U hebt nu waarschijnlijk wel het een en ander (of tien) gehoord over intervaltraining. Er is een lange lijst van voordelen als het gaat om HIIT: Het verbetert atletische prestaties en cardiovasculaire gezondheid, laat je metabolisme urenlang opleven, krijgt je snel uit de sportschool, en heeft een eindeloze lijst van trainingen en bewegingen om te proberen.Effecten van matige-intensiteit uithoudingsvermogen en hoge-intensiteit intermitterende training op anaerobe capaciteit en VO2max. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M. Medicine and science in sports and exercise, 1997, Feb.;28(10):0195-9131. Fysiologische adaptaties aan intervaltraining met laag volume en hoge intensiteit bij gezondheid en ziekte. Gibala MJ, Little JP, Macdonald MJ. The Journal of physiology, 2012, Jan.;590(Pt 5):1469-7793.
Plus het kan leuker zijn dan ploeteren in een vast tempo. Uit een recente studie bleek dat ondanks de inspanning, mensen echt genoten van intervaltraining, waarschijnlijk omdat ze een geweldige workout in weinig tijd kregen.Pleasurement of high-intensity interval training in an overweight/obese cohort: a short report. Smith-Ryan AE. Clinical physiology and functional imaging, 2015, Jun.;():1475-097X.
Maar er is een addertje onder het gras: Je moet jezelf hard pushen. Je plukt niet de vruchten zonder buiten adem te raken. “Eerlijk gezegd zou je na 30 seconden werk moeten willen overgeven,” zegt Abbie Smith-Ryan, Ph.D., een onderzoeker aan de Universiteit van North Carolina in Chapel Hill die intervaltraining bestudeert. (Yikes!)
Dit idee van uitputtende training schrikt (begrijpelijk) sommigen af. “Als je niet de hoge intensiteit haalt die je zou moeten halen, zie je misschien geen geweldige resultaten,” zegt Phil Page, Ph.D., een expert in sportrevalidatie. “Dat kan ertoe leiden dat iemand zegt: ‘Het werkt niet, ik ga niets meer doen.'” Uit een andere studie bleek dat personen met overgewicht het moeilijk hebben om zich aan intervaltraining te houden – in dat geval is het helemaal niet effectief.High intensity interval training in a real world setting: a randomized controlled feasibility study in overweight inactive adults, measuring change in maximal oxygen uptake. Lunt H, Draper N, Marshall HC. PloS one, 2014, Jan.;9(1):1932-6203. Dus wat is de oplossing als je op zoek bent naar dezelfde voordelen-zonder de super inspannende inspanning?
Enter: 10-20-30 Interval Training
Onderzoekers in Denemarken hebben misschien een antwoord gevonden. Zij hebben de laatste jaren een stijgende stijl van intervaltraining getest en de lopers die aan hun recente proeven deelnamen, hebben hun uithoudingsvermogen verbeterd, hun bloeddruk verlaagd en hun cholesterolgehalte verlaagd. Het 10-20-30-trainingsconcept verbetert de prestaties en het gezondheidsprofiel van matig getrainde lopers. Gunnarsson TP, Bangsbo J. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 2012, May.;113(1):1522-1601. 10-20-30 training verhoogt prestaties en verlaagt bloeddruk en VEGF bij hardlopers. Gliemann L, Gunnarsson TP, Hellsten Y. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 2014, Dec.;():1600-0838.
Het plan heet 10-20-30 training, en het is eenvoudig genoeg: je jogt (of gebruikt de elliptical, roeit, of spint) gedurende 30 seconden op een comfortabele snelheid. Dan verhoog je het tempo tot een gemiddelde moeilijkheidsgraad gedurende 20 seconden. De laatste 10 seconden doe je een volledige galop. (“Het doel is om zoveel mogelijk afstand af te leggen in die 10 seconden,” vertelde Jens Bangsbo, een van de onderzoekers die de studie heeft geschreven, aan The New York Times.)
Houd dat circuit nog vier keer zonder pauze. Rust dan twee minuten uit door langzaam te lopen of stil te staan, en herhaal dan alle vijf cycli opnieuw. Doe een cooling-down naar keuze, en je bent klaar. Het geheel – zonder een warming-up en cooling-down – duurt slechts 12 minuten.
Dat is zeker beter dan de gebruikelijke loopbandsessie van 45 minuten, toch? Bonus: De 10-20-30 stijl is misschien een betere manier om je lichaam in en uit de snelheid te halen. “Een gematigde jog kan helpen om je hartslag omhoog te krijgen,” zegt Smith-Ryan, die niet betrokken was bij het onderzoek. “Maar die 10 seconden is echt waar je aan werkt – de tijd onder spanning.”
Hoewel deze studies veelbelovend zijn, is de methode niet op grote schaal getest. Er is waarschijnlijk niets mis met de stijl van cardio, hoewel het misschien niet voor iedereen effectief is, waarschuwt Page. “Je moet rekening houden met motivatie, tijd, fysieke conditie – je moet intervaltraining echt individualiseren.”
Jouw actieplan
Bangsbo stelt voor om een of twee van je wekelijkse trainingen te vervangen door dit plan. Doe een warming-up en begin dan rustig aan met de intervallen. Doe deze training niet twee dagen achter elkaar. Sterker nog, de dag erna raadt Bangsbo u aan te rusten of een zeer lichte training te doen. Hoewel dit niet uw enige vorm van cardio ooit zou moeten zijn, beschouw het als een ander hulpmiddel in uw trainingsarsenaal.