Ontwikkel deze gezonde gewoonten bij je kinderen en ze zullen goed voorbereid zijn om gezonde volwassenen te worden.
Ben avontuurlijk
Eén van de beste cadeaus die je je kinderen kunt geven, is hun smaakpapillen te trainen om van veel verschillende smaken te genieten, niet alleen van suiker, vet en zout.
Een kind moet iets soms wel 10 keer proberen voordat het ervan begint te genieten, dus geef niet op bij de eerste poging. Een goede aanpak is om uw kinderen te vertellen dat wanneer ze nieuw voedsel proberen, dit een teken is dat ze volwassen worden. Prijs ze als ze nieuw voedsel proberen, zelfs als ze niet alles willen opeten.
Moedig ze aan om de monsters in de delicatessenwinkel of supermarkt te proberen – kinderen zullen allerlei soorten voedsel proberen als het leuk en opwindend is. Neem ze mee boodschappen doen en laat ze een nieuw voedingsmiddel kiezen. Serveer het met voedsel dat ze lekker vinden en misschien vinden ze het nieuwe voedsel ook lekker.
Eet vijf of meer kleuren per dag
Verschillende kleuren hebben verschillende gezondheidseffecten, dus het is belangrijk om elke dag veel verschillende kleuren te eten.
Maak het leuk:
- Laat ze een lijst maken van hun favoriete fruit en groenten en deel ze in in kleuren. Kies dan welke ze bij elke maaltijd van de dag willen eten, en zorg ervoor dat ze verschillende kleuren gebruiken. Ze kunnen bijhouden welke kleuren ze elke dag eten en voor elke gekleurde groente die ze eten een sticker in een andere kleur krijgen.
- Het thuis kweken van kruiden en groenten is leuk en leert kinderen waar voedsel echt vandaan komt. Betrek uw kinderen of kleinkinderen bij het planten, water geven, wieden en vooral bij het opeten.De kans is groot dat ze op zijn minst een klein hapje nemen van iets dat ze zelf hebben gekweekt.
Drink water
Koop voor uw kinderen een koel waterflesje of twee en moedig ze aan die mee te nemen wanneer ze uitgaan, en geef ze water bij hun maaltijden. Bewaar sap en andere zoete drankjes als ‘soms’ voedsel, niet als ‘dagelijks’ voedsel.
Sap heeft waardevolle voedingsstoffen en geeft een geconcentreerde energieboost voor actieve, snelgroeiende kinderen die niet genoeg voedsel lijken te kunnen eten. Maar we willen dat onze kinderen naar water grijpen als ze dorst hebben, en niet aandringen op een suikerhoudend drankje.
Leg uit dat hun lichaam water nodig heeft om te sporten en dat hun hersenen water nodig hebben om zich te concentreren (leg een spons in water en vergelijk het met een uitgedroogde spons). Als onze hersenen en ons lichaam uitgedroogd zijn, kunnen we hoofdpijn of spierkrampen krijgen en ons traag voelen op school en op het sportveld.
Ontbijt
De meeste kinderen ontbijten omdat hun ouders het hun geven of omdat het deel uitmaakt van de ochtendroutine van het gezin. Maar de ontbijtgewoonte kan snel afglijden wanneer tieners gaan flatten.
Zelfs als het gewoon een banaan en een glas melk is, leer uw kinderen dat wat voedsel in hun maag het lichaam een kick-start geeft voor de dag, waardoor het gemakkelijker wordt om gewicht onder controle te houden en waardoor ze energie krijgen voor werk, studie en spel.
Luister naar je buik
Hoewel kinderen worden geboren met het vermogen om te stoppen met eten wanneer ze vol zitten, overschrijven gewetensvolle ouders, die zich zorgen maken of hun kinderen wel genoeg en het juiste hebben gegeten, vaak dit natuurlijke reguleringsmechanisme.
Leer oudere kinderen naar hun buik te luisteren en zichzelf zowel kwantiteits- als kwaliteitsvragen te stellen: “Zit mijn buikje vol? Zal ik me ziek voelen als ik die extra koekjes eet? Is dit wat mijn lichaam nu echt nodig heeft?”
Het grote doel hier is om kinderen bewust te maken van de vele signalen om hen heen die hen verleiden om te eten, zelfs als ze geen honger hebben. Moeten ze echt eten, alleen omdat ze in de bioscoop zijn of langs de eetzaal in het winkelcentrum lopen?
Aan tafel zitten om te eten
Er is een tijd om te spelen, een tijd om te werken, een tijd om te rusten en een tijd om te eten. Maar al te vaak is de ’tijd om te eten’ de hele tijd. We balanceren het avondeten op onze schoot voor de tv, we eten een boterham terwijl we verder werken, en we pakken snacks op de vlucht.
Aan tafel eten vermindert niet alleen snoepen, grazen en het risico op verstikking omdat je rondrent met eten in je mond, het leert ook sociale vaardigheden zoals tafelmanieren, hoe je een mes en vork gebruikt, hoe je tijdens een maaltijd praat en geduld om te wachten terwijl anderen klaar zijn.
Onderzoekers in de VS ontdekten dat gezinnen die regelmatig samen maaltijden delen, kinderen hebben die meer weten over hun familiegeschiedenis en de neiging hebben om een hoger gevoel van eigenwaarde te hebben, beter met hun leeftijdsgenoten om te gaan en een grotere veerkracht te tonen in het gezicht van tegenspoed.
In ander onderzoek van de Harvard University werd vastgesteld dat gezinnen die samen eten: twee keer zoveel kans hebben op vijf porties fruit en groenten per dag; minder gefrituurd voedsel en suikerhoudende dranken consumeren; en een dieet hebben dat hoger is in een groot aantal voedingsstoffen, waaronder vezels, calcium, ijzer, foliumzuur en vitamine B6, B12, C en E.
Eet langzaam
Hoe graag we ook zouden willen dat onze kinderen hun maaltijd in minuten in plaats van uren opeten, het zal niet lang meer duren voordat we diezelfde kinderen zullen aanmanen om langzamer te eten en hun eten ‘goed’ te kauwen in plaats van het in te ademen.
Dit is een goed moment om hen eraan te herinneren dat het ongeveer 20 minuten duurt voordat de boodschap van hun maag naar hun hersenen gaat dat ze vol zitten. Dus langzaam eten is goed voor gewichtsbeheersing. Het geeft ze ook de tijd om te kletsen – bij voorkeur zonder volle mond!
Geniet van koken
Kinderen zullen eerder veeleisende, avontuurlijke eters worden als ze weten hoe ze moeten koken. Geef ze hun eigen schort en laat ze u helpen in de keuken.
Koop een kinderkookboek om inspiratie op te doen en als ze meer zelfvertrouwen krijgen, laat ze dan één keer per week koken. Hier zijn wat kindvriendelijke recepten om ze aan het koken te krijgen:
- Zelfgemaakte pizza (maak ook het deeg)
- Vleesballetjes en spaghetti
- Geroosterde kip en groenten
- Lasagne en andere pastabakken
- Kruimels en eenvoudige cakejes
Als de gedachte aan kinderen in de keuken afschuwelijk klinkt, schrijf ze dan in voor kooklessen op schoolvakanties. Ter indicatie: op de volgende leeftijden moeten kinderen kunnen koken/helpen met de volgende dingen:
Leeftijd 4-5: mixen; ingrediënten toevoegen; bananen pellen; deeg uitdeppen; de kom aflikken!
Leeftijd 6-8: een ei breken (in een apart kopje… voor het geval dat!); mengsel in blik doen; toast maken; cupcakes versieren; leren pellen en hakken; pureren; roeren.
Leeftijd 9-12: Maak pitabroodpizza’s; kook braadstukken; maak saus; volg eenvoudige recepten om maaltijden te maken.
Geen routinebezoeken aan fastfoodzaken
De nieuwste trend van fastfoodketens om gezonde opties voor kinderen aan te bieden is bemoedigend; maar het is nog steeds geen geweldig idee voor gezinnen om er een gewoonte van te maken om regelmatig fastfood te eten. Als uitgehongerde jongvolwassenen is er geen garantie dat ze nog steeds voor de ‘gezonde’ optie zullen kiezen.
Er zijn genoeg alternatieve fastfoodopties. Probeer eens zelfgemaakte pizza, hamburgers of burrito’s. Of als je geen zin hebt om te koken, wat is er dan makkelijker dan gekookte eieren of gebakken bonen op toast?
Ben actief
Reguliere lichaamsbeweging, of het nu gaat om georganiseerde sport of actief spelen, is een zeer belangrijke gewoonte om bij je kinderen in te bouwen. Het houdt ze fit, bouwt sterke botten op, verstevigt de spieren, verbrandt overtollige energie en helpt ze een gezond gewicht te behouden.
Televisie, computers, PlayStation, urenlang huiswerk maken, drukke wegen en de vreemde snuiter die door de straten zwerft, spannen allemaal samen om onze kinderen te laten zitten in plaats van rennen.
In deze zittende maatschappij is het belangrijker dan ooit om uw kinderen aan het bewegen te krijgen. Hier zijn wat ideeën:
- Ga samen fietsen
- Wandel zoveel mogelijk met ze naar school, winkels en vriendjes
- Beperk TV- en computertijd
- Neem ze mee uit skaten, bergbeklimmen, tramping of fietsen