In een wereld waarin iedereen een mening over voeding heeft en consumenten voortdurend worden bestookt met wonderbaarlijke beweringen van supplementenbedrijven die iets willen verkopen, is het makkelijk om te vergeten dat het niet zo ingewikkeld hoeft te zijn.
Ik ben een krachtcoach voor tienersporters in allerlei verschillende sporten. Elke dag, stel ik hen een vraag over hun voedingsgewoonten. Het is niet “Hoeveel gram eiwit neem je in?” Noch is het, “Hou je je eten bij op MyFitnessPal?” Het is gewoon: “Wat heb je voor ontbijt gehad?”
Het is schokkend hoeveel tienersporters nauwelijks iets eten bij het ontbijt of de maaltijd gewoon helemaal overslaan. Ze proberen dan een drukke dag van academici, sporttrainingen en training te overleven zonder benzine in de tank.
De realiteit is dat tienersporters calorieënverslindende machines zijn. Roberta Anding, voormalig directeur sportvoeding van het Houston Children’s Hospital en huidig sportdiëtiste voor de Houston Astros, zegt: “Jonge atleten worstelen met het binnenkrijgen van genoeg calorieën. Omdat ze ook groei en ontwikkeling hebben, zijn hun caloriebehoeften veel hoger.” Volgens de Food and Nutrition Board van het Institute of Medicine hebben mannelijke middelbare schoolatleten tussen de 3.000 en 6.000 calorieën per dag nodig, en vrouwelijke middelbare schoolatleten tussen de 2.200 en 4.000 calorieën per dag. Voor een atleet die probeert aan te komen, zijn deze cijfers aanzienlijk hoger.
Hier is de routine die veel tieneratleten volgen:
- Wakker worden net op tijd voor school.
- Eet geen ontbijt of een soort van snelle koolhydraten (zoals een bagel of Pop-Tarts) en schiet dan de deur uit.
- Drie uur later eten ze een schoollunch waar mijn tweejarige niet vol van zou zitten.
- Snel door naar de training, waar ze proberen een twee uur durende activiteitssessie door te komen op een lege of bijna lege maag.
- Als ze niet in het seizoen zijn, rennen ze misschien naar huis om een suikerrijk drankje te pakken en misschien wat crackers. Dan slepen ze zich naar de sportschool voor een trainingssessie, geeuwen en wrijven in hun ogen, maar verwachten zwaar gewicht te kunnen tillen.
Als je succes wilt, of het nu in sport is of in het leven, moet je er hard voor werken. Te vaak tieners atleten niet beseffen dat hard werken tijdens de training en de praktijk is echt maar een klein deel van de puzzel. Als je die dingen niet aanvult met goede voeding, gooi je je harde werk weg.
Voor de meeste tienersporters is het eenvoudigste antwoord op het verbeteren van hun voeding gewoon meer eten. Veel tieners worstelen om spiermassa te krijgen, klagen dat ze “een ton eten”, maar toch niet kunnen aankomen. Nou, het is duidelijk dat wat je “veel” noemt niet genoeg is. Laten we eens een dag uit het leven van een gemiddelde tieneratleet doornemen, maar deze keer richten we ons op de juiste voeding. Onthoud dat elk van deze voedingsmiddelen vervangen kan worden door soortgelijke opties die je in je koelkast of voorraadkast kunt vinden. Geen toegang hebben tot een bepaald soort voedsel is geen excuus om niet te eten.
De juiste voeding begint in de ochtend. Als je zegt dat je ’s morgens geen tijd hebt om te eten, is dat een slecht excuus. Hoe sneller je dat leert, hoe succesvoller je zult zijn. Als je tijd wilt, moet je tijd maken. Sta 10 minuten eerder op en vermijd de snooze knop. Gooi twee hele eieren in een pan en pak een bagel met pindakaas. Als je vader of moeder het wil doen, prima. Maar zo niet, dan is dat geen excuus. Zij zijn niet degene die proberen een kampioenschap te winnen of opgemerkt te worden door universiteiten. Als je niet weet hoe je eieren moet maken, hier is een eenvoudige gids. Nadat je klaar bent met je ontbijt, gooi je wat beef jerky, een stuk fruit en een paar sandwiches in je tas, en ga je naar school.
Gerelateerd: 9 Athlete-Approved Peanut Butter Sandwiches
Ergens tijdens je ochtend, misschien tijdens de wandeling tussen de lessen, eet je een broodje. Ik geef de voorkeur aan vlees (kalkoen, ham, etc.) op volkoren brood, maar een PB&J werkt ook prima. Als je dan je schoollunch koopt, gooi er dan 75 cent extra tegenaan om een extra portie proteïne te kopen, als je het je kunt veroorloven. Je zult ook je andere boterham tijdens de lunch willen opeten.
In het midden van de middag, begin je te kauwen op die beef jerky. Na school, eet het stuk fruit. Als je naar de training gaat, ben je klaar en klaar om te presteren. Als je net naar huis gaat, eet je het toch.
Als je een paar uur te doden hebt tussen school en training, probeer dan iets te eten dat op avondeten lijkt. Vlees, groenten en een koolhydraat zoals aardappelen of rijst. Zorg ervoor dat je wat energie binnenkrijgt voor je gaat trainen. Je wilt natuurlijk niet te veel eten en je bezwaard voelen tijdens je sessie, maar als je de tijd hebt om het te verteren, doe er dan je voordeel mee.
Na je trainingssessie, tijd voor nog een bord vlees, groenten en koolhydraten. Gooi er wat hete saus over als je wilt, of als je echt meer calorieën wilt, kook dan de hele maaltijd in een pan met een paar plakjes spek. Dat zal de proteïne verhogen en alles geweldig laten smaken!
Voordat je naar bed gaat, kun je een eiwitrijk tussendoortje nemen zoals kwark of Griekse yoghurt. Als je echt moeite hebt om ’s ochtends op te staan, kun je zelfs je ontbijtvoedsel de avond van tevoren voorbereiden, zodat je wat extra tijd overhoudt om je ogen dicht te doen.
Finitief, werk achteruit vanaf de tijd dat je moet opstaan, en zorg ervoor dat je de elektronica (ja, dat geldt ook voor je iPhone) 8 uur voordat de wekker gaat uitzet.
Dat klinkt niet zo moeilijk, of wel? Maar voor de meeste tienersporters is het volgen van een plan als dit voor een week genoeg om een verbazingwekkende boost in energie te ervaren. Ze zullen meer gewicht verplaatsen in de sportschool, energieker zijn in de klas, zich scherper voelen tijdens huiswerk en training, en over het algemeen gewoon gelukkiger zijn. Dit zijn geen loze beloftes – door deze dingen te doen zal je biologie echt ten goede veranderen. Als je het maar graag genoeg wilt, dan doe je het.
De trieste realiteit is dat hoewel iedereen de mogelijkheid heeft om dit makkelijke plan uit te voeren, of in ieder geval iets wat er op lijkt, niet iedereen dat zal doen. Dit is waarom niet iedereen succesvol is en waarom niet iedereen staatskampioenschappen wint. Je moet beginnen te denken aan goede voeding als een essentieel stukje van de puzzel. Ja, kampioenen trainen consequent. Ja, kampioenen slaan geen herhalingen over. Ja, kampioenen kennen hun spel en oefenen hard. Maar kampioenen slaan ook hun ontbijt niet over. Kampioenen eten ook voedzame snacks. Kampioenen komen ook met de juiste brandstof in de krachtruimte.
Accepteer niet dat je middelmatig bent omdat je 20 minuten langer wilt uitslapen of omdat je geen appel kunt eten tussen de lessen door. Het zijn de kleine dingen die in de loop van de tijd zullen optellen en een verschil maken tussen jou en elke andere atleet die er is die dezelfde dromen en doelen heeft als jij.
Photo Credit: YinYang/iStock
- Maak een voedzaam ontbijt met deze eenvoudige formule
- 10 Tien-minuten-diners voor atleten
- Beest op een budget: 3 Spierversterkende Maaltijden voor minder dan $3