American Sniper Workout

Lead Photo Credit: Warner Bros. Pictures.

Voor zijn titelrol in American Sniper speelt acteur Bradley Cooper Chris Kyle, de dodelijkste sluipschutter uit de Amerikaanse militaire geschiedenis. Om het uit te trekken, moest Cooper er zo uitzien, wat uiteindelijk betekende dat hij 37 pond vetvrije massa moest aankomen en van mooie jongen naar stoere badass moest gaan.

Er doen veel geruchten de ronde over Cooper’s trainingsprogramma. Hoe trainde hij echt? En wat was het spul in de flessen die hij bij zich had op de paparazzi foto’s?

In deze T Nation exclusive, beantwoorden we deze vragen en geven je de exacte workout die Bradley Cooper in Chris Kyle veranderde.

“Knocking the Pretty Off”

“Ik moet je misschien vastbinden met een touw en je achter mijn truck slepen om wat van het mooie van je af te slaan,” zei Chris Kyle tegen Bradley Cooper tijdens hun eerste telefoongesprek.

“Godzijdank heb ik één keer met hem aan de telefoon kunnen praten. Het was een heel snel gesprek. Maar ik heb hem verteld hoe serieus ik was over het maken van deze film,” vertelde Cooper aan USA Today. “En hij moest gewoon weten dat wat voor angsten hij ook had over Hollywood, om ze gewoon opzij te zetten en me te vertrouwen. Dat ik alles zou doen om dit verhaal te vertellen.”

More Than Just Another Movie Role

Niet lang na het telefoongesprek werd Kyle, samen met een vriend, neergeschoten en gedood door een getroebleerde jonge marinier in een lodge in Texas. Dat veranderde de dingen voor Cooper. Cooper zei dat de enige manier om er zeker van te zijn dat de film de erfenis van Kyle eer aan doet, is als zijn familie ervan houdt. “Zijn leven verdient dit. Ik hoop dat we de uitdaging zijn aangegaan,” zei Cooper.

Cooper wist dat hij zichzelf fysiek moest transformeren in een Navy SEAL. Dat was duidelijk. Maar hij wilde dieper gaan. Dit was meer geworden dan een filmrol. Dit was een belofte geworden.

Van fit naar bruut

Naast de rigoureuze gevechtstraining met de SEAL’s wist Cooper dat hij eruit moest zien als de gespierde sluipschutter die door de vijand “De duivel van Ramadi” werd genoemd.

Cooper gaf zichzelf over aan trainer Jason Walsh van Rise Movement Studio, die bekend is voor het transformeren van de lichaamsbouw van acteurs en actrices voor filmrollen. Maar Cooper was al in goede vorm. Dit was anders. Deze transformatie moest over veel meer gaan dan het toevoegen van een beetje spieren hier en daar en het krijgen van “Hollywood abs.”

Kyle, voordat hij bij het leger ging, werkte op ranches en deed mee aan rodeo-evenementen busting broncos. Hij had een ruig sterk uiterlijk – brede schouders, stoer – het soort uiterlijk dat niet kon worden vervalst met gewatteerde pakken en goede belichting. Kyle was een lifter en een krijger, geen bodybuilder.

Cooper moest 35-40 pond aankomen om de rol goed te kunnen spelen, en het meeste daarvan moest spieren zijn. Cooper moest er niet alleen sterk uitzien, hij moest ook sterk zijn. Er was gewoon geen andere manier.

Voor een deel van de film wilde de filmcrew dat Bradley nepgewichten zou gebruiken voor een trainingsscène. Cooper stond erop dat echte gewichten werden gebruikt, en hij moest er klaar voor zijn.

Een plan was gemaakt

Walsh plande om Cooper harder te trainen dan hij ooit een acteur had getraind. Hij ontmoette coach Ben Bruno en speelde met hem, om een twee keer per dag trainingsplan af te stemmen dat alle doelen zou bereiken. Walsh zou Cooper niet alleen vier uur per dag trainen, hij zou ook met hem trainen, en zei: “Ik hou ervan om in de loopgraven te gaan met mijn klanten die dit soort intensieve training moeten ondergaan. De kameraadschap houdt hen gemotiveerd.”

“Bradley miste nooit een training. Hij kwam vroeg, trainde keihard en volgde het supplementenplan tot in de puntjes. Hij toonde een soort toewijding aan zijn training die we zelden bij acteurs zien,” zei Walsh. “Dit soort intensieve training is onbekend bij de Hollywood mensen. Dit waren geen rook en spiegels trainingen. Hij trainde ’s ochtends als een krachtatleet, daarna kwam hij ’s middags weer binnen en trainde om spieren op te bouwen.”

Walsh voegde eraan toe dat Cooper zijn trainingen niet alleen gebruikte om de juiste look voor de rol te creëren. Hij gebruikte ze als een springplank om te transformeren in Chris Kyle. De intensiteit van de trainingen bracht hem in de juiste gemoedstoestand. Cooper zou vaak een foto van Kyle aan de muur van de sportschool hangen en hij blies Kyle’s persoonlijke afspeellijst tijdens de trainingen, luisterend naar het soort muziek dat Kyle definieerde, alles van Metallica en Slipknot tot Toby Keith.

De enige manier om 35-40 pond op Cooper te zetten, was om hem te pushen tot het punt van breken. Cooper moest het zorgvuldig ontworpen workout plan volgen met behulp van een nauwkeurig progressie model. Walsh reisde met Cooper mee om ervoor te zorgen dat dit gebeurde, en ging zelfs met hem mee voor opnamen in Marokko.

Walsh wist dat Cooper niet alleen de trainingen moest overleven, maar er ook zo snel mogelijk van moest herstellen, zodat hij het de volgende dag allemaal weer kon doen.

De supplementendeskundige ingeschakeld

Walsh benaderde Biotest-oprichter Tim Patterson met de uitdaging. Kon hij een supplementenplan bedenken om Cooper te helpen trainen voor zowel kracht als hypertrofie, snel te herstellen, en de robuuste lichaamsbouw van een SEAL op te bouwen in een beperkte hoeveelheid tijd?

Patterson stemde toe, maar hij had zorgen. Hij wilde er zeker van zijn dat er geen fouten werden gemaakt met het supplementen plan. Dus maakte hij flesjes Plazma™ en Mag-10® – dat is het spul in de flesjes – op maat en verzond ze ’s nachts rechtstreeks naar Cooper. Patterson creëerde ook een privé-webpagina alleen voor Walsh en Cooper die het hele supplementenplan bevatte.

“Het is mijn taak om de atleet volledig hersteld te houden en opgewonden de sportschool in te gaan, vol energie, klaar om te trainen,” zei Patterson. “Bradley Cooper is zeer gemotiveerd en werkt hard, dat is een combinatie die ik nog nooit heb zien falen. Ik verwachtte echt dat zijn winsten ieders verwachtingen zouden overtreffen. Ik twijfelde er niet aan dat we dit voor elkaar zouden krijgen.”

Eindresultaten

Bradley Cooper begon het programma op 186 kilo en eindigde op 225 kilo met ruwweg hetzelfde percentage lichaamsvet. Aan het eind van het programma trok hij met 425 pond aan de rekstok voor 10 reps.

Het programma was een succes. En Cooper’s transformatie in Chris Kyle – fysiek, mentaal en emotioneel – is echt indrukwekkend.

T Nation, samen met Jason Walsh, Ben Bruno, Tim Patterson en Biotest, is vereerd om een kleine rol te spelen in het helpen van Bradley Cooper om het verhaal van Chris Kyle naar het grote scherm te brengen.

Voor meer over de film, bezoek de officiële American Sniper site.

SCHEDULE

Maandag / Dinsdag / Donderdag / Vrijdag

Tijd	Supplement	Dosering
5:30 AM	Micro-PA™ Finibar ™	6 capsules 1 reep
6:15 AM	Indigo-3G® Plazma™	6 capsules 1 fles (500 ml)
6:30 AM Workout	Plazma™	2 flessen (1000 ml) (1)
Post-Workout	Mag-10®	1 fles (500 ml) (2)
2:00 PM	Micro-PA™	6 capsules
2:45 PM	Plazma™	1 fles (500 ml)
3:00 PM Workout	Plazma™	1 fles (500 ml) (1)
Post-Workout	Mag-10®	1 fles (500 ml) (2)
Prep-Workout	Mag-10®	1 fles (500 ml) (2)
Pre-Bedtijd	Mag-10®	1 flesje (500 ml) (3)

(1)	Het doel is om Plazma vooraf te doseren zonder dat u zich ongemakkelijk voelt. Met andere woorden, drink zo veel als je kunt tijdens de eerste helft van de training. Neem dan het tempo aan zodat u tegen het einde van de training klaar bent met alle flessen Plazma.
(2)	Consumeer binnen een uur na de training.
(3)	Consumeer 30 minuten voor het slapengaan.

CAL: 1721

PRO: 151 g 35%

CHO: 259 g 60%

VET: 9 g 5%

Woensdag

Tijd	Supplement	Dosering
1:00 Pre-Workout	Micro-PA™ Finibar ™	6 capsules 1 reep
0:15 Pre-Workout	Indigo-3G® Plazma™	6 capsules 1 fles (500 ml)
Workout	Plazma™	1 fles (500 ml) (1)
Post-Workout	Micro-PA™ Mag-10® Finibar ™	6 capsules (2) 1 fles (500 ml) (2) 1 reep (2)
Pre-Bedtijd	Mag-10®	1 fles (500 ml) (3)

(1)	Wederom, Plazma in het begin, en dan zo dat je aan het eind van de training alle flessen Plazma op hebt.
(2)	Consumeer binnen een uur na de training.
(3)	Consumeer 30 minuten voor het slapengaan.

CAL: 1268

PRO: 102 g 32%

CHO: 175 g 55%

VET: 18 g 13%

Zaterdag/Zondag – Geen Training

Tijd	Supplement	Dosering
0:00 Voorbelasting	Micro-PA™	6 capsules
1:00 Stimuleer HPS	Mag-10® Finibar ™	1 fles (500 ml) 1 bar
5:00 Voorbelasting	Micro-PA™	6 capsules
6:00 Stimuleren HPS	Mag-10® Finibar ™	1 fles (500 ml) 1 bar
Voor het slapengaan	Mag-10®	1 fles (500 ml) (1)

Noot: Het doel is de eiwitsynthese op hoog niveau (HPS) tweemaal in zes uur te stimuleren. U kunt op elk moment vóór het middaguur beginnen, in de wetenschap dat de tweede doseringsperiode vijf uur later begint met een preload.
(1)	Consumeer 30 minuten voor het slapengaan.

CAL: 972

PRO: 92 g 38%

CHO: 110 g 45%

VET: 18 g 17%

WORKOUTS

Monday AM Workout

	Exercise	Sets	Reps
A1	Trap Bar Rack Pull *	3	10
A2	Ankle Mobility	2
B1	Bulgarian Split Squat	3	8
B2	Farmer’s Carry (zwaar)	3	30 yd.

* Trap Bar Rack Pull – De progressie was als volgt:
Weken 1-3 3 x 10
Weken 4-6 5 x 10
Weken 7-9 7 x 10
Weken 9-12 10 x 10
Hij begon ook op pin 5 (net onder kniehoogte) en werkte naar beneden naar pin 3 (midden scheenbeen) naarmate de mobiliteit verbeterde.

Maandag PM Workout

	Exercise	Sets	Reps
A1	TRX 3-Way Shoulder Series *	3	6
A2	Triceps Pushdown	3	15
B1	Trap Bar Shrug	5	10
B2	Lateral Raise	4	Reverse 21s
B3	Wrist Roller * *	4	3

* TRX 3-Way Shoulder Series – 6 van elke oefening.
* Wrist Roller – Omhoog/omlaag = 1 rep.

Tuesday AM Workout

	Exercise	Sets	Reps
A1	Low Incline Bench Press *	3	6
A2	Sled Face Pull * *	3	15 yd.
B1	Dumbbell Fly / Squeeze Press Combo	4	8
B2	Supported Landmine Row	4	8

* Low Incline Bench Press – De progressie was als volgt:
Weken 1-3 3 x 6
Weken 4-6 4 x 6
Weken 7-9 5 x 6
Weken 10-12 6 x 6
* * Sled Face Pull – Hij deed een gelijk aantal sets face pulls als presses, dus het volume nam elke drie weken toe.

Tuesday PM Workout

	Exercise	Sets	Reps
A1	Cuban Press	3	12
A2	Seated Dumbbell Curl	3	12
A3	Band Pull-Apart	3	15
B1	Single Arm Incline Bench Lateral Raise	3	10
B2	Wrist Curl / Reverse Curl	3	10 / 10
B3	Pushups *	3	AMRAP

* Pushups – Zo veel reps als mogelijk.

Woensdag AM Workout

	Uitoefening	Sets	Reps
A1	Lat Pulldown (1.5 reps)	3	8
A2	Straight Arm Pulldown	3	10
A3	Face Pull	3	12
A4	Dumbbell Pullover	3	10
A5	Kayak Row	3	8 / side

Thursday AM Workout

	Exercise	Sets	Reps
A1	Trap Bar RDL	4	8
A2	Hip Thrust	3	10
B1	Trap Bar Split Stance RDL	3	8 / side
B2	Bulgarian Split Squat	3	8
C	Heavy Sled *	5	30 yd.

* Zware Slede – 15 yard duwen/15 yard achteruit slepen.

Thursday PM Workout

	Exercise	Sets	Reps
A1	TRX 3-Way Shoulder Series *	3	6
A2	Dip	3	15
B1	Trap Bar Shrug	5	10
B2	Lateral Raise	4	Countdown 6-1
B3	Plate Hold	4	30 sec.

* TRX 3-Way Shoulder Series – 6 van elke oefening.

Friday AM Workout

	Exercise	Sets	Reps
A1	Seated Barbell Overhead Press *	3	6
A2	Knielende T-wervelkolom Rotaties	3
B1	Barbell Chest Supported Row	5	10
B2	Ring Pushups	4	10

* Seated Barbell Overhead Press – Bank was ingesteld op een zeer hoge helling, niet helemaal verticaal. De progressie was als volgt:
Weken 1-3 3 x 6
Weken 4-6 4 x 6
Weken 7-9 5 x 6
Weken 10-12 6 x 6

Friday PM Workout

	Exercise	Sets	Reps
A	Shoulder Complex *	5
B	TRX Inverted Row / Pushup Countdown * *	1
C1	Sled Biceps Curl	3	15 yd.
C2	TRX Triceps Extension	3	10

* Shoulder Complex (met behulp van dumbbells) – Bestaat uit het volgende:
6 Muscle Snatches
6 Upright Rows
6 Overhead Press
6 Push Press
6 Bent Over Rows
* * TRX Inverted Row / Pushup Countdown – Bestaat uit het volgende:
10 rijen / 20 pushups
8 rijen / 16 pushups
6 rijen / 12 pushups
4 rijen / 8 pushups
2 rijen / 4 pushups
Voor een toaal van 30 rijen, 60 pushups. Heen en weer gaan met weinig tot geen rust.