Basis 7 Daags Maaltijdplan Voor Spieropbouw

Welkom bij een 10-delige serie die een afspiegeling zal zijn van mijn Youtube Strength Series.

Les 9 – Basis 7 Daags Maaltijd Plan Om Spier Op te bouwen

Na geleerd te hebben welke voedingsmiddelen je moet eten in Les 8 ga ik ze nu in een eetplan van een week zetten dat je als sjabloon kunt gebruiken.

De totale calorieen zijn rond de 2200 en eiwit is 140g per dag, maar je kunt de maaltijden aanpassen aan je eigen behoeften.

Een paar van de voedingsmiddelen die ik heb toegevoegd zijn onderling uitwisselbaar. Waar dat het geval is, heb ik code letters gebruikt om een verwisseling aan te geven. Bijvoorbeeld:

• A – Koolhydraatbronnen (Witte Rijst, Bruine Rijst, Pasta, Cous Cous, Boekweit, Quinoa, Zoete Aardappel)
• B – Vetbronnen (Olijfolie, Zonnebloempitten, Pompoenpitten, Gehakte Noten)
• C – Fruit (Druiven, Kiwi Fruit, Banaan, Sinaasappels, Ananas)

Maandag – Gym (Benen)

BREAKFAST – Whey Protein Flapjacks

P39 C44 F24 Calorieën 548

PRE-WORKOUT – 15g Dextrose, 15g Maltodextrine, 10g Essentiële Aminozuren

P15 C27 F0 Calorieën 148

Tijdens het sporten – 2x Kiwi Fruit (C)

P2 C20 F0 Calorieën 86

LUNCH – 200g Kip, 125g Bruine Rijst (A), 1 el Olijfolie (B) & Groenten

P53 C83 F25 Calorieën 769

DINNER – 100g Quinoa (A), 90g Makreel & Groenten

P34 C64 F21 Calorieën 583

TOTaal – Eiwit 140g, Koolhydraten 240g, Vet 75g, Calorieën 2200

Dinsdag – Gym (bovenlichaam)

BREAKFAST – 30g Vegan Protein Powder, 30g Pindakaas, 75g Haver, Kaneel

P41 C51 F19 Calorieën 570

PRE-WORKOUT – 15g Dextrose,15g Maltodextrine, 10g Essentiële Aminozuren.

P15 C27 F0 Calorieën 148

Tijdens de training – Banaan (C)

P0 C27 F0 Calorieën 108

LUNCH – 200g Zalm, 125g Boekweit (A) & Groenten

P56 C90 F32 Calorieën 881

DINNER – 200g Zoete Aardappel (A), 100g Lam & Groenten

P28 C40 F21 Calorieën 464

TOTAL – Eiwit 140g, Koolhydraten 240g, Vet 75g, Calorieën 2200

Woensdag – Rustdag

BREAKFAST – 4 ei omelet, tomaten, champignons

P30 C0 F22 Calorieën 314

MIDDELHALVE SNACK – 170g Griekse Yoghurt, 150g Aardbeien, 10g Kokosschilfers

P17 C19 F14 Calorieën 277

LUNCH – 30g Vegan proteïnepoeder, 40g Pindakaas, 75g Haver

P44 C52 F24 Calorieën 620

DINNER – 200g Zalm, 50g Pasta (A), Olijfolie (B) & Groenten

P46 C37 F43 Calorieën 728

Totaal – Eiwit 140g, Koolhydraten 110g, Vet 110g, Calorieën 2000

Donderdag – Gym (Benen)

BREAKFAST – 100g Havermout, 2 Grote Eieren

P26 C60 F19 Calorieën 514

PRE-WORKOUT – 15g Dextrose, 15g Maltodextrine, 10g Essentiële Aminozuren.

P15 C27 F0 Calorieën 148

Tijdens de training – 2x Sinaasappels (C)

P2 C30 F0 Calorieën 124

LUNCH – 200g Kip, 100g Bruine Rijst (A), Olijfolie (B) & Groenten

P51 C61 F25 Calorieën 673

DINNER – 300g Zoete Aardappel (A), 150g Lam & Groenten

P40 C60 F31 Calorieën 679

TOTAL – Eiwit 140g, Koolhydraten 240g, Vet 75g, Calorieën 2200

Vrijdag – Fitness (bovenlichaam)

BREAKFAST – 100g Havermout, 2 Grote Eieren

P26 C60 F19 Calorieën 514

PRE-WORKOUT – 15g Dextrose, 15g Maltodextrine, 10g Essentiële Aminozuren.

P15 C27 F0 Calorieën 148

Tijdens de training – 2x Sinaasappels (C)

P2 C30 F0 Calorieën 124

LUNCH – 200g Kip, 100g Bruine Rijst (A), Olijfolie (B) & Groenten

P51 C61 F25 Calorieën 673

DINNER – 30g Vegan Proteïne Poeder, 30g Pindakaas, 75g Haver

P41 C51 F19 Calorieën 570

TOTAL – Eiwit 140g, Koolhydraten 240g, Vet 75g, Calorieën 2200

Zaterdag – Rustdag

BREAKFAST – 40g Macadamia Noten, 200g Rundvlees

P55 C3 F60 Calorieën 798

LUNCH – 300g Zoete Aardappel (A), 150g Kalkoen, Olijfolie (B) & Groenten

P46 C75 F18 Calorieën 584

DINNER – Whey Protein Flapjacks

P39 C44 F24 Calorieën 548

TOTAL – Eiwit 140g, Koolhydraten 110g, Vet 110g, Calorieën 2000

Sunday – Rest Day

BREAKFAST – 4 ei omelet, tomaten, champignons

P30 C0 F22 Calorieën 314

MID-MORNING SNACK – 170g Griekse Yoghurt, 150g Bosbessen, 10g Kokosschilfers

P17 C19 F14 Calorieën 277

LUNCH – Een Avocado, 90g Makreel, 100g Tomaten

P22 C12 F37 Calorieën 469

DINNER – 50g Cous Cous (A), 180g Kip, 240g Kikkererwten, 20g Zonnebloempitten (B)

P67 C76 F22 Calorieën 985

PRE-BED – 100g Cottage Cheese, 30g Pindakaas

P20 C7 F17 Calorieën 278

TOTAL – Eiwit 140g, Koolhydraten 110g, Vet 110g, Calorieën 2000

Hoewel ik ze niet specifiek heb opgesomd, eet ik meerdere porties groenten per dag en gebruik ik ook veel kruiden en specerijen. Ik drink alleen water, koffie en thee. Geen vruchtensappen, geen frisdrank, geen alcohol en voor mij geen melk. Ik vind het prima om streng te zijn met alcohol, maar als je alcohol nodig hebt om tijd met vrienden door te brengen, begrijp dan dat het niet geweldig is in grote hoeveelheden, maar je kunt er je macro’s omheen werken.

Een ander ding om voor op te passen is eten in restaurants of afhaalmaaltijden bestellen, omdat dit calorierijke maaltijden kunnen zijn. Als mijn team op kantoor een afhaalmaaltijd bestelt, kan ik de voedingswaarde-informatie online vinden en iets van het menu kiezen dat bij mijn macro’s past. Als ik dat van tevoren weet, kan ik bij het ontbijt en de lunch minder eten, anders zit ik met het meeste van het menu over mijn calorieën voor die dag.

We hebben nog maar Les 10 te gaan, en daarin zal ik IIFYM behandelen. Dit is meer een levensstijl dan een dieet, en het staat voor “If It Fits Your Macros”. Om het te volgen moet je je concentreren op het raken van je eiwit, koolhydraten en vet voor de dag, vergelijkbaar met wat ik heb geschetst in dit maaltijdplan.