Er zijn meerdere manieren om aan onze buikspieren te werken, maar hier zijn verschillende buikspieroefeningen die iemand kan doen en die effectief zijn.
Eén van de meest populaire oefeningen is de zogenaamde abdominal crunch, omdat het de vier buikspieren activeert door de ruggengraat te buigen terwijl men met de voeten op de grond ligt en het bovenlichaam omhoog en dan weer omlaag brengt. Voor degenen die nieuw zijn met deze oefening, kan het helpen deze oefening uit te voeren door hun armen te kruisen en ze gekruist op hun borst te leggen. Een andere effectieve oefening is een buikspierplank, omdat deze wordt gebruikt bij het versterken van de romp en de binnenste en buitenste schuine zijde van de romp. Deze oefening wordt uitgevoerd door met het gezicht naar beneden te liggen, de benen recht en de ellebogen gebogen, en de oefening vast te houden door het gewicht op de onderarmen te plaatsen.
Een andere oefening die mensen kunnen doen is op hun rug gaan liggen en hun voeten in een hoek van 45° zetten terwijl ze hun benen bewegen alsof ze op een fiets rijden. Daarnaast kunnen mensen gaan liggen met hun handen aan de zijkant van hun lichaam en een boek op hun buik leggen terwijl ze hun buik op en neer bewegen om de branderigheid in hun kern te voelen. Mensen kunnen ook gaan liggen en hun voeten in een hoek van 45° plaatsen, ze recht optillen en weer terugbuigen naar de hoek van 45° en dit herhalen. Als mensen deze oefeningen hebben gedaan, kunnen ze rechtop gaan staan met beide armen open en recht en naar links buigen en dan naar rechts door één hand tegelijk te gebruiken. Staand kunnen mensen ook rechtop staan en hun handen op hun heupen plaatsen en hun lichaam van rechts naar links draaien en vice versa terwijl ze naar voren en naar achteren buigen. Een andere manier waarop iemand aan zijn buikspieren kan werken is door op zijn benen in een bed te gaan zitten en zijn borst naar voren te buigen tot hij het bed raakt en dan weer in zijn normale positie terug te komen. Ook kunnen mensen op een bed gaan zitten met hun benen recht en ze zullen achterover gaan liggen en weer omhoog komen zonder hun handen te gebruiken. Terwijl ze een stoel gebruiken kunnen ze hun armen aan de zijkant van een stoel plaatsen en met hun benen naar achteren naar beneden duwen totdat hun onderbuik de stoel raakt. Tenslotte kunnen mensen gaan liggen met hun voeten rechtop en hun benen optillen tot een rechte hoek en dan weer naar beneden. Voor een beter visueel begrip werden al deze oefeningen gehaald uit een Abdominal Exercise Journal.
Momentane activiteitEdit
Eén manier om de effectiviteit van een buikspieroefening in te schatten is het meten van de momentane activiteit door middel van electromyografie (EMG), waarbij de activiteit over het algemeen wordt vergeleken met die van de traditionele crunch. Een oefening met een lagere activiteit die gedurende lange tijd wordt uitgevoerd, kan echter minstens evenveel oefening geven als een oefening met een hoge activiteit, met als belangrijkste verschil dat een langdurige duur meer aërobe oefening oplevert dan krachttraining.
De volgende tabellen rangschikken de buikspieroefeningen van hoog naar laag qua activiteit zoals bepaald door de EMG-metingen:
|
|
1Vergeleken met de traditionele crunch (100%)
Bicycle crunchEdit
De fiets pakt de rectus abdominals en de obliques aan. Ook de rectus abdominals kunnen worden getraind met de basis crunch, de verticale crunch, de omgekeerde crunch en de volledige verticale crunch, en wanneer het lichaamsvetpercentage laag genoeg is (10-12% voor mannen, 15-18% voor vrouwen) worden de afzonderlijke delen van de spier zichtbaar; velen verwijzen naar deze zichtbare scheiding als een six-pack. Door de interne en externe obliques te trainen kan de buik worden afgevlakt terwijl de taille kan worden verminderd. De long arm crunch, waarbij de armen naar achteren worden gestrekt, voegt een langere hefboom aan de beweging toe en benadrukt het bovenste deel van de buikspieren. De plankoefening versterkt niet alleen de buikspieren, maar ook de rug en stabiliseert de spieren.
GadgetsEdit
Buikspieroefeningen kunnen ook worden uitgevoerd met behulp van sommige machines en de kapiteinsstoel is een van de meest populaire machines die in sportscholen en gezondheidsclubs worden gebruikt. Andere machines zijn de Ab Roller, de Ab Rocket Twister, de Chin-up bar in combinatie met Ab Straps, en de Torso Track. Een gymnastiekbal is ook een hulpmiddel dat helpt de buikspieren te versterken. Het kan effectiever zijn dan de crunches op de vloer omdat de buikspieren meer werk doen omdat de benen niet bij de oefening betrokken zijn. Wat de Ab-Slide betreft, toonde het onderzoek van Bird et al. een grotere spieractivatie aan in de bovenste rectus abdominis, de onderste rectus abdominis en de externe schuine buikspieren in vergelijking met de standaard abdominal crunch. De Ab-Slide heeft bewezen een effectief middel te zijn voor het versterken van de buikspieren vanuit een concentrisch spierwerkingsperspectief. Dit onderzoek ondersteunt echter niet het vervangen van de traditionele crunch oefening door de Ab-Slide gadget, vanwege het gebrek aan bewezen effectiviteit in de excentrische belasting van de buikspieren en de grotere houdingscontrole. Potentieel zijn de meest effectieve toestellen voor buikversteviging diegene die de minste stabiliteit bieden. Voorbeelden zijn de CoreFitnessRoller, lichaamsgewicht suspension training zoals TRX, en stabiliteitsballen met of zonder de Halo.