De Push/Pull Routine: A 4-Day Workout Split for Building Muscle

In dit bericht laat ik je een zeer effectieve 4-daagse push/pull workout-routine zien die je kunt gebruiken om spieren op te bouwen.

Let’s dive right in…

Wat is een Push/Pull Workout?

Zoals de naam al doet vermoeden, bestaat een push/pull-workout uit twee verschillende trainingen: een push-workout en een pull-workout.

De push-workout is gericht op de duwende bewegingen voor het bovenlichaam, waarbij de borst, schouders en triceps betrokken zijn. De pull workout is gebaseerd op trekkende bewegingen voor het bovenlichaam, waarbij de rug en biceps betrokken zijn.

Neem het voorbeeld van een trekkende beweging zoals de lat pulldown. Deze oefening werkt niet alleen op de lats, maar ook op de biceps. Het idee is dat je de spieren traint die samenwerken – in dit geval de rug en de biceps – in dezelfde sessie.

Een push/pull-workoutroutine is ideaal voor mensen die niet van beendagen houden. In plaats van een hele training te wijden aan je onderlichaam (zoals je zou doen met een PPL-routine en een boven / onder-split), doe je een beetje beenwerk elke keer dat je traint.

Dat wil zeggen, de push-dagworkouts omvatten enkele oefeningen die zich richten op je quads, terwijl de pull-dagworkouts wat werk voor je hamstrings zullen bevatten.

De Push Day Workout

Quadriceps
Chest
Shoulders
Triceps

The Pull Day Workout

Hamstrings
Back
Biceps
Abs

Je kunt de push/pull-split gebruiken om tussen de twee en zes dagen per week te trainen, waarbij elke trainingsfrequentie zijn eigen voor- en nadelen heeft.

Ik geef veel de voorkeur aan de 4-daagse push/pull-split, om redenen waar ik zo op in ga. Eerst wil ik even kijken naar wat de 2-, 3- en 5-daagse routines te bieden hebben.

De 2-daagse push/pull-training

Eerst aan de beurt is de 2-daagse push/pull-split, waarbij je twee keer per week gewichten optilt. Je hebt veel verschillende opties voor de dagen van de week dat je traint – maandag en donderdag, dinsdag en vrijdag, woensdag en zaterdag en ga zo maar door.

Maandag: Push Workout
Dinsdag: Vrij
Woensdag: Vrij
Donderdag: Pull Workout
Friday: Vrij
Zaterdag: Uit
Zondag: Uit

Als je belangrijkste doel is om zo snel mogelijk spieren op te bouwen, is de 2-daagse push/pull-split waarschijnlijk de minst effectieve optie, vooral omdat je elke spiergroep maar één keer per week hoeft te trainen. Om de groei te maximaliseren, wil je elke spiergroep minstens twee keer per week trainen.

Dat wil niet zeggen dat de 2-daagse push/pull-split een verspilling van tijd is. Het kan redelijk goed werken als je probeert spieren te onderhouden (in plaats van te versterken). En als u wilt schakelen en een ander aspect van uw conditie wilt verbeteren, kan het één keer per week raken van elke spiergroep helpen om omvang/kracht te behouden terwijl u zich op andere dingen concentreert.

Maar om te herhalen, als u de spiergroei wilt maximaliseren, is de 2-daagse push/pull-split niet ideaal. Je zou beter af zijn met een full-body routine en je hele lichaam twee keer per week trainen.

De 3-daagse push/pull workout

De volgende is de 3-daagse push/pull workout-routine. Op maandag doe je de push workout, gevolgd door de pull workout op woensdag. Op vrijdag doe je weer de push workout. Dan neem je een paar dagen vrij in het weekend.

In de tweede week, begin je met de pull workout, gevolgd door de push workout op woensdag. Je blijft de trainingen in dezelfde volgorde afwisselen – een push workout gevolgd door een pull workout.

Hier ziet het er als volgt uit:.

WEEK 1
Maandag: Push Workout
Dinsdag: Vrij
Woensdag: Pull Workout
Donderdag: Vrij
Vrijdag: Push Workout
Zaterdag: Uit
Zondag: Vrij

WEEK 2
Maandag: Pull Workout
Dinsdag: Vrij
Woensdag: Push Workout
Donderdag: Vrij
Vrijdag: Pull Workout
Zaterdag: Uit
Zondag: Uit

Het duurt een paar weken voordat het programma zich herhaalt, en de push workout eindigt weer op maandag.

Wat als u niet kunt trainen op maandag, woensdag en vrijdag? Dan is er geen reden waarom u de trainingsdagen niet kunt omwisselen, afhankelijk van wanneer u naar de sportschool kunt komen. Hier is een voorbeeld van hoe het eruit zou kunnen zien:

WEEK 1
Maandag: Vrij
Dinsdag: Push Workout
Woensdag: Pull Workout
Donderdag: Vrij
Vrijdag: Vrij
Zaterdag: Push Workout
Zondag: Uit

WEEK 2
Maandag: Pull Workout
Dinsdag: Uit
Woensdag: Vrij
Donderdag: Push Workout
Vrijdag: Pull Workout
Zaterdag: Uit
Zondag: Off

Bij de 3-daagse push/pull workout routine doet u drie push workouts en drie pull workouts over een periode van twee weken, wat betekent dat elke spiergroep 1,5 keer per week direct wordt getraind.

Zoals ik al eerder zei, is de kans groot dat je een snellere spiergroei ziet door elke spiergroep ten minste twee keer per week te trainen, wat niet gebeurt met de 3-daagse push / pull-split.

Het kan echter van pas komen als je in een calorietekort zit en vet probeert te verliezen met behoud van spieren.

Het verminderen van uw inname van koolhydraten en vet kan een negatief effect hebben op de kwaliteit van uw trainingssessies, evenals uw vermogen om te herstellen van die trainingssessies, en een vermindering van uw totale trainingsvolume helpt om te compenseren voor het feit dat u niet zoveel voedsel eet.

Maar als je hoofddoel spieropbouw is, je een spieropbouwend dieet volgt dat je in een calorieoverschot plaatst, en je slechts drie dagen per week kunt trainen, ben je waarschijnlijk beter af met een full-body workout routine.

De 4-daagse push/pull-training

De 4-daagse push/pull-split is degene die volgens mij het beste zal werken voor de meeste mensen, de meeste van de tijd. Je krijgt een balans tussen effectiviteit en praktisch nut. Dat wil zeggen, de 4-daagse push/pull-split is effectiever dan de 2- en 3-daagse versies, maar praktischer dan 5 of 6 dagen per week trainen.

Vijf tot zes dagen per week gewichten heffen kan, in sommige gevallen althans, beter werken dan vier dagen per week trainen. Maar niet iedereen kan vijf of zes dagen per week naar de sportschool. Vier dagen per week is voor de meeste mensen een realistischer doel.

Bij de 4-daagse push/pull-split doe je de push-workout op maandag, de pull-workout op dinsdag en dan heb je een rustdag. Op donderdag is het terug naar de push workout, met de tweede pull workout van de week op vrijdag. Dan heb je het weekend vrij. Elke spiergroep wordt twee keer per week direct getraind.

Maandag: Push Workout
Dinsdag: Pull Workout
Woensdag: Vrij
Donderdag: Push Workout
Friday: Pull Workout
Zaterdag: Uit
Zondag: Off

Het programma is flexibel, en u kunt de trainingsdagen verplaatsen als u een training mist. Als u bijvoorbeeld vrijdag niet naar de sportschool kunt komen, kunt u die training gewoon naar zaterdag verschuiven.

Maandag: Push Workout
Dinsdag: Pull Workout
Woensdag: Vrij
Donderdag: Push Workout
Friday: Vrij
Zaterdag: Pull Workout
Zondag: Uit

Of, als u liever in het weekend traint, kan uw week er als volgt uitzien.

Maandag: Vrij
Dinsdag: Push Workout
Woensdag: Vrij
Donderdag: Pull Workout
Friday: Vrij
Zaterdag: Push Workout
Zondag: Pull Workout

The 5-Day Push/Pull Workout

Next up, is de 5-daagse push/pull split. In week één doe je drie push- en twee pull-workouts. Dit is omgekeerd in week twee, waar er drie trekkende en twee duwende trainingen zijn.

WEEK 1
Maandag: Push Workout
Tuesday: Pull Workout Woensdag: Vrij
Donderdag: Push Workout
Friday: Pull Workout
Zaterdag: Push Workout
Zondag: Vrij

WEEK 2
Maandag: Pull Workout
Dinsdag: Push Workout
Woensdag: Vrij
Donderdag: Pull Workout
Friday: Push Workout
Zaterdag: Pull Workout
Zondag: Off

Het duurt een paar weken voordat het programma zich herhaalt, en de push workout eindigt weer op maandag. In die periode van twee weken doet u vijf push workouts en vijf pull workouts, wat betekent dat elke spiergroep 2,5 keer per week direct wordt getraind.

Als u de weekenden vrij wilt hebben, zou het programma er als volgt uit kunnen zien:

WEEK 1
Maandag: Push Workout
Tuesday: Pull Workout Woensdag: Push Workout
Thursday: Pull Workout
Friday: Push Workout
Zaterdag: Vrij
Zondag: Vrij

WEEK 2
Maandag: Pull Workout
Dinsdag: Push Workout Woensdag: Pull Workout
Thursday: Push Workout
Friday: Pull Workout
Zaterdag: Vrij
Zondag: Off

The Heavy/Light Rotation

Met de push/pull workout routine, kunt u rouleren tussen twee verschillende workouts voor elke set spieren, in plaats van gewoon telkens dezelfde workout te herhalen.

Bijvoorbeeld, de push workout van maandag zou kunnen draaien om compound lifts en zware gewichten, terwijl de tweede push workout zou kunnen bestaan uit lichtere gewichten, hogere reps en meer single-joint oefeningen.

Maandag: Push Workout (zwaar)
Dinsdag: Pull Workout (Licht)
Woensdag: Vrij
Donderdag: Push Workout (licht)
Vrijdag: Trekworkout (zwaar)
Zaterdag: Uit
Zondag: Uit

U kunt ook verschillende oefeningen gebruiken in elke workout. In de eerste push-workout van de week zou u bijvoorbeeld 3-4 sets van 5-8 reps aan squats kunnen doen, terwijl u in de tweede 3-4 sets van 15-20 reps aan leg press zou doen.

Hoeveel sets en reps moet u doen?

Uit studies blijkt dat een relatief klein aantal wekelijkse sets voldoende is om spiergroei te stimuleren. In sommige gevallen is aangetoond dat slechts vijf wekelijkse sets per spiergroep uw spieren groter maken.

Maar als u uw winst wilt maximaliseren, kunt u beter elke week ten minste 10 sets voor de belangrijkste spiergroepen doen.

Wanneer ik “spiergroep” zeg, verwijs ik niet naar een regio van het lichaam zoals de armen of de benen. Ik heb het eerder over een set spieren, zoals de quadriceps, die samenwerken.

Laten we bijvoorbeeld zeggen dat je elke week vier sets squats, vier sets leg extensions en vier sets leg curls doet. In totaal heb je 12 sets voor je benen gedaan.

Maar het zijn je quads die het meeste werk hebben gedaan.

Terwijl de hamstrings direct zijn getraind op de leg curl, evenals in actie zijn geroepen (tot op zekere hoogte, althans) tijdens de squat, hebben ze niet zo veel werk gedaan als de quadriceps.

Dat wil zeggen, vier sets squats tellen niet als vier sets voor de quads en vier sets voor de hamstrings. Als u er in dit voorbeeld voor wilt zorgen dat de hamstrings ongeveer evenveel werk doen als de quads, kunt u een extra oefening toevoegen, zoals Roemeense deadlifts.

Wat reps betreft, overal tussen 5 en 30 reps zal de klus worden geklaard. De meeste studies tonen vergelijkbare winsten in spiermassa met hoge reps versus lage reps.

Sample 4-Day Push/Pull Workout

Met dat alles uit de weg, hier is een voorbeeld van hoe een 4-daagse push/pull workout routine eruit zou kunnen zien. Je kunt wat buikspieroefeningen doen aan het einde van elke pull workout.

Push Workout 1
Squat 3 sets x 5-8 reps
Leg press 2 sets x 10-15 reps
Bench press 3 sets x 5-8 reps
Incline Dumbbell press 2 sets x 10-15 reps
Dumbbell Shoulder Press 2 sets x 5-8 reps
Cable Lateral Raise 2 sets x 15-20 reps
Triceps Pressdown 2 sets x 10-15 reps
Liggende Triceps Extension 2 sets x 10-15 reps

Pull Workout 1
Leg Curl 3 sets x 15-20 reps
Romanian Deadlift 2 sets x 10-15 reps
Lat Pulldown 3 sets x 10-15 reps
Seated Cable Row 2 sets x 15-20 herhalingen
Incline Curl 2 sets x 10-15 herhalingen
Dumbbell Hammer Curl 2 sets x 10-15 herhalingen

Push Workout 2
Bulgarian Split Squat 2 sets x 10-15 herhalingen
Leg Press 3 sets x 10-15 herhalingen
Push-ups 3 sets x AMRAP*
Cable Crossover 2 sets x 15-20 herhalingen
Barbell Press 2 sets x 5-8 herhalingen
Bent Over Lateral Raise 2 sets x 10-15 herhalingen
Overhead Triceps Extension 2 sets x 10-15 herhalingen
Lying Triceps Extension 2 sets x 10-15 reps

Pull Workout 2
Romanian Deadlift 3 sets x 5-8 reps
Leg Curl 2 sets x 10-15 reps
Dumbbell Row 3 sets x 5-8 reps
Lat Pulldown 2 sets x 10-15 reps
Preacher Curl 2 sets x 10-15 reps
Incline Hammer Curl 2 sets x 10-15 reps

• AMRAP = As Many Reps As Possible

NOOT: Het aantal vermelde sets zijn alleen de eigenlijke werksets, en omvatten niet de opwarmingssets. Het is altijd een goed idee, vooral als u zware gewichten gebruikt, om een aantal geleidelijk zwaardere opwarmsets te doen om uw lichaam voor te bereiden op het zware werk dat komen gaat.

Alternatieve 4-daagse trainingssplitsingen

Hoewel de 4-daagse push/pull-splitsing goed werkt voor het opbouwen van spieren, zijn er een paar alternatieven die een vergelijkbaar werk doen. Als eerste hebben we de 4-daagse upper/lower split-routine.

4-Day Upper/Lower Split Routine

Met de 4-daagse upper/lower split, train je de spieren in je onderlichaam en bovenlichaam op aparte dagen.

Een workout voor het bovenlichaam zal je borst, rug, schouders, biceps en triceps raken, terwijl de workout voor het onderlichaam je quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten bewerkt.

Hier is hoe een typische bovenlichaam workout eruit zou kunnen zien:

• Borst: 2 oefeningen (bijv. bankdrukken, incline dumbbell press)
• Bovenrug: 2 oefeningen (bijv. lat pulldown, barbell row)
• Schouders: 1-2 oefeningen (bijv. overhead press, lateral raise)
• Biceps: 1-2 oefeningen (bijv. incline curl, hammer curl)
• Triceps: 1-2 oefeningen (bijv. pressdown, overhead triceps extension)

Een typische workout voor het onderlichaam zou er ongeveer zo uitzien:

• Quadriceps: 2 oefeningen (bijv. squat, leg extension)
• Hamstrings: 2 oefeningen (bijv.b.v. Romanian deadlift, leg curls)
• Kuiten: 1-2 oefeningen (b.v. standing calf raise, seated calf raise)
• Abs: 1-2 oefeningen (b.v. rollouts, gewogen crunch)

4-Daagse Push, Pull, Legs Split

Met de 4-daagse push/pull/legs-routine doet u 4 push-workouts, 4 pulling-workouts en 4 beentrainingen over een periode van drie weken.

Bij de push-workouts traint u de borst, schouders en triceps, terwijl de pull-workouts zich richten op de rug en biceps. Been dag is quadriceps, hamstrings, glutes en kuiten (de onderrug zal ook zwaar betrokken zijn als je squats en deadlifts doet).

Strikt genomen, train je niet elke spiergroep twee keer per week. Als je echter de eerste training voor een bepaalde spiergroep als dag één van een zevendaags blok neemt, wordt elke spiergroep in elke periode van zeven dagen twee keer getraind. Elke spiergroep krijgt tussen 4 en 6 dagen rust tussen de trainingen.

Voorbeeld, de eerste beentraining valt op een donderdag, met training twee op de volgende dinsdag. Ervan uitgaande dat u elke dag op hetzelfde tijdstip traint, krijgt u vijf dagen rust tot het weer tijd is om de benen te trainen.

Hier ziet de 4-daagse push/pull/benen-split eruit over een periode van 3 weken:

Week 1
Maandag: Borst, Schouders, Triceps (Push)
Dinsdag: Rug, Biceps (Pull)
Woensdag: Vrij
Donderdag: Quads, Hamstrings, Kuiten (Benen)
Vrijdag: Borst, Schouders, Triceps (Push)
Zaterdag: Vrij
Zondag: Vrij

Week 2
Maandag: Rug, biceps (trekken)
Dinsdag: Quads, Hamstrings, Kuiten (Benen)
Woensdag: Vrij
Donderdag: Borst, Schouders, Triceps (Push)
Vrijdag: Rug, Biceps (trekken)
Zaterdag: Vrij
Zondag: Vrij

Week 3
Maandag: Quads, Hamstrings, Kuiten (Benen)
Dinsdag: Borst, Schouders, Triceps (Push)
Woensdag: Vrij
Donderdag: Rug, Biceps (trek)
Vrijdag: Quads, Hamstrings, Kuiten (Benen)
Zaterdag: Vrij
Zondag: Off

In de vierde week eindigt de push workout weer op maandag, en begin je de cyclus helemaal opnieuw.

4-Daagse Workout Split: Push/Pull/Full Hybrid

Als u liever vier dagen per week traint, maar toch elke spiergroep drie keer per week wilt raken, kunt u een push/pull-split combineren met twee full-body workouts om een push/pull/full hybrid te maken.

U doet de push-workout op maandag en de pull-workout op dinsdag. Dan train je je hele lichaam op donderdag en zaterdag. Elke spiergroep wordt drie keer per week direct getraind.

Maandag: Push
Tuesday: Pull
Woensdag: Off
Thursday: Vol
Vrijdag: Uit
Zaterdag: Vol
Zondag: Uit

U kunt ook hetzelfde doen met een boven/onder-splitsing, waardoor u een boven/onder/volledige hybride krijgt.

Maandag: Boven
Dinsdag: Lager
Woensdag: Off
Thursday: Full
Friday: Off
Saturday: Full
Sunday: Uit

4-daagse trainingssplitsing: Specialisatie bovenlichaam

Misschien ben je tevreden met hoe je benen eruit zien, en wil je gewoon de omvang behouden die je nu hebt. Misschien wil je gewoon een trainingsblok waarin je je concentreert op het opbouwen van je borst, rug, schouders en armen. Als dat zo is, kan deze 4-daagse specialisatie-routine voor het bovenlichaam goed werken.

Op maandag train je alle spieren in je bovenlichaam, maar met meer sets voor de borst en schouders. Dinsdag is de dag van het onderlichaam. Op woensdag train je weer je bovenlichaam, dit keer met de nadruk op de lats en bovenrug. Vrijdag is de derde bovenlichaamdag, maar met meer direct armwerk.

Maandag: Bovenlichaam (nadruk op push)
Dinsdag: Onderlichaam
Woensdag: Bovenlichaam (nadruk op trekken)
Donderdag: Vrij
Vrijdag: Bovenlichaam (nadruk op armen)
Zaterdag: Uit
Zondag: Vrij