Heb je onlangs de armen van Jennifer Garner gezien? En de benen van Reese Witherspoon? Je moet weten dat ze allebei hun lichaam hebben gekregen van Simone de la Rue, een trainer van beroemdheden.
Ze heeft geleerd om creatief te zijn met workouts dankzij haar veelgevraagde klantenkring. “Ik train op de meest bizarre plekken, van make-up trailers tot sets tot een strand,” zegt ze. “Ik hou ervan om te trainen met je eigen lichaamsgewicht, omdat je het overal kunt doen.”
Deze lichaamsgewichtworkout – bestaande uit alle favoriete bewegingen van de la Rue – geeft je een voorproefje van de routines van haar beroemde klanten. “Ik heb deze bewegingen gekozen omdat ze elk een bepaalde spiergroep aanpakken,” zegt ze. “Dus als je een heel circuit doet, krijg je een volledige lichaamstraining.”
Tijd: 20 minuten
Uitrusting: Mat
Goed voor: Total-body toning
Instructies: Voltooi drie sets van het aangegeven aantal reps voor elke oefening. Ga van de ene oefening naar de volgende en neem 15 seconden rust tussen elke oefening. Doorloop het hele circuit één keer. Om de intensiteit (en tijd) op te voeren, voegt u tussen elke oefening 10 reps squat jumps toe.
Doe deze lichaamsgewichtworkout twee tot drie keer per week thuis voor optimale resultaten.
Jump Squat
Hoe doe je dat? Sta met je voeten wijder dan heupbreedte uit elkaar, tenen lichtjes naar buiten gericht. Houd uw borstkas rechtop en uw core strak, buig uw knieën en ga met uw heupen naar achteren zitten, waarbij u uw handen voor uw borst gevouwen houdt. Zorg ervoor dat uw enkels onder uw knieën staan en uw knieën onder uw heupen. Druk door je hielen om zo hoog mogelijk van de grond te springen en zwaai je armen achter je. Land zachtjes en laat je onmiddellijk zakken in je volgende squat. Dat is één rep. Doe drie sets van 10 reps. Ga verder met de volgende oefening. (Opmerking: Voor een intensiever circuit voegt u tussen elke beweging een set van deze toe.)
Bird Dog
Hoe doe je dat? Ga op handen en knieën zitten en zorg ervoor dat je polsen onder je schouders zitten. Trek je navel naar je ruggengraat, en zorg ervoor dat je rug niet gebogen is. Til dan één arm en één been op tot schouderhoogte, niet hoger. Hou even vast, en zorg dat je lichaam in lijn blijft. Breng dan uw elleboog naar uw knie. Strek je arm en been weer. Dat is één rep. Doe drie sets van 20 reps. Ga verder met de volgende oefening.
Explosieve Pushup
Hoe doe je dat? Ga in een pushup positie staan, met je polsen gestapeld onder je schouders. Je kunt dit ook op je knieën doen als aanpassing. Houd je kont naar beneden, en je core bezig. Buig vanaf hier je ellebogen en laat je naar beneden zakken. Onderaan duw je jezelf energiek van de grond met genoeg kracht zodat je handen in de lucht komen. Land terug op de grond met je armen licht gebogen. Dat is één rep. Doe drie sets van 10-12 reps. Ga dan verder met de volgende oefening.
Core Scissor
Hoe doe je dat? Ga op je rug liggen, benen lang en tenen puntig. Til uw schouderbladen van de grond, buig uw armen, en plaats uw handen achter uw hoofd. Stel je voor dat er een appel onder je kin zit – je wilt je kin niet in je borst drukken. Til beide benen op zodat ze een paar centimeter boven de grond zweven. Houd je rug tegen de mat gedrukt terwijl je één been omhoog tilt naar de lucht, terwijl het andere blijft zweven. Laat je been weer zakken om te beginnen. Dat is één rep. Doe drie sets van 10-12 reps aan elke kant. Ga dan verder met de volgende oefening.
Mermaid
Hoe doe je dat? Ga op je mat zitten met je benen gebogen en schuin naar je rechterkant. Houd uw heupen recht en naar voren gericht. Wikkel je linkerhand om je rechterzij en reik je rechterhand over je lichaam. Laat je lichaam langzaam naar links zakken, bijna alsof je in foetushouding gaat liggen. Maar zodra je lichaam een hoek van 45 graden met de grond heeft bereikt, duw je energiek met je rechterhand van de vloer, zodat je lichaam weer rechtop komt te staan. Wanneer je dit doet, laat je je arm een hoek van 90 graden bereiken, en zet je je triceps in om je lichaam omhoog te duwen. Dat is één rep. Doe twee sets van 10-12 reps aan elke kant. Ga verder met de volgende oefening.
Glute Bridge met beenheffing
Hoe doe je dat? Ga met uw gezicht omhoog op de vloer liggen met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond. Breng uw heupen omhoog zodat uw lichaam een rechte lijn vormt van uw schouders tot uw knieën. Strek één been en houd het omhoog, zodat beide knieën naast elkaar staan. Til vervolgens dat been op zodat het recht in de lucht hangt en een hoek van 90 graden vormt met de grond. Laat weer zakken naar de beginpositie. Dat is één rep. Doe drie sets van 10-12 reps aan elke kant. Ga verder met de volgende beweging.
Side Shaper
Hoe doe je dat? Ga op je linkerzij liggen, met je benen en heupen op elkaar gestapeld. Plaats uw linker elleboog en onderarm op de grond en til uw lichaam op zodat alleen uw heupen en been de grond raken. Hef uw rechterarm naar de hemel. Span uw rechter schuine, core en buitenste dijspier in om uw rechterbeen tot heuphoogte op te tillen. Til dan je linkerbeen op om het te ondersteunen. Laat je linkerbeen zakken, dan je rechter. Dat is één rep. Doe drie sets van 10 reps aan elke kant.