Tellen calorieën echt, en hoeveel moeten vrouwen er precies per dag innemen?
Ja, calorieën tellen echt. Calorieën zijn eenheden van energie, die, samen met ons activiteitenniveau, bepalen wat we wegen. Als je meer calorieën binnenkrijgt dan je nodig hebt, zul je aankomen of een hoger gewicht behouden dan je wenst. Als u minder calorieën verbruikt, kunt u gewicht verliezen en een lager gewicht behouden.
Zestig procent van de Amerikaanse vrouwen heeft nu overgewicht of obesitas. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention is de gemiddelde Amerikaanse vrouw 5 voet 5 inches en weegt 166 pond, terwijl het ideale gewicht voor een vrouw van die lengte ongeveer 120 tot 130 pond is. De cijfers liegen er niet om: het is duidelijk dat we te veel calorieën binnenkrijgen voor de hoeveelheid activiteit die we doen, vandaar de ongewenste kilo’s.
Vraag het de meeste vrouwen boven de 40, en ze zullen je vertellen dat het handhaven van hun gewicht gewoon moeilijker is dan het was in hun jongere jaren; die extra kilo’s komen er gemakkelijker aan en zijn moeilijker te verliezen. Na de leeftijd van 40 jaar vereisen hormoonveranderingen, verlies van spiermassa door gebrek aan krachttraining, en een zittende levensstijl een herziening van de inname en output om op een gezond gewicht te blijven.
Als je merkt dat je op een hoger gewicht bent dan gezond is, of als je geïnteresseerd bent in het handhaven van je huidige, gezonde gewicht, kan het begrijpen van de volgende drie basisprincipes over calorieën en portiegrootte je helpen op het goede spoor te blijven.
1.Weet hoeveel calorieën je nodig hebt.
Ten eerste is het handig om ongeveer te weten hoeveel calorieën je elke dag moet consumeren, op basis van je lengte en activiteitsniveau. Om uw basale stofwisselingssnelheid te handhaven – een schatting van hoeveel calorieën u zou verbranden in rust gedurende een periode van 24 uur – om uw basisfuncties te behouden, waaronder ademhalen en uw hart laten kloppen, hebben de meeste Amerikaanse vrouwen ongeveer 1.200 tot 1.400 calorieën per dag nodig. Om de dagelijkse caloriebehoefte op basis van het activiteitenniveau te bepalen, worden de door activiteit verbrande calorieën bij de standaard opgeteld. Men kan de caloriebehoefte (voor een vrouw van ongeveer 125 pond) schatten met behulp van de volgende formule.
Dagelijkse caloriebehoefte op basis van activiteitsniveau
Om te begrijpen hoe u deze informatie kunt gebruiken om een dieet te plannen dat tot gewichtsverlies zal leiden, bedenk dan dat een sedentaire vrouw op 45-jarige leeftijd die 160 pond weegt, maar 125 pond zou moeten wegen, ongeveer 1.900 calorieën verbruikt om dat gewicht te behouden – 400 meer calorieën per dag dan ze nodig heeft. En hoewel dit een hoog aantal lijkt, moet u bedenken dat er geen zakken chips of dozen koekjes nodig zijn om 400 calorieën per dag extra binnen te krijgen; een ½ kopje rijst en 4 eetlepels slasaus meer zijn voldoende. Dus, in theorie, zou die vrouw die 400 calorieën per dag uit haar dieet moeten snijden.
2.Maak een maaltijdplan dat het juiste aantal calorieën weergeeft.
Hieronder staan richtlijnen om u te helpen bepalen hoeveel u elke dag van elke voedselgroep moet consumeren voor 1.300 en 1.500 calorieën. Voor degenen die moeten afvallen, bepaalt u uw behoeften door te gaan met de hoeveelheid één niveau lager. Als u bijvoorbeeld uw huidige gewicht handhaaft op 1600 calorieën per dag, moet u een voedingsplan van 1300 calorieën volgen om af te vallen. Verwacht dat het gewichtsverlies langzaam maar gestaag zal gaan. Het gaat niet om een dieet, maar eerder om het corrigeren van overeten.
Elk voedingsplan moet worden uitgebalanceerd met de juiste hoeveelheid eiwitten, koolhydraten en vetten die nodig zijn voor een goede gezondheid. Het is belangrijk dat u de hoeveelheden consumeert die voor elke voedingsgroep zijn voorzien om alle voedingsstoffen binnen te krijgen die uw lichaam nodig heeft. Als u gewicht wilt verliezen, beperk dan de extra calorieën uit alcohol en suiker tot niet meer dan 500 per week.
Dagelijkse portie- en portiegroottes
Weekelijkse verwennerijen
Niet meer dan 500 calorieën per week om af te vallen
Niet meer dan 700 calorieën per week om op gewicht te blijven
3.Begrijp portie- en portiegroottes.
Wanneer u weet hoeveel calorieën u nodig hebt en een idee hebt van wat uw doel is, zorg er dan voor dat u op portiegroottes let. En, wees ervan bewust dat een portie niet hetzelfde is als een portie: Volgens de American Heart Association is een “portie de hoeveelheid voedsel die je in één keer eet”, terwijl een “portiegrootte de hoeveelheid voedsel is die op het voedingswaarde-etiket van een product staat”, een hoeveelheid die door de fabrikant wordt voorgesteld.1 Ga er niet van uit dat een verpakking, zelfs als het een individuele portie lijkt te zijn, slechts één portie bevat.
Paulette Lambert, RD, CDE, is directeur voeding voor California Health & Longevity Institute, gevestigd in het Four Seasons Hotel Westlake Village (chli.com). Met meer dan 27 jaar privé praktijk na een uitgebreide klinische opleiding, heeft Lambert een brede ervaring in klinische voeding en de ontwikkeling van geïndividualiseerde dieetplannen.