Het doel van de marathon loper race strategie is om een marathon binnen 5 uur uit te lopen. Om dit te doen, moet u een meerderheid (75% of meer) van de marathon lopen. Dit is een geweldige strategie voor nieuwe lopers die voldoende zijn voorbereid, ervaren atleten die een beperkte voorbereiding hebben gehad, en de langzame maar gestage lopers.
Om te beginnen, laten we eens kijken naar de basisprincipes van deze strategie. Om een marathon in 5 uur te voltooien, heb je een mijl gemiddelde van 11 minuten en 27 seconden nodig. Dat is een vrij gemakkelijk jogging tempo voor de meeste mensen. De moeilijkheid is om dat tempo alle 26,2 mijl vol te houden. 
De gemiddelde marathonloper die in 5 uur finisht, loopt de eerste 13,1 mijl ongeveer 20 minuten sneller dan de laatste 13,1 mijl. Dit is een behoorlijk verschil tussen de helften. Het is de strategie om sneller te lopen en later af te zakken. Een meer optimale strategie is om in het begin wat langzamer te lopen en meer te sparen voor de laatste helft. In plaats van te verbleken en je slecht te voelen in de laatste helft, zal onze 5 uur strategie meer in balans zijn.
De eerste helft van de strategie is om 12 minuten sneller te lopen dan de laatste helft. Dit betekent dat we streven naar 2:24 in het begin en 2:36 in de laatste helft. Met dat in gedachten hebben we de marathon in vier delen verdeeld: voorbereiding op de wedstrijd, mijl 0 -13.1, mijl 13.1 – 20, mijl 20 – 26.2.
Deel 1: Mijlen 0 – 13.1
Lees de checklist marathonvoorbereiding en kom terug voor de start van de race.
We gaan in dit deel de eerste halve marathon behandelen. Voor een ervaren loper of een nieuwe loper die goed getraind is, zou het lopen van 13,1 mijl een vrij gemakkelijke afstand moeten zijn. De sleutel is om je een beetje in te houden. Je wilt niet proberen een PR (persoonlijk record) te vestigen voor de halve terwijl je een hele doet! Ons doel is om dit in 2:24 te lopen, wat betekent dat je gemiddeld 11 minuten moet lopen voor de eerste helft.
Er zijn een paar manieren om 11 minuten te lopen. Lopen zonder onderbreking, of een beetje sneller met een korte wandelpauze na elke mijl. Het is aan jou in dit stadium van de race. Vroeg lopen kan helpen de benen te sparen voor later in de race. Een loop/wandel strategie zou zijn om 10 minuten te lopen en dan de laatste minuut te lopen tot elke kilometerpaal.
Afhankelijk van de temperatuur, wil je proberen om ongeveer elke 2 mijl iets te drinken. Als het koud is, kan dit een slok of twee, en als het warm is, kan het een hele kop vol. De vuistregel is: “Als je dorst hebt, drink dan!”. Je lichaam is in de loop van miljoenen jaren geëvolueerd om betrouwbare dorstinformatie aan je door te geven, luister ernaar en probeer er niet te veel over na te denken. Dit betekent dat je geen water moet drinken als je er geen zin in hebt.
Volledige calorierijke sportdrank en een beetje voedsel (fruit, gels, snoep, enz.) is ook een goed idee. Het zal helpen met de energiebehoefte van je lichaam. Je wilt het echter niet overdrijven, streef naar 100-200 calorieën per uur. Meer dan dat en je maag kan je afstoten!
Hier zijn enkele opvallende punten voor de tijd in dit deel:
- 3 mijl: 33 minuten
- 5 mijl: 55 minuten
- 10 mijl: 1:50
- 12 mijl: 2:12
- 13,1 mijl: 2:24
Als je halverwege bent, moet je je goed voelen. Je wordt misschien een klein beetje moe, maar dat is normaal. Hopelijk houdt uw lichaam zich goed. Kleine pijntjes en kwaaltjes zijn normaal. Als je veel pijn hebt, moet je je zorgen maken.
Als je tussen de 2:19 en 2:27 loopt, zit je qua tijd goed. Als je veel sneller bent dan 2:19, ben je ofwel: 1) een snellere loper dan een 5 uurs marathonloper, of 2) een 5 uurs marathonloper die te hard van stapel is gelopen. Als je #1 bent, dan ben je geweldig, ga zo door en ga voor een geweldige tijd. Als je 2e bent, en je begint de kilometers echt te voelen, dan moet je het in toom houden, en zeker wat wandelpauzes inlassen in het volgende deel.
Deel 2: Miles 13.1 – 20
We komen nu in het meer uitdagende deel van de marathon, de achterste helft. Dit is waar de meeste marathonlopers voor lopen! Hoewel de tweede helft dezelfde afstand is als de eerste helft, is hij minstens twee keer zo zwaar. We hebben ons opzettelijk ingehouden op dit punt om energie te sparen voor de rest.
We gaan net een beetje langzamer lopen dan we eerder deden, naar 11 minuten en 20 seconden per mijl. Het is een goed idee om in dit deel minstens 3 wandelpauzes te nemen, om uw benen en lichaam de kans te geven een beetje af te schakelen. Een goede plek om te lopen is bij de waterposten.
Als u veel water hebt gedronken, kunt u overschakelen op sportdrank om uw elektrolyten aan te vullen. U kunt ook zout eten (chips, pretzels), een gel met elektrolyten gebruiken, of een zoutpil nemen. Als je nog geen calorieën hebt ingenomen, is dit een goed moment. De beruchte muur nadert en die wil je niet raken.
Goede producten om elektrolyten aan te vullen
GU Energy Gel  |
SaltStick Elektrolyt Tabs  |
GU Brew Drink Tabletten  |
Je voeten kunnen gevoelig worden, warme plekken, en zelfs blaren op dit punt. Ga naar ons artikel over de behandeling van blaren voor een overzicht van hoe u hiermee om moet gaan.
Aannemende dat u het half-way punt op 2:24 hebt bereikt, hier zijn enkele opmerkelijke tijden om mijlpalen te bereiken:
- Mijl 16: 2:57
- Mijl 19: 3:31
- Mijl 20: 3:42
Deel 3: Mijl 20 – 26.
Mijl 20 afleggen na 3 uur en 42 minuten, geeft je 1 uur en 18 minuten om 6,2 mijl af te leggen. Dat geeft je een buffer om de rest van de race in een langzamer tempo te lopen. Als je veel langer dan 3 uur en 50 minuten loopt op kilometer 20, voel je je hopelijk goed en kun je het tempo blijven opvoeren. Als je veel sneller bent dan 3:42, ga dan door, je hebt een goede kans om ruim onder de 5 uur marathon te blijven.
Een uur en 18 minuten voor 6,2 mijl geeft je een gemiddelde mijl tijd van ongeveer 12 min 34 secs. We zullen streven naar 12 minuten mijl, gewoon om een beetje buffer om het te maken in voor de 5 uur mark.
Na 20 mijl, je lichaam is waarschijnlijk pijn doen wat. Uw grote beenspieren kunnen een beetje verkrampen. Misschien heeft u pijn op plaatsen waar u het bestaan niet van wist. Dat is niet erg. Pijn op dit punt is normaal. Brandende, ondraaglijke pijn is dat niet. Als iets absoluut meer pijn doet dan je ooit voor mogelijk had gehouden, probeer dan een medische post te vinden om je te laten nakijken. De meest voorkomende blessures tijdens een marathon zijn stressfracturen, spierscheuren en peesscheuren. Een wedstrijd uitlopen met een grote blessure is dom, want je maakt het probleem alleen maar erger en hebt een langere hersteltijd.
Bij ons doel van 12 minuten per mijl, is het jouw goeddunken hoe je het wilt doen. Een goede methode is om 5 minuten te lopen, 1 minuut te wandelen, 5 minuten te lopen, en dan de laatste minuut te wandelen naar elk kilometerpaaltje. Met deze 5/1/5/1-aanpak moet u tijdens het hardlopen een tempo van 11 min/mijl aanhouden en tijdens het wandelen snel lopen (meer dan 20 min/mijl of 3 mph). Nogmaals, tijd uw wandelingen door water stations.
Hier is de mijl per mijl definitieve verdeling:
- Mijl 21 – 3:54
- Mijl 22 – 4:06
- Mijl 23 – 4:18
- Mijl 24 – 4:30
- Mijl 25 – 4:42
- Mijl 26 – 4:54
- Finish – 4:56 (nog 4 minuten te gaan!
Beschouw de 5 uur als een goed doel, maar als je de tijd niet helemaal haalt, wees dan blij dat je de race hebt uitgereden. Veel succes met uw marathon en geniet van de reis!