Van alle machines in de sportschool, is de heup adductie en abductie machine misschien wel de meest verkeerd gebruikte en verkeerd begrepen. Terwijl de meeste mensen denken dat ze hun binnenste dijen strakker maken voor mooiere benen, drukken ze waarschijnlijk hun onderrug samen en schuren ze hun heupkom weg. Niet goed.
Mijd dit onhandige apparaat en overweeg eenvoudige bandoefeningen om sterkere heupen en een mooi gevormde achterkant op te bouwen.
VORWARD EN BACKWARD BAND WALKS
Door gewoon vooruit en achteruit te lopen met een band om uw knieën bouwt u uw bilspieren op en versterkt u ze. Dit zorgt voor heup abductie en verbetert uw heup externe rotatie.
- Neem een lichte weerstandsband en plaats deze rond de bovenkant van uw knieën (dubbele lus de band als deze te lang is voor meer weerstand).
- Buig uw knieën en heupen lichtjes met uw voeten recht vooruit gericht.
- Duw uw knieën zachtjes naar buiten om spanning tegen de band te creëren. Laat uw voeten niet naar buiten draaien.
- Neem langzame, weloverwogen stappen recht vooruit zonder de spanning in de band te verliezen. Loop van hiel naar teen en pauzeer een seconde na elke stap.
- Draai vervolgens de richting om om achteruit te lopen. Stap van teen naar hiel zonder de band uw knieën naar binnen te laten trekken.
- Voer 3 sets van 10 stappen uit per kant, per richting.
KORTE ZIJBRIDGE MET INTERNE ROTATIE
Veel mensen missen een bewegingsbereik van de interne rotatie van de heup, waardoor het een uitdaging is om veel atletische bewegingen uit te voeren, waaronder squats. In plaats van u alleen te richten op heupadductie, probeert u deze oefening om uw bilspieren te versterken en de interne rotatie van de heup te verbeteren.
- Lus een korte band om uw enkels.
- Plaats een kwart foamroller of vergelijkbaar object tussen uw knieën en knijp er actief in met uw dijen (dit is het heupadductiegedeelte).
- Ga in een zijplank positie maar met je knieën gebogen in 90 graden in plaats van je benen recht.
- Brace je buikspieren en knijp in je bilspieren zodat je onderrug niet bol gaat staan.
- Hef uw bovenste voet in de lucht zonder uw knieën uit elkaar te bewegen (dit is het interne rotatiegedeelte).
- Langzaam brengt u uw bovenste voet terug naar de uitgangspositie en herhaal.
- Voer aan beide kanten evenveel reps uit.
> 3 stappen om uw heupen te versterken
> 5 eenvoudige oplossingen om uw knieën recht te houden tijdens squats
> De vreemdste oefeningen die u moet gaan doen
RAGE AGAINST THE MACHINE
Waarom vechten tegen de onhandige machine voor heupadductie en -abductie als u een eenvoudige band kunt gebruiken om betere resultaten te behalen? Bovenstaande oefeningen geven een effectievere workout met minder gêne.