Brutal Home Full Body Workout Een 45 pond plaat is alles wat je nodig hebt

What’s up Gronk Fitness!

Soms, meer is niet altijd beter. En als het op fitness in het bijzonder aankomt, heb je geen volledig uitgeruste sportschool nodig om aan je uithoudingsvermogen, je explosiviteit en je mobiliteit te werken. Soms heb je maar één Weight Plate nodig!

Met de volgende workout zul je in staat zijn om een ton calorieën te verbranden, spieren op te bouwen en aan je kracht en uithoudingsvermogen te werken. Om te beginnen zal ik je laten zien hoe je alle oefeningen op de juiste manier uitvoert en dan verwerken we ze in een brute, volledige thuisworkout die je dagenlang pijn zal doen!

Oefening #1: Plate Press

Deze gaat zich voornamelijk richten op de borst, maar je zult het ook in je armen en schouders voelen. De manier waarop je deze beweging uitvoert is heel eenvoudig – je plaatst je handen aan de buitenkant van de plaat en duwt je handen naar binnen. Door je handen naar binnen te duwen, maak je gebruik van de buiging bovenaan de beweging en houd je je armen in een adductieve positie om de plaat vast te houden.

Je begint bovenaan de beweging met gestrekte armen, en laat de plaat gecontroleerd zakken tot op je borst. Terwijl je je handen tegen elkaar drukt op de plaat, druk je de plaat terug naar de top van de beweging, en herhaal je dit voor reps. Persoonlijk vind ik het leuk om deze oefening te supersetten met push-ups, dus als je het borstgedeelte van deze workout een beetje intensiever wilt maken, kun je je reps doen met de plaatpers, en dan omrollen en ook wat push-ups doen.

Uitoefening # 2: Single-Arm Plate Row

Alles wat je voor deze oefening moet doen, is een bank of een stoel vinden om met één hand op te steunen, en je vingers door het midden van de plaat plaatsen. Als je eenmaal in positie bent, trek je je elleboog zo hoog als je kunt, voordat je terugkeert naar de uitgangspositie en dit herhaalt voor reps. Zodra u klaar bent met de ene kant, moet u uiteraard van hand wisselen en hetzelfde aantal herhalingen aan de andere kant herhalen.

Uitoefening #3: Plate Curl

Om deze beweging uit te voeren, pakt u de plaat aan beide kanten vast, terwijl u uw ellebogen lichtjes omhoog houdt en voor uw heupen houdt. Vanuit deze positie ga je het gewicht omhoog krullen, waarbij je je biceps zo hard mogelijk buigt en samenknijpt voordat je terugkeert naar de startpositie, en dit herhaalt voor reps. Je wilt niet helemaal naar beneden gaan tot het punt waar je ellebogen naar achteren bewegen bij deze beweging. Houd ze altijd voor je heupen om constante spanning op de biceps te houden terwijl je je herhalingen uitvoert. Als u deze oefening intensiever wilt maken, kunt u altijd meer gewicht gebruiken door meerdere platen te gebruiken en de beweging op precies dezelfde manier uit te voeren.

Uitoefening #4: Plate Triceps Extension

Voor deze oefening pakt u de plaat op dezelfde manier vast als bij de biceps, alleen brengt u deze keer uw armen omhoog en boven uw hoofd. Als je eenmaal in de uitgangspositie bent met je armen volledig gestrekt, laat je het gewicht achter je helemaal naar beneden zakken, voordat je je weer naar boven uitstrekt. Zorg ervoor dat je je triceps zo hard mogelijk buigt en samenknijpt aan de bovenkant van de beweging. Nogmaals, als je dit intensiever wilt maken, neem dan een andere plaat, stapel deze op en voer dezelfde range of motion uit.

Uitoefening #5: Overhead Plate Squat

Voor deze beweging neem je de plaat en houd je deze boven je hoofd op dezelfde manier als je zou doen voor de triceps extension. Zodra je de plaat in die bovenste positie hebt, ga je zo laag mogelijk naar beneden hurken, dan terug naar de startpositie en herhaal je voor reps. Ook al werk je met je benen, je doet ook veel met je bovenlichaam omdat je de plaat vasthoudt.

Als het te zwaar wordt en je vorm gaat beïnvloeden, kun je de plaat voor je houden en je squats meer als een goblet squat uitvoeren. Nogmaals, als je de oefening intenser wil maken, stapel dan gewoon twee platen op elkaar en hou ze in dezelfde positie.

Uitoefening #6: Plate Crunch

De manier waarop je deze beweging gaat uitvoeren is door op de grond te gaan liggen in de crunch positie, terwijl je de plaat boven je hoofd houdt. Terwijl je cruncht, ga je door met je armen omhoog en boven je hoofd te strekken. Zodra je de top van de beweging bereikt, controleer de negatieve op de weg terug naar beneden en zorg ervoor dat je onderrug eerst de grond raakt. Voordat u uw tweede crunch doet, moet u ervoor zorgen dat uw schouderbladen ook de grond raken.

Oefening #7: Buschauffeur

Terug naar het bovenlichaam nu en met deze oefening richt je je op je schouders. Om deze oefening goed uit te voeren, moet je ervoor zorgen dat je armen recht en parallel aan de vloer zijn. Als je ze zelfs maar iets lager brengt, kan dat echt invloed hebben op hoe je je schouders raakt, en je wilt deze beweging gebruiken om alle drie de koppen van de deltoids te raken. Om dat te maximaliseren, MOET je je armen parallel houden. Eenmaal in de startpositie draai je de plaat heen en weer, zo ver mogelijk naar links en zo ver mogelijk naar rechts, totdat je alle herhalingen hebt gedaan.

Uitoefening #8: Plate Plank (1 Minute Hold)

Voordat ik uitleg hoe je deze beweging uitvoert met een plaat op je rug, wil ik eerst uitleggen wat de juiste vorm is. Wanneer je deze beweging doet, is het meer dan alleen op je tenen en je ellebogen gaan staan en die positie vasthouden. Als je in die positie bent, moet je bijna je tenen naar binnen trekken, je ellebogen naar je tenen trekken, en je core zo hard mogelijk buigen op hetzelfde moment. Zo maximaliseer je de plank, want als je los in die positie zit, heb je er niets aan.

Om de oefening intenser te maken, hoef je alleen maar een bord te pakken, dat op je onderrug te gooien en dan dezelfde houding aan te nemen door dezelfde aanwijzingen te volgen. Breng de tenen naar de ellebogen, de ellebogen naar de tenen, knijp de kern zo hard als je kunt, en houd vervolgens de positie voor een bepaalde tijd vast.

Brutal Home Full Body Workout

Zoals beloofd, is het tijd om deze oefeningen te nemen en ze te veranderen in een brute workout die je overal kunt doen. Wat je gaat doen is alle 8 van deze oefeningen nemen, en 3-5 rondes van 15-20 reps per oefening voltooien. Dit betekent dat je elke oefening na elkaar doet – zodra je klaar bent met 15-20 reps van de eerste oefening, ga je zo snel mogelijk door naar de volgende oefening, waarbij je niet langer dan 30 seconden rust neemt tussen de oefeningen. Zodra u klaar bent met 1 ronde, kunt u 1 minuut rusten voor uw volgende ronde.

Bedenk dat voor iets als de single-arm plate row, je moet doen 15-20 reps PER ZIJDE, en met iets als de plank, zijn er geen reps, je gaat gewoon zo veel gewicht als je kunt op je rug en houd het voor 1 minuut (of langer als je kunt). Een laatste ding is dat sommigen van jullie misschien geen gewicht kunnen gebruiken bij sommige bewegingen, zoals de squats of de planken. In dat geval kun je gewoon je lichaamsgewicht gebruiken, er is niets mis mee om sommige oefeningen aan te passen aan je behoeften. Probeer zo veel mogelijk gewichten te gebruiken, maar als je moe begint te worden, begint te vermoeien of het gewoon nog niet aankunt, is het OK om gewoon je lichaamsgewicht te gebruiken.

Get Your Mind Right

Een intense full body workout hoeft niet ingewikkeld te zijn, en je hoeft ook geen toegang te hebben tot een scala aan machines. Eén plaat is alles wat je nodig hebt voor een uiterst effectieve workout, die je na je 5e ronde nog dagenlang pijn zal doen! Dus, denk goed na, pak een plaat en SMASH die workout!