De buikspieren: Een Meest Onbegrepen Spiergroep

Naast hun grote bewegingsbereik spelen deze spieren een sleutelrol in stabilisatie. Nog voordat we de armen en benen gebruiken voor een loop-, wandel-, zwem- of andere activiteit, moeten de buikspieren eerst samentrekken om een stevige basis te creëren. De hersenen, die alle spieracties beheren, plannen vooruit door de buikspieren te stimuleren om te zorgen voor een lichaam dat stabiel genoeg is voor een vervolgactiviteit die ook efficiënt en veilig is.

De buikspieren hechten, via pezen, aan verschillende botten – ribben, borstbeen en bekken – en aan veel zachte weefsels waaronder andere spieren en fascia. Dit draagt bij tot de beweging van andere lichaamsgebieden, zoals de schouders en de heupen. In de buikholte kan een goede spierbalans de ontwikkeling van verschillende soorten hernia’s voorkomen, waaronder lies-, dijbeen-, hiatale, rectus- en navelbreuken.

Disfunctie van de buikspieren is een veel voorkomende oorzaak van houding- en loopstoornissen, spieronevenwichtigheid, en gerelateerde rug-, nek-, bekken-, schouder-, en andere blessures. Beoefenaars, trainers, coaches en anderen beoordelen deze spieren vaak door observatie (kijken hoe iemand loopt of rent), een mondelinge anamnese (zoals vragen: “welke beweging is het meest en minst pijnlijk”), en spiertesten (eenvoudige biofeedback). Slechts zelden is een high-tech evaluatie, zoals MRI, noodzakelijk.

De buikspieren omvatten de rectus, transversus, externe oblique, en interne oblique. Vanuit de hersenen gaan de zenuwen die deze spieren aansturen via een groot aantal ruggenwervels – van de 5e tot de 12e thoracale zone.

Contractie, ontspanning en acties in verband met spiercontrole kunnen complex zijn. Maar tijdens natuurlijke activiteit werkt een enkele spier gewoonlijk niet geïsoleerd maar in harmonie met andere, niet zoals een orkest met individuele instrumenten die precies op het juiste moment moeten spelen. Lichamelijke activiteit omvat een bijna oneindig aantal variaties die allemaal door de hersenen worden geregeld. (In ruil daarvoor ontvangen de hersenen een aanzienlijke stimulatie van elke spiercel, of vezel – de reden waarom beweging een krachtige hersentherapie is.)

In plaats van te proberen een buikspier of andere spier in een training te isoleren, zoals met traditionele sit-ups, is het het beste om natuurlijke activiteit te creëren voor activering van meer spiervezels. Een voorbeeld is het optillen van een zwaar gewicht van de grond, vooral wanneer je het gewicht omhoog brengt naar het middel, de borst of boven het hoofd. Deze acties activeren veel spieren op een meer gebalanceerde manier, waaronder alle buikspieren.

Virtueel alle acties betrekken de buikspieren tot op zekere hoogte – van fietsen, hardlopen en wandelen, tot zwemmen, zwaaien met een golfclub en schaken. Zelfs wanneer het lichaam in rust is, helpen de buikspieren het lichaam stabiel en in balans te houden.

In tegenstelling tot de hype, worden de buikspieren lang niet zo dik als andere spieren, omdat het relatief dunne structuren zijn. Degenen met zogenaamde six-pack buikspieren zien er voor een groot deel zo uit vanwege weinig buikvet, waardoor spierdetails heel goed te zien zijn. Maar het verminderen van dit vet zal niet gebeuren door sit-ups uit te voeren – het verminderen van de buikspieren is een mythe. Lichaamsvet verbranden gaat het beste door het metabolisme te verbeteren, waarbij dieet een dominante rol speelt.

Sit Up Stress

De moderne maatschappij heeft veel zogenaamde luxe gecreëerd, zoals zachte banken, stoelen en autostoelen, die de buikspieren minder actief maken. Het resultaat is de veel voorkomende bolle buik (hoewel veel van dit probleem overtollig vet is), spier onevenwichtigheid, rugpijn en andere lichamelijke problemen. Profiterend van dit dilemma is er een gehypte industrie die dure buikspiertrainingsapparatuur op de markt brengt. En de meeste van deze trainingen werken niet goed en kunnen zelfs andere onevenwichtigheden veroorzaken omdat ze niet alle buikspiervezels stimuleren. Hetzelfde geldt voor de populaire sit ups.

Het uitvoeren van traditionele sit ups geleerd in de gymles zal meestal niet helpen vanwege de beperkte actie, waarbij lang niet genoeg buikvezels worden samengetrokken. In feite verslechtert deze routine soms de conditie, zoals blijkt uit de verergering van lage rugkrapte en zelfs pijn bij veel mensen.

Het ontwikkelen van alle buikspieren betekent het stimuleren van de buikspieren die geassocieerd zijn met meerdere bewegingen zoals buigen, draaien, strekken en zijwaarts buigen, zowel in liggende als in staande positie. Een goede buikspiertraining is zwemmen met verschillende slagen op je rug, terwijl je op je buik ligt, en zijwaarts. Dit kan een belangrijkere rol spelen in de ontwikkeling dan traditionele sit-ups, omdat je het volledige spectrum van spiervezels kunt samentrekken.

Voor de enkeling die echt meer abdominale kracht nodig heeft, waaronder die atleten in boksen, vechtsporten, voetbal en andere contactsporten, maar meestal geen uithoudingsvermogen, kan het uitvoeren van “crunches” helpen. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen tot 90 graden, ga 30 tot 45 graden alleen omhoog en dan langzaam weer naar beneden. Omgekeerde crunches, waarbij het bekken van de grond wordt getild, moedigen nog meer samentrekking van de onderste spieren aan. Het toevoegen van rotatie, zijwaarts buigen en andere handelingen, waaronder stimulatie van de bekkenbodemspieren zoals hieronder beschreven, kan nog meer helpen. Maar voer deze handelingen niet uit tot een punt van significante vermoeidheid – de volgende dag mag er geen pijn zijn. De hulp inroepen van een professional om deze of andere effectieve routines goed aan te leren is het beste.

De Optimale Buik

Niet iedereen heeft een slechte buikfunctie. Maar er is een goede kans dat een deel of het geheel van deze spier is aangetast als u last heeft van een gespannen rug of pijn, een slechte houding, een onregelmatig looppatroon, of blessures heeft in gebieden die door deze vezels worden beïnvloed. En als u uw buik niet succesvol hebt kunnen trainen, hebt u mogelijk te veel buikvezels verwaarloosd terwijl u andere te veel hebt belast.

Hieronder staan twee eenvoudig uit te voeren activiteiten die de buikspierfunctie aanzienlijk kunnen helpen verbeteren.

1. De eerste is een natuurlijke biofeedback-therapie, geweldig voor mensen die net in vorm beginnen te komen, mensen met rugklachten, en vele anderen, waaronder atleten die aanwijzingen hebben van disfunctie van de buikspieren. Terwijl u comfortabel op uw rug ligt, plaatst u de handen op het midden van de onderbuik en ademt u langzaam in en uit. Voelen hoe de buik naar buiten duwt bij het inademen en naar binnen trekt bij het uitademen is het basis ademhalingsmechanisme. Als u niet in staat bent deze eenvoudige handeling gemakkelijk uit te voeren, of vooral als u achterwaarts ademt, kan alleen al het twee of meer keren per dag gedurende een paar minuten oefenen van de bewegingen de buikspieren (en het middenrif) aanzienlijk helpen beter te functioneren.

   Deze activiteit maakt deel uit van een geweldige ontspanningstechniek genaamd “The 5-Minute Power Break” die kan helpen veel spieren in balans te brengen, stress te verminderen, de ademhaling te verbeteren en de hersenfunctie te verbeteren.

2. De tweede activiteit omvat een combinatie van geforceerde uitademing, bekkenbodemspieractivatie, en variërende bewegingsbereiken. Dit kan liggend op uw rug of staand worden gedaan, en uiteindelijk zult u in staat zijn om ze in elke positie uit te voeren. Hier is het proces:

• Blaas lucht uit de longen; forceer dan meer lucht naar buiten door samentrekking van extra buikvezels.
• Zorg ervoor dat u de transversale buikspieren activeert, een vaak verwaarloosd deel van de groep, wat de samentrekking van de bekkenbodemspieren bevordert. Plaats uw handen op de zijkanten en het onderste deel van de buik om te voelen hoe ze zich spannen.
• Tegelijkertijd spant u uw bekkenbodemspieren aan. Als u niet zeker weet hoe u dit moet doen, denk dan aan het stoppen van de urinestroom. (Dit zijn de spieren die worden gestimuleerd tijdens Kegal oefeningen voor incontinentie en seksuele disfunctie.)
• Er zal nog meer buikcontractie optreden wanneer uw navel sterk naar binnen wordt getrokken, alsof hij de ruggengraat probeert te raken.
• Zodra u al deze handelingen kunt uitvoeren, begint u verschillende bewegingen toe te voegen – links en rechts draaien en zijwaarts buigen, buigen, strekken, en combinaties. Dit zal helpen bij het ontwikkelen van het volledige bereik van de buikspieren.

Veel mensen kunnen baat hebben bij het regelmatig uitvoeren van deze routine om ongebruikte buikvezels te helpen hertrainen. In korte tijd zult u in staat zijn deze spieren op andere momenten te gebruiken:

• Voor het opstaan en neerkomen uit liggende en zittende posities om te voorkomen dat de rug te veel wordt aangespannen.
• Tijdens het zitten om de fysieke spanning van deze positie tegen te gaan.
• Tijdens het buigen om stabiliteit te behouden.
• Net voor het tillen van voorwerpen voor extra steun en kracht.
• Tijdens het staan om een betere houding te handhaven.

Als u bewust gebruik maakt van deze natuurlijke biofeedback actie, zal het makkelijker worden voor de hersenen om meer van de buikspieren te gebruiken als de noodzaak er is, en dat is veel van de tijd. Uiteindelijk ben je je er misschien niet eens van bewust hoeveel samentrekking er plaatsvindt. Deze activiteit is vooral belangrijk tijdens het sporten om een betere gang te behouden en gewrichten, botten en andere weefsels te beschermen tegen letsel. Een verbeterde buikspierfunctie kan ook de atletische prestaties verbeteren.

Pijnbeheersing

Een slechte buikspierfunctie kan aanzienlijk bijdragen aan veel voorkomende pijnsyndromen. Als uw rug, nek, bekken, heup of een ander gebied pijn doet, probeer dan deze eenvoudige activiteit:

• Stand op blote voeten, recht vooruit kijkend, met de voeten ongeveer op schouderbreedte gespreid.
• Uitvoeren van de hierboven beschreven abdominale biofeedback bewegingen met geforceerde uitademing, navel naar achteren, en samentrekking van de bekkenspieren.
• Terwijl de buikspieren zijn samengetrokken, vermijd uw lichaam te stijf te houden – behoud een ontspannen ondersteuning. Ook al hebt u deze positie met geforceerde uitademing verkregen, nu kunt u normaal ademen terwijl u het lichaam stevig houdt.
• Voor de meeste mensen kan het uitvoeren van deze eenvoudige routine de pijn onmiddellijk verminderen – vaak elimineren. Door te leren de noodzakelijke steun van de buikspieren te handhaven, kan pijn wegblijven.
• Zodra de buikspieren beter in staat zijn om naar behoefte samen te trekken, kunnen de hersenen andere onevenwichtigheden die pijn veroorzaken gemakkelijker corrigeren.

Als u pijn hebt tijdens het bewegen, voer dan dezelfde procedure uit. Stimuleer buikcontracties tijdens het lopen, hardlopen, zwemmen, fietsen of tijdens welke activiteit dan ook. Verbetering van het looppatroon door een betere spierfunctie kan de pijn verminderen en de beweging efficiënter maken.

Spierfunctiestoornissen

Net als andere spieren in het lichaam kan disfunctie van de buikspieren om twee belangrijke redenen optreden. Ten eerste kunnen de spieren hun tonus, of kracht, verliezen door gebrek aan gebruik. Te veel zitten is een veel voorkomende reden, zelfs bij atleten. Goedbedoelde maar slecht ontworpen oefeningen, zoals traditionele sit-ups of een enkele ab-machine, kunnen resulteren in spieronevenwichtigheid, wat resulteert in sommige vezels die te strak zijn terwijl andere zwak blijven.

Het resultaat is een slechte houding, een veranderd looppatroon en een verkramping van de antagonistische spieren, vooral die van de onderrug. Dit is het klinische beeld bij de meeste patiënten met rugpijn. Maar alleen al het voldoende en regelmatig aanspannen van de buikspieren in de loop van de dag, zoals hierboven beschreven, kan de spierfunctie aanzienlijk helpen verbeteren en de pijn verminderen of elimineren.

Een tweede oorzaak van disfunctie van de buikspieren is de toestand van abnormale inhibitie. Dit is een neuromusculair probleem dat de hersenen en zenuwen omvat die verbinding maken met elke spiervezel. In deze situatie kunnen dezelfde soort lage rugpijn of andere problemen ontstaan. Maar oefening zal niet veel helpen aangezien dit wordt veroorzaakt door het zenuwstelsel, niet door onbruikbaarheid of echte zwakte. Het is alsof er een “stroomonderbreker” is geactiveerd, die de spier uitschakelt. Een gezond lichaam kan dit probleem soms verhelpen. Maar vaak is het nodig de juiste therapeut te vinden die de spieren goed kan beoordelen en de juiste therapie kan toepassen.

Om de behoeften van beide situaties aan te pakken-zwakke kracht en neuromusculaire disfunctie- kan eenvoudige biofeedback effectief zijn. Dit helpt de hersenen te trainen om beter te communiceren met meer spiervezels tijdens elke contractie, wat resulteert in een betere functie en meer kracht. (Zie Manuele Biofeedback.)

De buikspieren zijn misschien wel onze grootste fitnessvriend. Een goede verzorging houdt in dat je ze verstandig gebruikt – vermijd of misbruik ze niet. Het opnieuw trainen van de communicatie tussen de hersenen en de spieren is gemakkelijk te bereiken en te onderhouden, en kan resulteren in een betere lichaamsfunctie, het verdwijnen van pijn, en betere sportprestaties.