Training van het onderlichaam is de ultieme basis voor het verbeteren van de algehele kracht, spieruithoudingsvermogen en atletische prestaties. Grote, samengestelde bewegingen met meerdere gewrichten zoals squats en deadlifts zijn absoluut essentieel voor elke fitnessambitie, of uw doel nu is om een nieuw krachtpr PR te verpletteren of om de laatste 10 pond lichaamsvet te verliezen waar u mee worstelt.
Deze workout voor het onderlichaam, ontworpen door Marc Megna, C.S.C.S., mede-eigenaar en chief body architect bij Anatomy at 1220 in Miami, kan in minder dan 25 minuten worden voltooid, maar biedt veel variatie – deze bewegingen zullen gebieden aanpakken die je misschien hebt verwaarloosd door dezelfde, vermoeide routine in je sportschool te doen. Volgens Megna: “De beste beentrainingen zijn gericht op een verscheidenheid aan trainingsaanpassingen. Lage belasting, hoge snelheid oefeningen om snelheid te verbeteren; matige belasting, hoge snelheid oefeningen voor kracht; grote spieren, multi-gewricht bilaterale bewegingen voor kracht en unilaterale bewegingen voor functie.” Dat is precies wat je krijgt met de routine, hieronder.
Doorloop de volgende vijf oefeningen, rustend zoals genoteerd.
Lateral Bench Jump-Overs
Sets: 2 Reps: 6 Rest: 2 min.
Bij het samenstellen van trainingsdagen, programmeer ik graag de oefeningen met de hoogste snelheid als eerste. Om de overvloed aan sagittale vlak oefeningen in het onderlichaam training te breken, deze frontale vlak lage belasting, hoge snelheid oefening is een geweldige keuze.
Hoe doe je dat: Ga naast een bankje staan, spring erover waarbij je de knieën naar de borst brengt in plaats van de hielen naar de kont, steek de landing, en herhaal. Naarmate uw vaardigheden verbeteren, vermindert u de tijd die u op de grond doorbrengt. Voer een heup- of enkelmobiliteitsoefening uit tijdens de rusttijd.
Hex Bar Squat Jumps
Sets: 2 Reps: 5 Rest: 2 min.
Ik geef de voorkeur aan het gebruik van de hex bar (of dumbbells) om squat jumps te belasten, omdat ze de wervelkolom niet verpletteren bij elke landing. Je startpunt met de heupen naar achteren moet precies lijken op de landingspositie. Net als bij de Lateral Bench Jump-Overs is het volume laag, niet om zwaar te belasten, maar om de kwaliteit en snelheid hoog te houden.
Hoe te: Belast met 50 tot 60% van het lichaamsgewicht en voer een squat jump uit. Doe een heup- of enkelmobiliteitsoefening tijdens de rusttijd.
Snatch-grip Deadlift
Sets: 5: Reps: 8, 6, 6, 4 Rust: 2 min.
Bij het kiezen tussen de grote spiergroep, multi-gewrichts onderlichaam oefeningen komt het altijd neer op squat of deadlift. Meestal, als ik er een moet kiezen, neig ik naar de deadlift omdat het een posterior chain oefening is en ons dagelijks leven de neiging heeft om de anterior te benadrukken. Bovendien is in deze training de oefening met matige belasting en hoge snelheid een squatpatroon. Ik hou van de snatch-greepvariatie omdat die de nadruk legt op het recht houden van de ruggengraat en de rugspieren belast. Enkele lagere rep, hogere intensiteit sets opgenomen om de kracht te verhogen opgenomen met deze oefening.
Hoe te: Bekijk de beweging hier.
Sliding Leg Curl
Sets: 3 Reps: 6 Rust: 1 min.
Deze oefening heeft de voorkeur boven een machine leg curl omdat hierbij zowel de bilspieren als de hamstrings samen trekken om de knie te buigen, wat de manier is waarop deze beweging plaatsvindt tijdens het lopen of rennen.
Hoe doe je dat: Dit wordt uitgevoerd door de voeten op een oppervlak te plaatsen dat gemakkelijk glijden mogelijk maakt, zoals een handdoek op een hardhouten vloer of plastic glijders op tapijt. Ga op je rug liggen met je voeten plat op de grond, schuifjes of handdoeken onder elke voet, en je knieën in de lucht. Druk de heupen in de lucht door de hielen en houd het lichaam recht van de knieën tot de schouder, waarbij u de knieën laat strekken. Duw de hielen naar beneden om ze naar de kont te trekken, en houd het lichaam weer recht van de knieën tot de schouders.
Offset Racked Reverse Lunge
Sets: 3 Reps: 8 per been Rust: 1 min.
Dit is een geweldige oefening die vooral posterior chain is (hoewel niet helemaal) en de off-set rack positie daagt de stabiliteit van de core musculatuur uit.
Hoe doe je dat: Plaats een dumbbell of kettlebell (voorkeur) in de rack positie. Neem met het andere been een grote stap terug in een omgekeerde lunge en trek terug door de voorste hiel om terug te keren naar de startpositie. Zorg ervoor dat in de onderste positie het voorste scheenbeen verticaal is, of zelfs lichtjes schuin naar achteren in de richting van het lichaam.
Voor toegang tot exclusieve versnellingsvideo’s, interviews met beroemdheden en meer, abonneer je op YouTube!