In het algemeen wordt ongeveer 300 tot 400 mg cafeïne (ongeveer vier koppen koffie) als veilig beschouwd voor consumptie door volwassenen. Een nieuwe review in Food and Chemical Toxicology van bijna 750 studies versterkt die gedachtegang, maar met een beetje meer speelruimte. Na het verzamelen van gegevens uit dit enorme corpus van onderzoek, was de review in staat om te beweren dat tot 400 mg cafeïne per dag geen risico op negatieve gezondheidseffecten voor de meeste volwassenen met zich meebrengt. Nogmaals, dat is ongeveer vier koppen gezette koffie, als je je zorgen maakt. Voor gezonde zwangere vrouwen vond de review dat 300 mg cafeïne per dag acceptabel was, en voor kinderen en adolescenten, 2,5 mg per kilogram van hun lichaamsgewicht per dag.
Amerikanen drinken volgens de FDA gemiddeld zo’n 300 mg cafeïne per dag – niet bepaald een enorme hoeveelheid, en ruim binnen het “veilige” bereik. Ter referentie, een Starbucks grote koffie heeft ongeveer 260 mg cafeïne, en een grande heeft ongeveer 330 mg cafeïne. Een kleine koffie van Dunkin’ Donuts heeft 150 mg; een medium heeft 210 mg; en een large heeft 300 mg. Een cola van 12 oz heeft 34 mg cafeïne. Energiedranken variëren – een gewone 5-uurs Energy heeft 215 mg cafeïne per portie – maar het zijn de ingrediënten die geen cafeïne zijn die abnormale effecten hebben op de gezondheid van het hart en de bloeddruk.
Dit overzicht maakt de wetenschap van cafeïne concreter, vooral met het overweldigende aantal studies die ermee te maken hebben. Hier zijn de meest overtuigende redenen om de inname van cafeïne te beperken tot 400 mg per dag:
Botgezondheid
Het consumeren van ongeveer 400 mg cafeïne per dag was niet gekoppeld aan een hoger risico op fracturen of vallen, vooral wanneer volwassenen ook voldoende calciuminname hebben. Het had ook geen invloed op de botdichtheid.
Cardiovasculaire gezondheid
Cafeïne van 400 mg verhoogde de kans op cardiovasculair-gerelateerde sterfte niet. Het verhoogde in het algemeen de bloeddruk, maar niet noemenswaardige niveaus. Ook was er geen direct verband met nadelige effecten. Bovendien verhogen dagelijkse activiteiten zoals lichaamsbeweging de bloeddruk ook. Cholesterol werd ook niet beïnvloed.
Behavioral Health
Vierhonderd mg cafeïne leidde tot een kleine toename van angst – hoewel dat afhing van het individu – en werd niet geassocieerd met verhoogde woede en vijandigheid, noch verwardheid. Er was geen meetbaar verhoogd risico op depressie bij 400 mg, en voor de meeste volwassenen werd het niet in verband gebracht met het ontstaan van hoofdpijn. In het algemeen werd de slaap niet belemmerd door 400 mg cafeïne – hoewel dat natuurlijk afhangt van de timing en de persoon.
Reproductieve gezondheid
Uit studies in de review bleek dat de mannelijke reproductieve gezondheid (d.w.z. aantal zaadcellen, kwaliteit van het sperma) niet negatief werd beïnvloed bij 400 mg cafeïne, noch de vruchtbaarheid van vrouwen.