Voor iedereen die op zoek om in goede fysieke vorm, een van de meest voorkomende problemen die je zou kunnen hebben is dat je gewoon een gebrek aan ideeën.
Het krijgen in een goede workout regime is natuurlijk veel zin – maar het is het bouwen van een leuke en boeiende fitness regime dat is de challenge.
Als dit klinkt als een probleem dat je geconfronteerd, dan moet je waarschijnlijk kijken naar het uitwerken van een fitness workout routine. Niet zeker waar te beginnen op dat front? Dan laat ons u helpen om een meer weloverwogen keuze te maken.
Met de hulp van de onderstaande vijf dagen workout routine, kunt u beginnen met het maken van zinvolle veranderingen in levensstijl. U zult bereid moeten zijn om er veel werk in te steken, maar de beloningen zullen meer dan de moeite waard zijn.
Wat zal ik leren?
Waarom heb ik een trainingsroutine nodig?
Er zijn natuurlijk veel redenen waarom u baat zou hebben bij een workout routine. Een van de grootste problemen die je zou kunnen hebben is dat je geen idee hebt over wat voor soort workouts je eigenlijk goed doen. Je bent niet alleen op dat front: een gebrek aan kennis in fitness is tegenwoordig gemeengoed. Het probleem waar u echter mee te maken kunt krijgen, is dat u misschien gewoon niet weet waar u moet beginnen met uw fitness.
Hoe fit voelt u zich?
Velen van ons voelen zich buiten adem alleen al om naar de top van de straat. Als u een lage uithoudingsvermogen drempel, dan zou het zinvol zijn om meer aandacht te besteden aan het werken aan de opbouw van dat uithoudingsvermogen en staying power. Als u wilt beginnen om lichamelijk beter in vorm te komen en vet te verliezen, moet u over een zekere duurzaamheid beschikken.
Dit betekent dat u voor uw trainingen om te beginnen misschien cardiovasculaire oefeningen wilt gebruiken. Alles van het gaan voor een run tot het gebruik van een hometrainer zal helpen met dit. Wanneer je het gevoel hebt dat je een zware cardio-ervaring kunt doorstaan zonder je al te uitgeput te voelen, dan wil je het misschien veranderen en aan andere lichamelijke eigenschappen werken.
Hoewel, voor degenen die in vorm willen komen en lichamelijk sterker willen worden, is een workout routine essentieel. Je moet in staat zijn om aan je lichaam te werken en het de hulp geven die het nodig heeft om dingen als gewichtheffen en krachttraining aan te kunnen. Als het je aan uithoudingsvermogen ontbreekt om meer te doen dan een paar korte sets, dan zul je niet ver komen!
Dus, met dit in gedachten, laten we eens kijken naar een fatsoenlijk voorbeeld idee voor een vetverlies workout programma. Dit zal u helpen om een paar verschillende aspecten van het lichaam te trainen. Het zal u ook helpen om erachter te komen waar u de meeste inspanning moet leveren – en hoe u die inspanning het beste kunt leveren.
Waar, dan, moet u beginnen? Laten we eens kijken. Het kan moeilijk zijn om dingen in beweging te krijgen op de juiste manier, maar de onderstaande vijf dagen plan kan u helpen om die eerste stappen te maken.
Niet te missen:
Best Science Based Triceps Oefeningen Voor Alle 3 Hoofden
Ivysaur 4-4-8 Beginner Programma voor Mass
Waarom zou je een 5 daags workout programma doen?
Er zijn vele redenen waarom mensen de neiging om te gaan voor een vijf-daagse programma. Sommige mensen denken dat vijf dagen te veel is, en dat ze moeite zouden hebben om dat soort tijdsverbintenis aan te gaan. Echter, gaan voor de vijf dagen programma heeft veel zin. Een van de belangrijkste redenen is dat je duidelijk veel meer oefeningen zult doen dan bij een traditioneel 3-daags programma of PPL programma’s. Het is misschien slechts een tijdelijk iets voor u, iets dat je doet voor een maand of twee, maar een vijfdaagse set zal altijd meer opleveren voor u dan elke andere vorm van workout programma.
Cruciaal, hoewel, het zal ervoor zorgen dat u die vitale twee dagen om te rusten en te herstellen. Dit stelt u in staat om te genieten van het trainingsprogramma zonder het gevoel te versleten door het. U zult ook merken dat u gemakkelijk een significante verandering kunt maken door gewoon zo’n regelmatige toegang tot trainingstijd te hebben. Ja, het zal betekenen dat een groot deel van de week stijf en pijnlijk, maar de vijf dagen zal ervoor zorgen dat de resultaten verschijnen zo veel sneller.
Als je besluit om in het werk en de inspanning, dan zul je beginnen om echte verbeteringen te zien fysiek en mentaal. Ook, door te gaan door de vijf dagen periode dan zul je ervoor zorgen dat de spieren samentrekken, wordt gewerkt lang genoeg om daadwerkelijk op te bouwen spierverbranding en vervolgens ervoor te zorgen dat het lichaam zichzelf herstelt tot een gelukkiger, gezonder body.
Laten we eens een kijkje nemen, dan, op wat zou een fatsoenlijk plan voor u te maken. Kijk rond, hoewel, en je zult veel verschillende vijfdaagse trainingsplannen vinden die je gemakkelijk voor jezelf zou kunnen aanpassen op basis van je behoeften.
Hoe bouw je een 5-daags split workout plan voor vetverlies
Dus, de uitdaging met een vijfdaags trainingsplan is ervoor te zorgen dat je de spieren niet overwerkt tot een punt van het maken van hen waarschijnlijk beschadigd te raken. Als u dat risico wilt vermijden, moet u wat meer tijd besteden aan uw trainingsplan om het gebruik van spiergroepen in evenwicht te brengen.
Ook moet u waarschijnlijk rekening houden met uw persoonlijke conditie. Als je een zwakke schouder, bijvoorbeeld, dan is het misschien niet zinvol om te blijven straffen dag-in, dag-uit. Weet je het nog niet zeker? Neem dan een fysiotherapeut om je te bekijken en je te helpen bepalen waar je de meest indrukwekkende winsten kunt maken zonder het risico op blessures of andere dergelijke problemen.
Day One
We raden u aan om dingen te beginnen met een eenvoudig genoeg set van oefeningen – werk op die benen. Wij raden u aan te proberen een reeks reps in te passen – zoveel als u kunt doen, geleidelijk opbouwen naarmate de tijd vordert – met inbegrip van lunges, leg curls, leg presses en, als je kunt, barbell squats.
Eindig dag een met een sessie van ongeveer 20-25 minuten cardio. We raden een hometrainer aan, maar het is een persoonlijke keuze.
Dag twee
Jouw benen zullen waarschijnlijk aanvoelen alsof ze door de molen zijn geweest, dus we raden je aan om eens te kijken naar het uitproberen van een sessie waarbij je het grootste deel van de dag aan je borst werkt. Als je toegang hebt tot halters, gebruik ze dan – maar doe dit veilig en onder toezicht.
Na de borsttraining, besteed wat tijd aan Abs, wat cable crunches en wat incline sit-ups. Deze zullen het lichaam goed werken, en ervoor zorgen dat wanneer u naar uw 20/25 minuten cardiosessie gaat, u zich behoorlijk verdomd goed zult voelen, met alle kernspiergroepen dienovereenkomstig gewerkt.
Dag drie
Terwijl uw borst zich behoorlijk rauw zal voelen, raden we u aan om vandaag aan de ondersteunende structuur ervan te werken: uw schouders. begin met wat zware military press, side laterals en wat gebogen over rear delt raises.
Nadat dit gedaan is, voer je de cardio beweging van je keuze uit. Meer intensieve cardio sessie zou een goed idee kunnen zijn vandaag.
Dag Vier
Op weg naar de vierde dag van uw workout plan, raden wij u aan om te werken aan die rugspieren. We hebben veel gedaan met andere delen van het lichaam tot nu toe, dus het is nu tijd om over te gaan op het werken aan onze belangrijkste steun structuur.
Een mengsel van pull-ups, lat pull downs, halter rijen, hyperextensions en kabel rij moet gaan sommige manier om u te helpen een goede fitness programma voor de dag op te bouwen.
Doe een reeks van deze, en ga dan verder met het doen van een incline sit-upsessie opnieuw – probeer en doe zo veel als je kunt in één set, met ongeveer 10-15 als je ideale streefmaximum.
Zoals altijd, eindig het met een cardio run van je keuze: misschien iets intensiever vandaag.
Dag vijf
Ten slotte sluiten we de vijfdaagse sessies af met wat werk aan de armen. Alles van staande barbell curls tot spider curls en cable press downs met behulp van uw triceps zal van nut zijn voor u hier.
Ook, probeer en voer een aantal intensieve cardio sessie. Het is de laatste van de week, dus leef je uit.
En dan sluit je natuurlijk af met zittende en staande calf raises, want deze geven je echt veel uitdaging fysiek.
Niet te missen:
Hoe blijf ik gemotiveerd om elke dag te trainen
Kan je spieren opbouwen met weinig slaap?
Hoeveel reps moet ik doen?
Velen raden je aan om te proberen elke dag 3 sets te doen van alles wat we hebben genoemd. Het aantal reps is echter subjectiever. Je kunt gewoon 8-12 reps doen en de gewichten verhogen naarmate je vordert.
Neem je rustperiodes wel serieus: een minuut rust tussen elke oefening is zo belangrijk!
Fat Loss Beginner Gym Workout Plan For Beginners
- Training Level:Beginner
- Geslacht: Man/Vrouw
- Trainingsdagen: 5 dagen/week
- Duur van de routine: 3 Maanden
- Warming-up: 5-10 minuten
- Rust tussen sets: 1 minuut
- Sets x Reps: 3 x 8-12
- Cardio: 20-25 minuten cardio na het tillen
- Trainingsduur: 60-90 min
Workout schema
5 Day Fat Loss Workout Plan
Note:
- Als je geen ervaring hebt met tillen begin dan met lichte gewichten en neem de tijd om de juiste vorm van deze oefeningen onder de knie te krijgen. Zodra je genoeg vertrouwen hebt, kun je beginnen met het belasten van gewichten.
- Compound oefeningen moeten worden uitgevoerd met zwaardere gewichten.
- Verleg je grenzen door de gewichten te verhogen.
- Naarmate je vordert, kun je het trainingsvolume verhogen door het opnemen van AMRAP set, negatieve set en drop set.
Dag 1: Benen + lage intensiteit cardio
- Barbell squat of Hack squat: 3 x 8-12
- Dumbbell lunges: 3 x 8-12
- Dumbbell Bulgarian split squat: 3 x 8-12
- Ligging leg curl: 3 x 8-12
- Goblet squat: 3 x 8-12
- Reverse forearm cable curls: 3 x 15 (Calf raises worden vermeden omdat het de cardio training zal beïnvloeden. Maak je geen zorgen je zult kuit training doen op de vijfde dag)
- Lage intensiteit cardio: 20-25 minuten (Elliptische trainer/stationaire fiets/loopband met lage snelheid)
Dag 2: Borst + Abs + Lage intensiteit cardio
- Zwaardere push-ups: 3 x 6
- Barbell bench press: 3 x 8-12
- Incline dumbbell bench press: 3 x 8-12
- Decline dumbbell bench press of Dumbbell pullover : 3 x 8-12
- Abs circuit 1: 3-4 x Bicycle crunches, lying leg raises, decline crunches, knee hugs, cable crunches en plank (voltooi alle oefeningen in het circuit een voor een met weinig rust tussen de oefeningen en herhaal dan het circuit)
- Lage intensiteit cardio (optioneel): 20-25 minuten
Dag 3: Schouders + HIIT Cardio
- Barbell military press: 3 x 8-12
- Arnold press: 3 x 8-12
- Dumbbell lateral Rraise: 3 x 8-12
- Bent over dumbbell rear delt raise: 3 x 8-12
- Kabel laterale verhoging: 3 x 8-12
- Dumbbell shrugs: 3 x 15
- HIIT cardio: All out HIIT 20-25 minuten cardio sessie (Tread mill running/spinning workout/elliptical trainer)
Must lezen:HIIT Stationary Bike Workout Template (Maak een screenshot van het sjabloon)
Dag 4: Rug + Abs + HIIT Cardio
- Pull-up of Chin-up: 3 x 6
- Deadlift: 3 x 6
- Barbell row: 3 x 6
- Wide grip lat pull down: 3 x 8-12
- Kabel rij of dumbbell rij: 3 x 8-12
- Abs circuit 2: 3-4 x Tuck crunch, lying leg raises, jackknife sit up, bicycle crunch, Russian twist, arms-high partial sit up, en plank
- HIIT cardio: All out HIIT 20-25 minuten cardio sessie
Dag 5: Armen + HIIT Cardio + Kuiten
- Barbell curl: 3 x 8-12
- Dumbbell curl: 3 x 8-12
- Preacher curl: 3 x 8-12
- Tricep pushdown or overhead triceps extensions: 3 x 8-12
- Skull crushers: 3 x 8-12
- Incline dumbbell triceps kickbacks: 3 x 8-12
- HIIT cardio: All out HIIT 20-25 minuten cardio sessie
- Standing or seated calf raises: 3 x 15
Als je serieus bent over het maken van een veelzeggende fysieke verbetering in je leven, hoewel, je zult klaar moeten zijn om snel te bewegen om de juiste keuzes te maken. Met de vijf dagen programma hierboven, hoewel, moet je genoeg inspiratie om dingen te schoppen af en beginnen te zien een aantal zinvolle verschillen in uw fysieke conditie.
Gerelateerde trainingsprogramma’s:
GZCLP-programma met spreadsheet
Power Hypertrophy Adaptive Training
Hypertrophy Specifieke Training
German Volume Training
Power Hypertrophy Upper Lower Training
Hourglass Workout Plan for Women
Fat Loss Gym Workout Plan for Women