Welkom bij The Workout From Home Diaries. Gedurende onze nationale zelf-isolatie periode, zullen we een enkele oefening diep duiken, offbeat belly-busters en algemene get-off-the-couch inspiratie die niet vereisen een bezoek aan uw (nu gesloten) lokale sportschool delen.
Een keer per dag, meestal in die late middag werk woestenij tussen lunch en diner, de Fitbit om mijn pols geeft een feestje. Het zoemt zes seconden achter elkaar, animatronisch vuurwerk schiet over het kleine hard-gecoate plastic scherm, en het getal “10.000” knippert herhaaldelijk. Op sommige dagen, met name na een gemotiveerde ochtendloop, kan dat feest uren eerder komen. Op andere dagen komt het pas als ik me naar de badkamer haast vlak voor ik naar bed ga, nadat ik het al lang vergeten ben. Maar in alle gevallen, vervult het me met een gevoel van voldoening. Tegen alle verwachtingen in, heb ik het gedaan. Ik heb 10.000 stappen gezet.
In het midden van de jaren zestig debuteerde een Japans horlogebedrijf genaamd Yamasa Clock het cijfer dat sindsdien wordt geassocieerd met dagelijkse stappentellingen, activiteitsmeters en moderne wearables zoals Fitbit en Apple Watch. Het marketingteam van het jonge merk noemde hun stappenteller Manpo-kei, wat vertaald “10.000 stappenmeter” betekent. Iets aan het getal klonk goed: het was groot genoeg om aan te voelen als een doel, maar klein genoeg om aan te voelen als een haalbaar doel voor de gemiddelde volwassene. Maar Yamasa’s motief was nog minder wetenschappelijk dan dat. Het Japanse karakter voor 10.000 lijkt een beetje op een heer die een stevige wandeling maakt: 万.
Zo’n 40 jaar later deed een epidemioloog genaamd I-Min Lee een vriendschappelijke wedstrijd met haar collega’s aan de Harvard University School of Public Health om te zien welk team de meeste stappen per dag kon scoren. Naarmate de wedstrijd vorderde en de deelnemers moeite hadden om het dagelijkse doel van 10.000 stappen te halen, spitte Lee wat in het getal en ontdekte het Yamasa-verhaal. En toen, omdat dit Harvard is waar we het over hebben, gebruikte ze haar achtergrond in trainingsstudie om een volledig onderzoek te starten, waarbij stapvolume in verband werd gebracht met sterfte door alle oorzaken bij oudere vrouwen.
Het getal 10.000 kwam in haar onderzoek niet voor, maar de getallen 2.700 en 4.400 wel. Gedurende meerdere jaren volgde ze 17.000 vrouwen met een gemiddelde leeftijd van 72 jaar, en uiteindelijk leidde ze af dat vrouwen met een gemiddelde van 4.400 stappen per dag een lager sterftecijfer hadden dan degenen met een gemiddelde van 2.700 stappen per dag. Het onderzoek van haar team suggereerde dat een algemene “10.000 stappen of niets” aanpak contraproductief is; op basis van leeftijd, geslacht en levensstijl, kan een veel kleiner aantal nog steeds een positieve invloed hebben op een lang leven. Dit werd versterkt in een andere studie die in maart van dit jaar werd gepubliceerd en die een lagere mortaliteit door alle oorzaken aantoonde in een steekproefgroep van mannen en vrouwen van middelbare leeftijd, waarvan 36% zwaarlijvig was. Degenen die meer dan 8.000 stappen per dag zetten (in tegenstelling tot 4.000) werden als gezonder beschouwd.
Ondanks deze bevindingen, blijft het doel van 10.000 stappen bestaan. Fitbit van zijn kant heeft de voortdurende toewijding van zijn product aan het concept van 10.000 stappen enigszins aangepakt: het aantal staat voor de meeste mensen gelijk aan ongeveer vijf mijl per dag, dus het merk verkoopt de afstand als meer dan genoeg tijd om de aanbeveling van 30 minuten lichaamsbeweging per dag van de CDC in te passen. Het kan nuttig zijn om te denken aan stappen in termen van minuten. Aan het gemiddelde wandeltempo van een volwassene van 3,5 mijl per uur, zou het afleggen van vijf mijl ongeveer anderhalf uur in beslag nemen gedurende de dag. Als u alle tijd zou optellen die u overdag achter uw bureau doorbrengt om te bewegen, zou dat dan meer dan een uur zijn?
Misschien. Maar toch, wat betekent het eigenlijk allemaal? Zoals Lee en andere onderzoekers al hebben vastgesteld, maakt het gelijkstellen van een willekeurig aantal stappen aan een gezond dagelijks leven het nog niet waar. Er zijn te veel andere factoren die meespelen in de vergelijking: ten eerste is niet elke stap gelijk. Vorig jaar besloot ik in een noodsituatie te vertrouwen op de mijlenteller van mijn Fitbit tijdens een hardloopwedstrijd. Ik was verbaasd dat ik na het hardlopen een paar minuten achterliep op het gemiddelde aantal kilometers waar ik naar streefde – en ik had goed gelopen – totdat ik me realiseerde dat mijn kleine wearable me minstens een kilometer tekort deed. De passen worden langer naarmate we sneller lopen, wat minder stappen oplevert en dus minder kilometers.
Interessant, dat systeem zet ook stevige wandelaars in het nadeel in de dagelijkse race naar 10.000. Dat is een beetje jammer – snelwandelen is een van de gezondste dagelijkse gewoonten die ons ter beschikking staan. Een studie gepubliceerd in Mayo Clinic Proceedings in juni 2019 vond dat mensen die routinematig ten minste 100 stappen per minuut lopen, kunnen verwachten 15-20 jaar langer te leven. Niet zo slecht. De hoofdonderzoeker van het project, Dr. Francesco Zaccardi, een klinisch epidemioloog aan de Universiteit van Leicester in het Verenigd Koninkrijk, meldde dat langere levensverwachtingen duidelijk waren over een enorme variantie van deelnemende body mass indexes, van 20 helemaal tot 40 (wat wordt gekenmerkt als zwaarlijvig).
Dat komt omdat stevig doorwandelen niet alleen een reclame is voor het leven in de voorsteden. Snelwandelen is een legitieme vorm van lage intensiteit cardio. Elke dag sneller lopen versterkt het hart en vermindert waarschijnlijk het risico op hart- en vaatziekten later in het leven (waar iedereen risico op loopt – CVD’s zijn verantwoordelijk voor meer dan 30% van de wereldwijde sterfgevallen per jaar). Dit is niet echt baanbrekend; al in 2014 waren er studies over het belang van “stapfrequentie”. In één studie scoorden deelnemers die ten minste 5.000 stappen per dag bereikten terwijl ze aerobische stappen mengden (perioden van 60 stappen per minuut lopen) meer wenselijke metingen voor lichaamsvetpercentage, tailleomtrek en systolische bloeddruk dan degenen die 5.000 stappen per dag bereikten zonder enige aerobische stappen.
De reden waarom loopsnelheid zich niet zo in de hersenen heeft genesteld als het aantal stappen, is omdat de eerste een soort geconcentreerde inspanning impliceert. Een van de geneugten van het bereiken van 10.000 stappen is niet echt weten hoe je er bent gekomen. Ik bel vaak en soms beëindig ik een gesprek terwijl ik al meer dan 1000 stappen heb gezet zonder erbij na te denken. In het algemeen zijn stappentellers niet kieskeurig; ze accepteren en registreren uitstapjes naar de keuken, schuifelen onder de douche, of dat kleine dansje dat je graag maakt aan het eind van een werkdag. Ironisch genoeg zijn er een heleboel inspannende oefeningen die een stappenteller niet naar behoren zal honoreren.
Fietsen komt niet tot zijn recht met een wearable. Het kan gewoon niet meten de beweging (ik heb gemerkt dat het pikt een stap of twee voor elke vijf seconden van fietsen). Dat geldt voor elke andere uithoudingsoefening op wielen, inclusief activiteiten als rolschaatsen en longboarden. Zwemmen is natuurlijk ook uit den boze. Net als de meeste vormen van statische krachttraining, of functionele, lifestyle bewegingen buiten de sportschool, zoals het graven van een gat of het snoeien van de heggen in je achtertuin. Hier ligt dus een nog groter probleem met het zien van 10.000 stappen als een graal voor persoonlijke fitness: die lijn van denken devalueert of zelfs negeert andere belangrijke vormen van fitness die het lichaam conditioneren op hun eigen unieke manieren. Een stappendoel kan, indien bereikt, de illusie van een “gezonde dag” bieden. Maar wellnessroutines gedijen bij uitdagingen die het lichaam schokken, die een hypoxische ventilatiereactie teweegbrengen. Dat kan HIIT betekenen, wat een lading stappen oplevert. Maar soms kan het ook een versnelling op de fiets betekenen, of 50 baantjes in het zwembad.
Hoeveel stappen moeten we per dag zetten? Zelfs met alles wat we nu weten, 10.000 is geen slecht aantal. Het zou alleen niet per se een doel moeten zijn. Studies die een verband leggen tussen het aantal stappen en een lang leven, schommelen meestal tussen de 5000 en 8000 stappen. Ik raad je aan om je dagelijkse stappenroutine een week lang in de gaten te houden. Zelfs als je denkt dat je het weet, is er een goede kans dat het op een of andere manier beïnvloed is door de quarantaine. Als je ver onder de 5.000-8.000 zit, kijk dan of er een mogelijkheid is om dat aantal omhoog te krijgen. Maar wees je ook bewust van het soort en de kwaliteit van de stappen die je neemt. Loop een deel van de dag doelgericht en zoek naar een hoger tempo of een steilere weg, in de vorm van heuvels of trappen. En vergeet niet dat alle andere oefeningen die je doet ook meetellen. Rocky rende graag trappen op, maar zijn lichaam was gebouwd met push-ups.
Het belangrijkste van alles, vergeet niet te genieten van de stappen die je neemt. Vorige week vroeg The New York Times New Yorkers om “de dingen die ze pijnlijk missen” te delen tijdens de quarantaine. Ik verlang terug naar mijn dagelijkse tocht van het InsideHook-kantoor in Midtown naar de lager gelegen delen van Central Park. De Heckscher Ballfields liggen daar en ik stop graag om naar de middagwedstrijden te kijken, die op onverklaarbare wijze bestaan uit studentes van midden twintig en jongens die eruit zien alsof ze in de jaren ’90 les hebben gegeven aan de NYU. Dit voorjaar zou het mijn taak zijn om uit te zoeken hoe ze elkaar allemaal kennen. Ik mis het klauteren over de leisteen, het weten welk bankje de meeste zon krijgt, het ontwijken van selfies. Het is bewonderenswaardig dat je elke dag probeert je conditie te verbeteren met duizenden stappen – vergeet alleen niet een paar honderd over te laten voor de ziel.
Schrijf je hier in voor onze gratis dagelijkse nieuwsbrief