Buik revalidatie: Tone your postpartum belly

Wat is abdominale revalidatie?

Abdominale revalidatie is een vorm van fysiotherapie om zwakke buikspieren te versterken en te verstevigen. Het is vaak nuttig voor vrouwen na de bevalling, wier buikspieren tijdens de zwangerschap zijn uitgerekt.

In de loop van de zwangerschap rekken uw buikspieren en het omliggende bindweefsel uit om uw groeiende baby op te vangen. Helaas zijn ze niet zomaar een paar weken na de bevalling weer in vorm. Het kan maanden duren om te herstellen, en u kunt enige begeleiding nodig hebben.

Note: Crunches zullen het probleem niet verhelpen en zullen het waarschijnlijk erger maken.

Iedereen die haar core moet versterken of haar pooch kwijt wil, kan profiteren van ab rehab, maar het is vooral belangrijk voor de vele postpartumvrouwen met een diastasis recti. Bij deze aandoening scheiden de spieren die je rectus abdominis (“six-pack spieren”) vormen, waardoor een verticale kloof ontstaat waar je buik doorheen kan zakken.

Zie ons artikel over diastasis recti om te weten te komen hoe je kunt zien of je het hebt.

Waarom helpen crunches niet?

Traditionele sit-ups en crunches zijn gericht op de rectus abdominis. Maar na een zwangerschap is het bindweefsel tussen deze spierbundels uitgerekt, waardoor elke kant uit elkaar trekt en niet langer je kern ondersteunt. Door regelmatig crunches te doen, worden de spieren strakker, waardoor ze verder uit elkaar worden geduwd en het bindweefsel nog meer wordt uitgerekt, zodat het dunner en zwakker wordt.

Wat gebeurt er tijdens de ab rehab?

Uw fysiotherapeut zal u leren hoe u de rectus abdominis veilig kunt activeren door een reeks minicrunches te doen met een laken strak om uw middel gewikkeld. Dit versterkt het bindweefsel ertussen, zodat ze weer goed functioneren om uw kern te ondersteunen en te voorkomen dat uw buik uitpuilt.

Afhankelijk van de breedte van uw spleet en hoe consciëntieus u bent over het doen van de oefeningen, kunt u aanzienlijke verbetering zien in acht tot 12 weken.

U kunt ook leren hoe u de transversus abdominis, of TVA, de diepste laag van buikspieren, die uw kern ondersteunen als een korset, kunt identificeren en versterken. U kunt uw TVA voelen samentrekken als u uw navel naar uw ruggengraat trekt of “shhhh” zegt.”

Uw fysiotherapeut zal u laten zien hoe u op deze spieren kunt vertrouwen om uw kern te ondersteunen wanneer u uit bed stapt, speelgoed oppakt en andere alledaagse activiteiten doet, zodat u uw diastastis recti niet erger maakt.

Hoe snel na de bevalling kan ik beginnen met ab revalidatie?

De meeste artsen en fysiotherapeuten raden aan zes weken te wachten voordat u met een formeel oefenprogramma begint als u een ongecompliceerde vaginale bevalling had, of acht weken als u een keizersnede had.

Hulpzaam dieet en aerobe lichaamsbeweging om mijn buik te verliezen?

Een gezond dieet en regelmatige lichaamsbeweging kunnen u helpen om kilo’s kwijt te raken en vet te verliezen. Maar om uw buik plat te maken en te verstevigen, moet u gerichte buikspieroefeningen doen.

Kleint een buikband of spalk mijn postnatale buik?

Buikbanden en spalken kunnen posturale steun bieden, maar ze zullen uw vorm niet veranderen.

Als uw kern echter zwak is en u zich onstabiel voelt of pijnlijke gewrichten hebt, kan uw zorgverlener u aanraden een soort buiksteun te dragen gedurende enkele weken na de bevalling.

Ook als u een diastasis recti hebt en niet op uw TVA kunt vertrouwen om uw kern te ondersteunen, kan het dragen van een bindband of spalk de spieren in uw buikwand bij elkaar houden terwijl het bindweefsel geneest.

Werken thuisbehandelingsprogramma’s voor buikspieren zoals MuTu en Tupler?

Het MuTu-systeem, de Tupler-techniek en andere thuisbehandelingsprogramma’s maken gebruik van instructievideo’s om u te leren hoe u een diastase recti kunt sluiten en uw kern kunt versterken. Afhankelijk van het programma kan u ook worden geadviseerd om een buikband te dragen om de buikspieren te helpen herstellen en de juiste uitlijning te behouden.

Het voorbehoud: u moet de oefeningen correct uitvoeren om resultaten te krijgen, maar er is geen opgeleide professional die u kan vertellen of u ze goed uitvoert.

Hoe kan ik een fysiotherapeut vinden voor buikrevalidatie?

Om een fysiotherapeut te vinden die ervaring heeft met buikrevalidatie, gaat u naar de website van de American Physical Therapy Association en klikt u op “Find a PT.” U krijgt een lijst van PT’s in uw omgeving en kiest dan “Women’s Health” uit de praktijkgebied pulldown om de resultaten te filteren. Bel elke praktijk en vraag of de PT’s daar getraind zijn in buik- en bekkenbodemrevalidatie. (Zwangerschap kan ook schade toebrengen aan de bekkenbodemspieren die uw blaas, darmen en baarmoeder ondersteunen.)

In veel gevallen zal de verzekering de kosten van de evaluatie en behandeling van een diastasis recti dekken. Informeer bij uw verzekering of u een verwijzing van een arts nodig hebt om een fysiotherapeut te bezoeken. Het kan enkele sessies duren om de technieken goed aan te leren zodat u ze zelfstandig kunt voortzetten.

Krimpt mijn buik ooit weer tot de omvang van voor de zwangerschap?

Ieder lichaam is anders. Het kan weken of zelfs maanden van gerichte oefeningen vergen om uw buik- en bekkenbodemspieren weer in vorm te krijgen. (In sommige gevallen van ernstige diastasis recti kan een operatie nodig zijn om het gat te dichten). Het kan ook tijd en moeite kosten om het gewicht kwijt te raken dat u tijdens de zwangerschap bent aangekomen.

Sommige vrouwen kunnen hun vorm van voor de zwangerschap weer enigszins benaderen. Maar voor veel vrouwen resulteert zwangerschap in permanente veranderingen van het lichaam, zoals een zachtere buik, een lossere huid, bredere heupen en een dikkere taille.

Note: Dit artikel is beoordeeld door Melinda Fontaine, DPT, bekkenfysiotherapeut bij het Pelvic Health and Rehabilitation Center in Berkeley, Californië, en Alison Ankiewicz, DPT, bekkenfysiotherapeut bij Inner Dynamics Physical Therapy in Ocean, New Jersey.