Popquiz: Wat zijn de zes voedselgroepen voor kinderen? Als je deze vraag gemakkelijk kunt beantwoorden, heb je een voorsprong in het voedingsspel. Maar als je net als veel ouders en kinderverzorgsters bent, moet je je kennis over voeding misschien nog wat bijspijkeren. Op die manier, in plaats van kinderen te dwingen te eten wat jij denkt dat goed voor ze is, zul je ze inspireren om hun eigen goede en gezonde keuzes te maken over wat ze eten.
“De beste manier om kinderen te leren over de voedselgroepen is hen aan te moedigen om te proeven, te maken en betrokken te zijn bij de maaltijdbereiding,” zegt Michelle Dudash, een geregistreerde diëtiste en auteur van “Clean Eating for Busy Families.” “Bij het maken van menu’s kun je ze vragen wat voor soort fruit en groenten ze lekker vinden. Het is beter om je te concentreren op de heerlijkheid van een voedingsmiddel in plaats van veel in detail te treden over hoe gezond het is.”
Wat de voedselgroepen zelf betreft, deze zijn hetzelfde als die voor volwassenen.
“De Dietary Guidelines for Americans zijn ontworpen voor iedereen van 2 jaar en ouder. De voedselgroepen voor kinderen en volwassenen zijn hetzelfde. Het zijn de porties die anders zijn,” legt geregistreerde diëtist Toby Amidor uit, auteur van “The Greek Yogurt Kitchen.”
Zorg er dus voor dat uw kinderen weten waar ze uit moeten kiezen en leer welke hoeveelheden het beste voor hen zijn.
Hier is een handige referentielijst van de zes voedselgroepen om je kinderen over te leren, samen met voorbeelden van de soorten voedsel die in elke categorie vallen en aanbevolen dagelijkse porties voor kinderen in de basisschoolleeftijd, volgens Dudash.
Granen
Minstens de helft van de graaninname van je kinderen moet uit hele granen bestaan, zegt Dudash.
“Kinderen zijn dol op granen, maar de meesten maken niet de helft van hun granen heel,” zegt Amidor. “Volle granen bevatten vezels, die blijken te ontbreken bij kinderen. Vezels hebben een groot aantal voordelen, waaronder het helpen om kinderen regelmatig te houden en hen te helpen vol en voldaan te blijven na een maaltijd of snack. Eenvoudige omschakeling naar volkoren pasta, volkorenbrood en volkoren couscous kan de totale vezelinname van uw kinderen helpen verhogen.”
- Aanbevolen hoeveelheid voor kinderen: 1/2 kopje of 1 ons
- Voorbeeldvoedingsmiddelen: Havermout, volkorenbrood, zilvervliesrijst, volkoren tortilla’s, crackers en pasta
Vruchten
Vruchten kunnen vers fruit, bevroren, ingeblikt, gedroogd of gevriesdroogd zijn. Experts raden aan diepvriesfruit te kiezen zonder toegevoegde suiker en fruit ingeblikt in eigen sap in plaats van siroop.
“Het is belangrijk om een verscheidenheid aan kleuren uit deze groep aan te bevelen, zodat kinderen een verscheidenheid aan vitaminen, mineralen en fytonutriënten (plantchemicaliën die ziekten helpen voorkomen en bestrijden) binnenkrijgen,” zegt Amidor. “Aardbeien bevatten bijvoorbeeld het fytochemical anthocyaninen, een krachtige ontstekingsremmende antioxidant. Bovendien geeft fruit kinderen voedingsstoffen waar velen niet genoeg van krijgen, zoals vezels en vitamine C.”
- Aanbevolen hoeveelheid voor kinderen: 1/2 tot 3/4 kopje
- Voorbeeldvoedingsmiddelen: Appels, bananen, rozijnen, bevroren aardbeien, perziken in blik en 100% vruchtensap
Groenten
Groenten kunnen vers, ingeblikt of bevroren zijn, suggereert Dudash.
“Net als bij fruit tellen vers, bevroren, ingeblikt, gedroogd, gevriesdroogd en 100% sap als een groente,” zegt Amidor.
Als u groenten uit blik gebruikt, zorg er dan voor dat ze weinig tot geen natrium bevatten.
Amidor benadrukt: “Het kiezen van een kleurrijke variëteit aan groenten is belangrijk om ervoor te zorgen dat kinderen een grote verscheidenheid aan voedingsstoffen binnenkrijgen die hun lichaam nodig heeft voor een goede groei en ontwikkeling.”
- Aanbevolen hoeveelheid voor kinderen: 1/2 tot 3/4 kop
- Voorbeeldvoedingsmiddelen: Spinazie, erwten, wortelen, aardappelen, sla en broccoli
Zuivel
Melkvrije producten verrijkt met calcium kunnen worden vervangen voor kinderen met lactose-intolerantie. Het belangrijkste punt van deze groep is om een rijke bron van calcium te leveren, legt Dudash uit.
“Het wordt aanbevolen dat kinderen van 2 jaar en ouder vetarme en vetvrije zuivelproducten kiezen, waaronder melk, yoghurt en kaas,” merkt Amidor op. “Zuivelproducten bevatten negen essentiële voedingsstoffen, waaronder calcium, een voedingsstof die zorgen baart.”
- Aanbevolen hoeveelheid voor kinderen: 1 kopje
- Voorbeeldvoedingsmiddelen: Magere melk, kaas en yoghurt
Eiwit
In het algemeen moeten eiwitbronnen mager zijn of “goede” vetten bevatten, merkt Dudash op.
“Eiwit helpt kinderen goed te groeien en ontwikkelen en spieren op te bouwen,” zegt Amidor. “Kies magere eiwitten zoals mager rund- en varkensvlees, kip (zonder vel), eieren, vis, tofu, bonen en linzen.”
- Aanbevolen hoeveelheid voor kinderen: 2 tot 3 ounces
- Voorbeeldvoedingsmiddelen: Kipfilet, zalm, tonijn, kalkoen, kikkererwten, eieren, pindakaas, edamame, hummus, en rundvlees
oliën
Gebruik oliën die afkomstig zijn van groenten, noten en zaden, evenals zachte tafelpasta’s die gemaakt zijn zonder gehydrogeneerde oliën, beveelt Dudash aan.