EXERCISE BANK
Positie: Liggend op uw rug
Alternate Ankle Reach
Liggend op uw rug met uw knieën gebogen, gebruikt u uw buikspieren door uw navel naar uw ruggengraat te trekken. Rol dan langzaam op in een crunch positie, reik met je rechterhand naar je rechterenkel en crunch de rechterkant waarbij je de obliques aanspant. Kom dan terug naar het midden en reik met de linkerhand naar de linkerkant. Reik afwisselend naar elke enkel en doe 10 crunches naar elke kant.
Leg Circles
Start met uw benen recht omhoog naar het plafond en trek uw navel in de richting van uw ruggengraat. Laat de benen een paar centimeter zakken en open ze dan naar de zijkanten en weer omhoog naar het plafond, waarbij u een cirkel trekt met uw voeten. Maak 10 keer een cirkel; houd uw onderrug de hele tijd tegen de grond gedrukt.
Butt Lifts
Start met uw benen recht omhoog naar het plafond en span uw onderste buikspieren in. Trek je buikspieren zo ver naar beneden dat je kont van de grond springt. Herhaal dit 10 keer, waarbij u uw benen en voeten recht omhoog naar het plafond houdt.
Voor een wijziging buigt u uw knieën in een hoek van 90 graden en laat u uw kont van de grond komen.
Cardio: Scissors
Plaats uw handen achter uw hoofd en strek uw benen omhoog naar het plafond. Terwijl u zich opkrult, tilt u uw hoofd en nek van de grond, laat u uw rechterbeen naar de grond zakken en vervolgens wisselt u en laat u uw linkerbeen naar beneden zakken. Wissel af voor 10 keer op elk been.
Plank Abs
Positie: Hoge plankpositie
Elbow Knee Crunch
Trek uw navel in, crunch uw rechterknie naar de rechterelleboog en keer dan terug naar een plankpositie, waarbij u de rechtervoet weer op de grond zet. Wissel af naar de linkerkant en buig de linkerknie naar de linkerelleboog. Dit is werken de zijkant van de taille. Herhaal dit 10 keer aan elke kant.
Plank Pike
Vanuit een plankpositie tilt u uw achterste omhoog naar het plafond in een neerwaartse gezichtshouding. Door te bewegen tussen plank en neerwaartse hond gebruik je deze oefening als een krachttraining voor de kern in plaats van een traditionele stretch in neerwaartse hond. Herhaal dit 10 keer, waarbij u van de plank naar de neerwaartse hond gaat en weer terug naar de plank.
Side Twist
Vanuit de plank draait u in een zijwaartse plank met de linkerhand op de grond en de rechterhand op de heup. Strek vervolgens de rechterarm omhoog om naar het plafond te reiken. Draai om de rechterarm onder de linkerkant van uw lichaam te steken. Kom terug naar de zijplank. Herhaal 10 keer aan deze kant, en wissel dan naar de andere kant en voer 10 keer uit aan de rechterkant. Voor een wijziging, laat u zich op uw linkerknie zakken om dit gemakkelijker te maken terwijl u de zijwaartse draai doet.
Cardio: Mountain Climbers
Vanuit de plank stapt u met de rechtervoet tussen de handen door en stapt u vervolgens terug naar de plank. Herhaal dit met de linkervoet. Blijf afwisselen; hoe sneller u gaat, hoe intensiever deze oefening zal zijn!
Ball Abs
Positie: varieert; oefeningen maken gebruik van een fitnessbal
V-Sit with a Ball
Lig op uw rug, houd de bal in uw handen en reik met uw benen omhoog naar het plafond. Houd je onderbuikspieren en je hele core betrokken terwijl je je benen naar de grond laat zakken en je armen met de bal naar boven steekt. Rol dan op tot een zittende positie en leg de bal tussen de enkels. Zak weer naar beneden, terwijl je de benen met de bal naar de grond laat zakken en de armen naar boven steekt. Herhaal dit 10 keer.
Verplaatsende plank op de bal
Ga in een onderarm plank positie, waarbij u uw onderarmen op de bal balanceert en uw voeten op de grond. Zorg ervoor dat uw rug niet doorzakt en dat uw schouders recht zijn. Beweeg dan de bal met je onderarmen een paar centimeter naar voren en keer dan terug naar de beginpositie. Herhaal dit 10 keer om de onderste buikspieren te trainen.
Stability Ball Side Bend
Leg uw linkerheup op de bal, zodat u op uw zij ligt. Stap met uw linkervoet naar voren en gebruik een muur of een ander stevig voorwerp als steun. Buig uw rechterknie en laat uw rechtervoet iets achter uw linkerbeen rusten. Plaats uw handen achter uw hoofd en reik omhoog en over naar de rechterzijde, waarbij u de rechter taille vastklemt. Laat u vervolgens weer zakken naar de uitgangspositie. Herhaal 10 keer aan deze kant voordat u naar de andere kant gaat.
Cardio: Plank Rolls with Fitness Ball
Ga in een plankpositie op de bal door de bovenkant van uw enkels (denk: schoenveter) op de bal te plaatsen en uw handen op de grond. Duw je heupen omhoog terwijl je de bal naar je armen en hoofd rolt, waarbij je je buikspieren gebruikt. Druk dan de benen en de bal weer naar buiten. Herhaal dit 10 keer. Als dit te moeilijk is, kunt u gewoon de positie vasthouden zonder de plankrol uit te voeren.
TRY THESE FITNESS ROUTINES
- Back to basics: Je loopbandworkout van een maand
- Een weerstandsbandworkout van een maand die je overal kunt doen
- Een krachttrainingsroutine van 30 dagen – geen apparatuur nodig
- Een HIIT-workout voor het hele lichaam van 15 minuten – geen apparatuur nodig
- 5 complexe oefeningen die je een full-body workout geven
Wil je meer tips als deze? NBC News BETTER is geobsedeerd door het vinden van makkelijkere, gezondere en slimmere manieren om te leven. Meld je aan voor onze nieuwsbrief en volg ons op Facebook, Twitter en Instagram.