Last minute-ski conditionering voor langlaufen (maar eigenlijk alle) Skiën
Ik denk dat we het er allemaal over eens kunnen zijn: langlaufen is zwaar – aantoonbaar een van de zwaarste sporten op de planeet op basis van het totaal aantal verbrande calorieën en gewerkte spiergroepen. Om de schittering van het ver komen op een stille loipe te ervaren, of de sensatie van het glijden over sprankelende sneeuwsporen, is het alleen maar eerlijk dat je onderweg een beetje ongemak opoffert. Langlaufen is een activiteit die zowel kracht van het bovenlichaam als van het onderlichaam vergt, en is dus niet echt iets waar je zomaar over struikelt, maar iets waar je voor moet trainen. Hoewel randloos bergop skiën een uitstekende manier is om in vorm te komen, is de sport veel aangenamer als je begint met enige basis van fysieke fitheid.
En sprekend vanuit een volledig onbevooroordeelde (ik heb mijn leven gewijd aan langlaufen, ski al vier jaar fulltime en doe internationale wedstrijden voor het US Ski Team en het SVSEF Gold Team in eigen land) en neutrale (ik wil dat iedereen die ik ken deze sport ervaart en ervan houdt) positie, kan ik bevestigen dat het de moeite waard is om de tijd te nemen om te trainen voor het skiën. En het is nooit te laat om te beginnen.
Om bergop (en eerlijk gezegd bergaf) te skiën, heb je een paar belangrijke voorwaarden nodig: uithoudingsvermogen, kracht voor het hele lichaam en coördinatie. Ervan uitgaande dat je de ruimte hebt om in 4 tot 5 trainingen per week, moet u streven naar een gezonde mix van deze drie elementen, met een of twee vrije dagen om het werk dat je hebt gedaan te absorberen. Makkelijk genoeg toch?
The Workouts
Endurance
Bestaande uit fietsen, hardlopen en verschillende andere spandex-georiënteerde activiteiten, richten de meeste duurtrainingen zich op bewegingen met een lage intensiteit om lange duurtrainingen vol te houden. Besteed ten minste twee tot drie trainingssessies per week aan langere duurtrainingen (langer dan een uur voor beginners, tot drie uur voor gemiddelde tot ervaren skiërs). Als u geen rollerski’s hebt (een dure, nogal gevaarlijke set skischachten met wieltjes), ga dan wandelen of hardlopen met stokken om uw bovenlichaam en kern te trainen, of ga naar de roeimachine of ski erg in de sportschool.
De “erwt” van de “peul” van duurtraining is intervaltraining. Eén sessie per week moet worden gewijd aan duurtraining met een hogere intensiteit (waarbij je hard gaat!). Mijn favoriete intensiteitstraining op het droge is skilopen en skibuggen op de berg. Om te skiwandelen of te bounding moet je je pas aanpassen om kracht naar beneden te zetten bij elke stap (alsof je je kickwax op klassieke ski’s zet) en naar boven duwen om de tijd in de lucht tussen de stappen te verlengen (om glijden te simuleren). Toegegeven, deze specifieke workout ziet er niet erg atletisch uit (hij ziet eruit als een langzame wandeling, maar voelt aan als een harde run), maar de cardiovasculaire en krachtsvoordelen overwinnen de aanvankelijke onhandigheid.
Begin met een lang pad of een onverharde weg dat bergopwaarts loopt (toegangswegen op skibergen zijn bijzonder geschikt voor deze oefening) met een paar stokken van ellebooglengte. Na ongeveer een half uur licht joggen of wandelen, begint u uw interval door uw tempo te verhogen tot net onder wat uw all-out pas is (of ongeveer 80% van uw maximale hartslag, als u in dat soort dingen bent). Je moet hard genoeg gaan om hard te ademen, maar niet zo hard dat je niet meer kunt praten (we hebben geen hartaanvallen nodig als gevolg van dit artikel). Bound bergop voor 5 minuten, 5 tot 6 keer, met drie minuten rustig bergaf herstel tussen elke interval. Werk elke week met 2 minuten per interval tot de sneeuw vliegt.
Als je niet geïnteresseerd bent in bounding, zijn hardlopen of fietsen intervallen ook geweldige opties.
Kracht
Krachttraining is een van de belangrijkste, en meest genegeerde, onderdeel van de wintervoorbereiding voor langlaufen (en bergafwaarts) skiën. Om die uithoudingsmotor in beweging te krijgen, heb je kracht nodig voor het bovenlichaam, het onderlichaam en de kern. Eén of twee sessies per week moeten strikt worden gewijd aan het ontwikkelen van kracht. Begin met een korte warming-up en actieve stretching van alles wat losgemaakt moet worden, voordat u 2 tot 3 sets van 6 tot 8 reps doet van oefeningen die gericht zijn op uw triceps (zoals verzwaarde of ondersteunde dips), latissimus dorsi (zoals pull ups of lat-pull downs), bilspieren (zoals dumbbell lunges) en hamstrings (zoals Russische deadlifts).
Wissel de soorten oefeningen die u doet af met oefeningen met lichaamsgewicht en oefeningen met machines en/of vrije gewichten. Eindig met een core-blok van 10 minuten, waarin u 45 seconden core-work doet en 15 seconden rust. Zorg ervoor dat je je bovenste en onderste buikspieren en je obliques aanpakt.
Coordinatie
Als je van plan bent moeiteloos over een tandenstoker van carbon te glijden, kun je het beste aan je evenwicht werken! Langlaufen, hoewel een van de mooiste, lonende sporten op sneeuw, is ook misschien wel de meest fysiek onnatuurlijke. Het in- en uitwaaieren van sporen, het afwisselen van je polsen en je stappen, en het navigeren door de bochten zonder metalen randen vereisen allemaal een gevoel voor coördinatie. Na jarenlang volwassenen te hebben leren skiën, heb ik gemerkt dat het meest frustrerende voor nieuwkomers niet een gebrek aan kracht of conditie is, maar een gebrek aan coördinatie (daarom zou je, als je net begint met skiën, moeten investeren in lessen!).
Voordat je de sneeuw in gaat, investeer je tijd in stretching en lenigheidstraining om gevoel voor je lichaam te krijgen (ja, YOGA). Besteed ook één sessie per week aan evenwichts- en behendigheidsoefeningen, waarbij je op elk been balanceert, van links naar rechts springt en ladders of hindernissen op en af slingert. Je hebt geen dure sportuitrusting nodig om bovenstaande oefeningen te doen (ik heb in het verleden boomstammen als hindernissen gebruikt), alleen een beetje creativiteit en een goed besef van wat je lichaam nodig heeft om aan te werken.
Hoewel dit regime in één keer veel lijkt, is het leuk en lonend om het uit te voeren en zal het je prestaties als skiër verbeteren, zowel op de piste als eronder. Het zal u ook de middelen geven om te profiteren van de beste activiteiten van onze ski-stad, de hele winter lang.