Gezonde en lekkere ontbijten die je in minder dan 5 minuten kunt maken? Daar doen wij aan mee.
Deze verzadigende ontbijtjes zijn hoog in darmverrijkende vezels, maar laag in calorieën. Elk recept bevat minder dan 350 calorieën, en alle opties zijn vegetarisch (sommige zijn zelfs veganistisch!) Het beste deel? U kunt een van deze in elkaar flansen op een gehaaste doordeweekse ochtend – elk duurt minder dan 5 minuten om samen te stellen.
Blueberry-Strawberry Smoothie Bowl
Een studie die een paar jaar geleden werd gepubliceerd, suggereert dat hoe dikker je smoothie, hoe meer verzadigend het is (dat wil zeggen, hoe meer staying power het heeft, waardoor je je urenlang voldaan voelt). Dus een smoothie die dik genoeg is om te eten met een lepel is gebonden aan u te houden voller langer. Deze krijgt zijn rijkdom en romigheid van avocado, die ook vezels en hart-gezonde vetten levert om je vol te houden.
Bekijk het recept: Blueberry-Strawberry Smoothie Bowl
Poached Egg on Garlicky Yogurt
Als je op #teamsavorybreakfast zit (zoals ik), zal deze maaltijd recht in je straatje zijn. Het is een variatie op het Turkse gerecht cilbir: Een simpel gepocheerd ei zit op een bolletje yoghurt met knoflook en wordt afgemaakt met een beetje chiliboter. Als je ’s ochtends niet tegen rauwe knoflook kunt, kun je gehakte geroosterde knoflook of een beetje knoflookpoeder gebruiken. Hier vragen we om sperziebonen, met het idee dat ze over zijn van het avondeten van de vorige avond. Elk restje groenten zou werken.
Bekijk het recept: Poached Egg on Garlicky Yogurt
Easy Snack Breakfast
Ik ben een grote fan van Snack Dinner, dus waarom niet het concept omzetten in ontbijt? Niezen op kleine stukjes van dit en dat is een gelukkige manier om de dag te beginnen. Ik heb items opgenomen die ik meestal bij de hand heb – ham, kaas, olijven, noten, hardgekookte eieren, en fruit.
Bekijk het recept: Easy Snack Breakfast
Avocado Toast with Frizzled Egg
Fitness Bread is verbazingwekkend hartig, dicht, en kauwbaar-en absoluut boordevol volle granen. Elk sneetje van 120 calorieën zit ook boordevol vezels (6 gram) en is een goede bron van eiwitten (4 gram). We konden het vinden in de winkels van Fresh Market en World Market, maar je kunt ook elk ander volkorenbrood met vergelijkbare cijfers gebruiken. Rooster het brood goed zodat het lekker knapperig is; u kunt dit de avond van tevoren doen om ’s ochtends tijd te besparen.
- 1 el. olijfolie
- 1 groot ei
- 1/2 rijpe avocado, ontpit en geschild
- 1 sneetje Fitnessbrood, goed geroosterd
- Een snufje koosjer zout
- Zwarte peper (optioneel)
1. Verhit een kleine koekenpan op middelhoog vuur. Voeg olie toe aan de pan; draai om om te coaten. Spatel het ei in de pan en zet de warmtebron op middelhoog. Kook tot de randen knapperig en bruin zijn en de eiwitten gestold zijn, ongeveer 4 minuten. Haal het ei uit de pan en laat de olie achter.
2. Leg de helft van de avocado op de toast; prak de avocado met een vork op de toast. Beleg met ei; bestrooi met zout en peper, indien gewenst.
SERVES 1
Calorieën 345; Vet 21g (verzadigd 4g, niet-verzadigd 16g); Eiwit 12g; Koolhydraten 30g; Vezels 11g; Suikers 1g (toegevoegde suikers 0g); Natrium 547mg; Calc 8% DV; Kalium 12% DV
Peanut Butter Oats with Raspberries
We gebruiken dadels om deze ontbijtbowl zoeter te maken – er zijn dus geen toegevoegde suikers. Voor het beste resultaat kies je hele dadels (voorgehakte dadels zijn vaak bedekt met een laagje suiker om te voorkomen dat de stukjes aan elkaar plakken). Elke notenboter is geschikt en bevat ongeveer evenveel calorieën als pindakaas.
- 2 hele dadels, ontpit en fijngehakt
- 1/2 kop water
- 1/2 kop ongezoete amandelmelk
- 1/2 kop ouderwetse haver
- 1/8 tl. koosjer zout
- 1 eetlepel grove pindakaas (of andere notenboter)
- 1/2 kopje verse of bevroren frambozen
1. Doe de dadels in een kleine pan, voeg geleidelijk water toe en prak de dadels met een vork om ze te breken. Voeg amandelmelk toe en breng het geheel aan de kook. Roer de havermout erdoor; zet het vuur laag en laat 5 minuten sudderen of tot het romig en dik is. Haal van het vuur en roer de pindakaas erdoor. Giet in een kom, en top met frambozen.
SERVES 1
Calorieën 336; Vet 13g (verzadigd 2g, vetvrij 10g); Eiwit 11g; Koolhydraten 49g; Vezels 10g; Suikers 14g (toegevoegde suikers 0g); Natrium 412mg; Calc 31% DV; Kalium 16% DV
Black Bean and Scrambled Egg Breakfast Tacos
De tijd nemen om de tortilla’s lichtjes te verkolen is de moeite waard – deze eenvoudige stap versterkt de maïssmaak en voegt prachtige toasty tonen toe. Je kunt de tortilla’s direct op een gasfornuis leggen en af en toe met een tang omdraaien tot ze geroosterd zijn. Of bak ze in een gietijzeren braadpan op hoog vuur, af en toe omdraaien.
- 2 grote eieren, licht geklopt
- Een snufje koosjer zout
- 2, 6-inch maïstortilla’s, verhit (zie opmerking hierboven)
- 1/3 kop ongezouten zwarte bonen uit blik
- 1/3 kop gekoelde, bereide pico de gallo
- 1 el. gesneden groene uien (optioneel)
1. Verhit een kleine koekenpan met antiaanbaklaag op middelhoog vuur. Doe de eieren in de pan en bestrooi met zout. Kook de eieren onder voortdurend roeren met een hittebestendige spatel, vork of stokjes, tot ze naar wens gaar zijn. Verdeel de eieren gelijkmatig over de tortilla’s.
2. Voeg zwarte bonen en pico de gallo toe aan de koekenpan. Zet het vuur op middelhoog en kook tot ze door en door warm zijn, ongeveer 1 minuut. Verdeel over tortilla’s. Bestrooi de taco’s met groene uien, indien gewenst.
SERVENS 1
Calorieën 347; Vet 12g (verzadigd 3g, vetvrij 8g); Eiwit 21g; Koolhydraten 39g; Vezels 9g; Suikers 3g (toegevoegde suikers 0g); Natrium 628mg; Calc 10% DV; Kalium 10% DV
Populair in Kook 101
Deze paddestoelenbouillon smaakt fancy AF-En je raadt nooit waar je hem kunt kopen
Deze 6 prachtige Airbnb keukens zijn perfect om in te koken op vakantie
Waarom bakken zo veel recepten op 350°F?
Deze 5 specerijen hoeven niet gekoeld te worden