen gaan bevallen, en bij geforceerde uitademing. Hij trekt ook samen wanneer u zwaar tilt en fungeert als de natuurlijke loodgordel van uw lichaam.
Mensen die een blaasinstrument bespelen, ballonnen opblazen of zware voorwerpen verplaatsen, doen allemaal een beroep op hun TVA. Om erachter te komen waar deze spier zich bevindt, hoeft u alleen maar uit te ademen.
Een goede manier om uw TVA in te schakelen is door te planken.
4. Quadratus Lumborum
Als we quadratus lumborum (QL) vertalen van het Latijn naar het Engels zou de naam “Square Loin” zijn, dit geeft ons een duidelijker beeld van waar deze spier zich bevindt. De QL is een denkbeeldige, onregelmatige en vierzijdig gevormde spier die in de achterkant van de buikwand te vinden is. Vanwege zijn ligging wordt hij vaak beschouwd als een van de rugspieren.
Een ander interessant iets over de QL is dat hij van onderen breder is dan van boven. De meest vitale functie van deze kernspier is dat hij het bovenlichaam en het onderlichaam verbindt (van de bovenkant van het bekken tot de onderste rib en de zijkant van uw wervelkolom). Naast het verbinden van het boven- en onderlichaam, helpt de QL bij het stabiliseren van de heupen, de wervelkolom en het kan helpen bij de ademhaling.
Een geweldige buikspieroefening om deze spier te trainen is de side plank. Als je de intensiteit van de zijplank op je QL wilt verhogen, til dan de arm en het been op waar je niet op leunt terwijl je de zijplank doet. Dit vereist meer evenwicht en legt meer gewicht op uw QL waardoor het moeilijker wordt om de oefening vol te houden.
5. Psoas Major
De Psoas Major maakt deel uit van de heupflexoren. Samen trekken de heupflexoren het bovenbeen en de romp naar elkaar toe. De psoas major is de grootste en sterkste van deze spiergroep. Hij loopt van de lage ruggengraat naar de binnenkant van de dij en kruist het heupgewricht, waardoor hij het diepst gelegen is van al je core spieren.
De psoas speelt een grote rol als de belangrijkste stabilisator bij bepaalde oefeningen, zoals de olympische liften, maar hij is ook prominent aanwezig bij dagelijkse activiteiten zoals lopen of rennen. Bij elke activiteit waarbij je je benen moet bewegen, is de psoas-spier tot op zekere hoogte betrokken.
Gezien dat feit, is de beste manier om je psoas major te trainen door een workout-routine te doen waarbij je benen betrokken zijn. Een van onze favorieten is de hangende beenheffing omdat het een fantastische manier is om je core, psoas major en wat dat betreft, de rest van je heupflexorspieren te betrekken.
Als een hangende beenheffing te moeilijk is, probeer dan gewoon je knieën op te trekken naar je buikspieren of probeer een liggende beenheffing. Een andere beweging die de hanging leg raise nabootst is de leg throwdown, maar deze beweging vereist de hulp van een partner om je benen te “gooien”.
Pro Tip: De psoas heeft de neiging om zeer overactief te zijn, vooral als je een kantoorbaan hebt en lange tijd zit. Om te voorkomen dat u te veel naar voren leunt bij uw zwaardere oefeningen, zoals de squat, kunt u wat oefeningen doen om de psoas te ontspannen.
Enkele laatste gedachten over ab-training
Door al deze spieren aan te pakken, gaat u uw kern versterken.
Maar als je iets weet over buikspieroefeningen en hoe fitness in het algemeen werkt, zul je beseffen dat dit niet eens het topje van de ijsberg is als het gaat om buikspiertraining.
Om nog meer oefeningen te vinden om je buikspieren aan te pakken, bekijk onze buikspieren oefeningen database en voor ideeën over hoe je al deze informatie samen kunt binden, blader door de rest van deze pagina om de grote verscheidenheid aan buikspiertrainingen te zien die wij aanbieden!
Voor meer nuttige informatie over buikspier specifieke training, bekijk een aantal van onze beste artikelen over het onderwerp!
- Begrijpen Core Training: Maximaliseer de resultaten met zo min mogelijk risico
- Stronger Core, Stronger Body: Waarom Core Strength belangrijk is
- Freaky Abs! De Monster Gids Voor Een Versnipperd Zes Pak