Tijd: 20 minuten
Uitrusting: Mat
Goed voor: Abs
Instructies: Begin met de eerste beweging en voer zoveel mogelijk reps uit binnen de voorgeschreven tijd met behoud van de juiste vorm. Rust waar aangegeven voordat u verder gaat met de volgende oefening.
1. Kattenkoe
Hoe doe je dat? Begin op handen en knieën, knieën onder de heupen en schouders boven de polsen. De bovenkant van de voeten moet plat op de mat staan. Adem in en breng de blik omhoog naar het plafond en de navel naar de grond. Open tegelijkertijd de borst en beweeg het staartbeen naar het plafond. Adem dan uit en buig terug naar het plafond, duw de schouders en de borst weg van de mat. Trek de navel naar de ruggengraat en duw het staartbeen naar beneden. Doe zoveel mogelijk herhalingen in 30 seconden, en ga dan verder met de volgende beweging.
- Bird Dog
- Downward Dog Leg Kick
- Plank to Bear Plank
- Alternating Knee To Chest
- Standing Obliques
- In-Place Skips
- Plank Jacks
- Crunches
- Laterale Walking Plank
- Alternating Leg Lowers
- Bicycle Crunches
- Heel Taps
- Alternating Leg Lowers
- Eccentric Pushups
- Hip Dips
- Side Plank Crunch On Right Side
- Side Plank Crunch On Left Side
Bird Dog
Hoe doe je dat? Begin op handen en knieën met de tenen naar beneden, de knieën onder de heupen en de schouders boven de polsen. Reik de linkerarm naar voren terwijl u het linkerbeen recht naar achteren strekt met gebogen voet. Pauzeer wanneer voet en hand in lijn zijn. Keer terug naar het midden en herhaal met de rechterarm en het linkerbeen. Houd de rug vlak gedurende de hele oefening. Maak zoveel mogelijk herhalingen in 30 seconden, en ga dan verder met de volgende beweging.
Downward Dog Leg Kick
Hoe doe je dat? Begin in plankpositie, voeten op heupafstand van elkaar, handen op schouderbreedte uit elkaar. Hef de heupen op om in de neerwaartse hond-houding te komen, met het staartbeen omhoog en druk de hielen tegen de vloer. Til het rechterbeen recht naar achteren en omhoog, waarbij je de rechtervoet stevig gebogen houdt. Breng het rechterbeen terug naar de mat en herhaal de beweging met het linkerbeen. Blijf gedurende 30 seconden de benen afwisselen en ga dan verder met de volgende beweging.
Plank to Bear Plank
Hoe doe je dat? Begin in plank positie. Houd de heupen stabiel en stap met de linkervoet naar binnen en vervolgens naar rechts, zodat de knieën zich direct onder de heupen bevinden en de knieën een paar centimeter boven de grond zweven. Loop met de voeten terug naar buiten naar de plank en herhaal. Voltooi zoveel mogelijk herhalingen in 30 seconden en ga dan verder met de volgende beweging.
Alternating Knee To Chest
Hoe doe je dat? Begin met je voeten op heupafstand van elkaar. Til de rechterknie op, grijp het scheenbeen met beide handen vast en omhels de knie tegen de borst. Houd het linkerbeen recht en het bovenlichaam hoog. Laat los en herhaal aan de andere kant. Wissel de zijkanten gedurende 30 seconden af en ga dan verder met de volgende oefening.
Standing Obliques
Hoe doe je dat? Begin staand, met de handen achter het hoofd en de voeten op heupafstand van elkaar. Til de rechterknie op en naar de zijkant terwijl u de rechterelleboog naar de knie brengt om het zijlichaam te “crunchen”. Herhaal aan de andere kant. Blijf gedurende 30 seconden de benen afwisselen en ga dan verder met de volgende beweging.
7. In-Place Skips
Hoe doe je dat? Begin staand, voeten op heupafstand van elkaar. Breng de rechterknie op heuphoogte, houd de voet gebogen, terwijl u de linkerelleboog naar voren brengt en de rechterelleboog naar achteren. Herhaal aan de andere kant, met een sprong ertussen om de beweging te veranderen in een sprong. Maak zoveel mogelijk herhalingen in 45 seconden. Rust 10 seconden uit en ga dan verder met de volgende oefening.
8. Plank Jacks
Hoe doe je dat? Begin in plankpositie, voeten bij elkaar. Sprong de voeten uit elkaar, iets breder dan de mat. Spring met de voeten weer naar elkaar toe, waarbij de heupen stabiel blijven en het lichaam in lijn. Herhaal. Voltooi zo veel mogelijk herhalingen in 45 seconden. Rust 10 seconden uit en ga dan verder met de volgende oefening.
9. Crunches
Hoe doe je dat? Begin op de rug met gebogen knieën en de handen achter het hoofd. Houd de onderrug tegen de mat gedrukt en de navel ingetrokken. Breng de borst omhoog naar het plafond totdat de schouderbladen loskomen van de mat. Laat zakken en herhaal. Maak zoveel mogelijk herhalingen in 45 seconden. Rust 10 seconden uit en ga dan verder met de volgende oefening.
10. Laterale Walking Plank
Hoe doe je dat? Begin in plankpositie, schouders over polsen. Kruis de linkerhand over de rechterhand terwijl u de rechtervoet een paar meter naar rechts brengt. Beweeg de rechterhand een paar meter naar rechts terwijl je de linkervoet naar de rechtervoet brengt (je lichaam moet weer op de plank staan). Wissel van richting en herhaal aan de andere kant. Ga door met het wisselen van kant en doe zoveel mogelijk herhalingen in 45 seconden. Rust 10 seconden uit, en ga dan verder met de volgende beweging.
In-Place Skips
Hoe doe je dat? Begin staand, voeten op heupafstand van elkaar. Breng de rechterknie op heuphoogte, houd de voet gebogen, terwijl u de linkerelleboog naar voren brengt en de rechterelleboog naar achteren. Herhaal aan de andere kant, met een sprong ertussen om de beweging te veranderen in een sprong. Maak zoveel mogelijk herhalingen in 45 seconden. Rust 10 seconden uit en ga dan verder met de volgende oefening.
Plank Jacks
Hoe doe je dat? Begin in plankpositie, voeten bij elkaar. Sprong voeten uit elkaar, iets breder dan de mat. Spring met de voeten weer naar elkaar toe en houd de heupen stabiel en het lichaam in lijn. Herhaal. Voltooi zo veel mogelijk herhalingen in 45 seconden. Rust 10 seconden, en ga dan verder met de volgende oefening.
Crunches
Hoe doe je dat? Begin op de rug met gebogen knieën en de handen achter het hoofd. Houd de onderrug tegen de mat gedrukt en de navel ingetrokken. Breng de borstkas naar het plafond totdat de schouderbladen loskomen van de mat. Laat zakken en herhaal. Maak zoveel mogelijk herhalingen in 45 seconden. Rust 10 seconden uit en ga dan verder met de volgende oefening.
Laterale Walking Plank
Hoe doe je dat? Begin in plankpositie, schouders boven de polsen. Kruis de linkerhand over de rechterhand terwijl u de rechtervoet een paar meter naar rechts brengt. Beweeg de rechterhand een paar meter naar rechts terwijl je de linkervoet naar de rechtervoet brengt (je lichaam moet weer op de plank staan). Wissel van richting en herhaal aan de andere kant. Ga door met het wisselen van kant en doe zoveel mogelijk herhalingen in 45 seconden. Rust 10 seconden uit en ga dan verder met de volgende beweging.
Alternating Leg Lowers
Hoe doe je dat? Begin met op de rug te liggen. Houd de handen bij de heupen en druk de onderrug in de mat. Til beide benen op naar het plafond, met de benen in een hoek van 90 graden. Met gebogen voeten, laat u langzaam het rechterbeen zakken. Breng het rechterbeen weer omhoog en herhaal met het linkerbeen. Blijf de benen afwisselen en doe zo veel mogelijk herhalingen in 45 seconden. Rust 10 seconden uit en ga dan verder met de volgende beweging.
Snelle tip: Laat het been zo dicht mogelijk bij de grond zakken zonder uw rug te buigen om de juiste vorm te behouden.
Bicycle Crunches
Hoe doe je dat: Begin op de rug met de knieën in een hoek van 90 graden en de handen achter het hoofd. Breng de rechterelleboog naar de linkerknie terwijl u het rechterbeen recht strekt, uw bovenlichaam roteert en de linkerelleboog naar de grond brengt. Kom terug naar het begin en herhaal aan de andere kant. Maak zoveel mogelijk herhalingen in 45 seconden. Rust 10 seconden uit en ga dan verder met de volgende oefening.
Heel Taps
Hoe doe je dat? Begin op de rug met gebogen knieën en voeten op de grond, handen bij de heupen. Hef de borst naar het plafond, houd de nek ontspannen en breng de schouderbladen van de grond. Tik met je rechterhand tegen de buitenkant van je rechterenkel en buig daarbij je rechter obliques. Kom terug naar het midden, houd uw schouders van de grond en tik dan met uw linkerhand tegen de buitenkant van uw linkerenkel. Wissel van kant en doe zoveel mogelijk herhalingen in 45 seconden. Rust 10 seconden, en ga dan verder met de volgende oefening.
18. Excentrische push-ups
Hoe doe je dat? Begin in plankpositie, met de schouders recht boven de polsen en de voeten op heupafstand van elkaar. Zak langzaam naar de grond en tel tot drie. Kom terug in plank positie (knieën gebruiken is goed) en herhaal. Voltooi zo veel mogelijk herhalingen in 45 seconden. Rust 10 seconden uit en ga dan verder met de volgende beweging.
Alternating Leg Lowers
Hoe doe je dat: Begin met op de rug te liggen. Houd de handen bij de heupen en druk de onderrug in de mat. Til beide benen op naar het plafond, met de benen in een hoek van 90 graden. Met gebogen voeten, laat u langzaam het rechterbeen zakken. Breng het rechterbeen weer omhoog en herhaal met het linkerbeen. Blijf de benen afwisselen en doe zo veel mogelijk herhalingen in 45 seconden. Rust 10 seconden uit en ga dan verder met de volgende oefening.
20. Fietscrunches
Hoe doe je dat? Begin op de rug met de knieën in een hoek van 90 graden en de handen achter het hoofd. Breng de rechterelleboog naar de linkerknie terwijl u het rechterbeen recht strekt, uw bovenlichaam roteert en de linkerelleboog naar de grond brengt. Kom terug naar het begin en herhaal aan de andere kant. Maak zoveel mogelijk herhalingen in 45 seconden. Rust 10 seconden, en ga dan verder met de volgende beweging.
21. Hieltikken
Hoe doe je dat: Begin op de rug met gebogen knieën en voeten op de grond, handen bij de heupen. Hef de borst naar het plafond, houd de nek ontspannen en breng de schouderbladen van de grond. Tik met je rechterhand tegen de buitenkant van je rechterenkel en buig daarbij je rechter obliques. Kom terug naar het midden, houd uw schouders van de grond en tik dan met uw linkerhand tegen de buitenkant van uw linkerenkel. Wissel van kant en doe zoveel mogelijk herhalingen in 45 seconden. Rust 10 seconden uit en ga dan verder met de volgende oefening.
Eccentric Pushups
Hoe doe je dat? Begin in plankpositie, met de schouders recht boven de polsen en de voeten op heupafstand van elkaar. Zak langzaam naar de grond en tel tot drie. Kom terug in plank positie (knieën gebruiken is goed) en herhaal. Voltooi zo veel mogelijk herhalingen in 45 seconden. Rust 10 seconden uit en ga dan verder met de volgende oefening.
23. Hip Dips
Hoe doe je dat? Begin in elleboogplank, schouders over ellebogen en voeten op heupafstand van elkaar. Breng de heupen naar beneden en naar links, waarbij u uw core betrokken houdt, buig ze dan terug naar het begin en naar beneden en naar rechts in één vloeiende beweging. Ga door met het afwisselen van de kanten, en voltooi zoveel mogelijk herhalingen in 30 seconden voordat u verder gaat met de volgende beweging.
24. Side Plank Crunch On Right Side
Hoe doe je dat? Begin op de rechterkant van het lichaam, elleboog direct onder de schouder en de knieën gestapeld en steunend op de grond. Crunch de linkerelleboog en linkerknie samen voor het lichaam, waarbij de heupen stabiel blijven en loodrecht op de vloer staan. Maak zoveel mogelijk herhalingen gedurende 30 seconden, en ga dan verder met de volgende beweging.
25. Side Plank Crunch On Left Side
Hoe doe je dat? Begin op de linkerzijde van het lichaam, elleboog direct onder de schouder en de knieën gestapeld en steunend op de grond. Crunch de rechter elleboog en rechterknie samen voor het lichaam, waarbij de heupen stabiel blijven en loodrecht op de grond staan. Doe zoveel mogelijk herhalingen gedurende 30 seconden en ga dan verder met de volgende oefening.
Hip Dips
Hoe doe je dat? Begin in elleboog plank, schouders boven ellebogen en voeten op heupafstand van elkaar. Breng de heupen naar beneden en naar links, waarbij u uw core goed in balans houdt, buig ze dan terug naar het begin en naar beneden en naar rechts in één vloeiende beweging. Blijf de zijkanten afwisselen en voltooi zoveel mogelijk herhalingen in 30 seconden voordat u verdergaat met de volgende beweging.
Side Plank Crunch On Right Side
Hoe doe je dat? Begin aan de rechterkant van het lichaam, elleboog recht onder de schouder en de knieën gestapeld en steunend op de grond. Crunch de linkerelleboog en linkerknie samen voor het lichaam, waarbij de heupen stabiel blijven en loodrecht op de vloer staan. Doe zoveel mogelijk herhalingen gedurende 30 seconden en ga dan verder met de volgende oefening.
Side Plank Crunch On Left Side
Hoe doe je dat? Begin aan de linkerkant van het lichaam, elleboog recht onder de schouder en de knieën op elkaar en rustend op de grond. Crunch de rechterelleboog en rechterknie samen voor het lichaam, waarbij de heupen stabiel blijven en loodrecht op de vloer staan. Doe zo veel mogelijk herhalingen gedurende 30 seconden.
Maar wacht, er is (nog) veel meer! Dit is slechts een van de acht workouts in de 30-daagse fitnessuitdaging van Women’s Health, die op 6 januari van start gaat. Elke week zul je vier verschillende workouts aanpakken: onderlichaam, bovenlichaam, totaal lichaam en buikspieren. Ze volgen allemaal een vergelijkbaar format en gebruiken minimale of geen apparatuur. Word lid van onze Facebook-groep voor dagelijkse motivatie, voortgangscontroles, en meer! En als u streaming video-versies van alle acht workouts wilt, download dan onze All/Out Studio-app (gratis zeven dagen te proberen).
