Gabriela Peacock’s 4:3 plan: The doable way to diet

Intermittent fasting betekent niet dat je elke dag zonder moet. Hier is alles wat je moet weten over Gabriela Peacock’s 4:3 dieet plan.

We hebben allemaal gehoord van het 5:2 dieet – waar je twee van de zeven dagen van de week kiest om te vasten, waarbij je op die dagen ongeveer 500 calorieën eet. Gabriela geeft de voorkeur aan het 4:3 dieet, haar concept van afwisselende dagen vasten, dat is verdeeld in drie ‘vastendagen’, drie ‘mindful’ en een ‘magische’ dag. Ze is er een voorstander van, niet alleen omdat ‘er het meeste onderzoek naar is gedaan in termen van effectief, gezond gewichtsverlies’, maar ook omdat het eenvoudig is – en snel werkt. Vasten helpt ontstekingen te verminderen, helpt diabetes te verslaan door de insulinegevoeligheid te verbeteren en kan ook het immuunsysteem een kick-start geven – om nog maar te zwijgen van de verbetering van de snelheid waarmee cellen worden hersteld, waardoor veroudering effectief wordt vertraagd.

‘Intermittent fasting geeft het lichaam een beetje een schok, en daardoor zal het veerkrachtiger worden. Een grote hoeveelheid onderzoek ondersteunt de effectiviteit van vasten voor duurzaam gewichtsverlies, zolang je het niet compenseert door de rest van de tijd veel meer te eten,’ zegt Gabriela.

‘Ik wilde een geweldig afslankplan maken waarbij je in de eerste twee weken al resultaat ziet. Want als je niet snel resultaten ziet, of als het te moeilijk is, zul je je motivatie verliezen en het niet volhouden. Dat is waar de 4:3 om de hoek komt kijken,’ legt ze uit. Ik heb gemerkt dat het werkt om jezelf de ene dag te beheersen en de dag erna niet te hoeven. Het zijn drie niet opeenvolgende dagen van vasten, en je kunt die plannen rond je sociale leven. Er is altijd een licht aan het einde van de tunnel, en het is zeker te doen als je de juiste voedingsmiddelen kiest.’

Op de drie bewuste dagen tel je geen calorieën, maar zorg je ervoor dat je het bloedsuikerbalanceringsprotocol volgt – drie maaltijden, plus twee snacks, met eiwitten in elke maaltijd.

Op de magische dag – nou, ‘Ik wil dat je gek wordt en eet wat je wilt, drinkt wat je wilt en geniet echt van jezelf,’ zegt Gabriela. ‘Vanuit psychologisch oogpunt is het belangrijk om iets te hebben om naar uit te kijken: eet veel taart, drink wijn en weet dat het goed komt. Net als vasten is het een schok voor je stofwisseling – en dat kan er goed voor zijn, omdat het veranderen van een patroon de veerkracht van je lichaam opbouwt.

‘Het helpt echt bij het verlies van gewicht dat rond het midden wordt gedragen – het gevaarlijkste gebied om vet te dragen, omdat die weefsels het meest actief zijn in het uitlokken van ontstekingen,’ voegt Gabriela eraan toe.

Het bewijs zit in de resultaten – in slechts twee weken met het 4:3 dieetplan heeft Gabriela cliënten tussen de 1,7 kg en 3,8 kg zien afvallen.

Het 4:3 dieetplan: Hoe ziet 500 calorieën per dag eruit?

Gabriela deelt drie van haar typische vastenmenu’s die worden aanbevolen voor vrouwen

BREAKFAST Overnight oats gemaakt met 30 g haver, 50 ml melk, 20 g bosbessen

LUNCH Pret A Manger Erwten- en muntsoep (220 g)

DINNER Omelet met drie eieren, twee kopjes spinazie, zes cherrytomaatjes, een halve snee roggebrood (25 g)

BREAKFAST 2 sneetjes (60g) gerookte zalm, een sneetje roggebrood (50g), zwarte peper en citroen

LUNCH Koko yogurt (100g), 50g bosbessen

DINNER Kipfilet (70g), muskaatpompoen (80g), twee kopjes aubergine in blokjes, middelgrote courgette, tomaten (100g)

BREAKFAST Drie eiwitten, roerei, vier aspergesperen, zes cherrytomaatjes

LUNCH Een halve New Covent Garden Creamy Vegetable Soup (300g), een volkoren minipitta

SNACK Twee Quorn cocktailworstjes

DINNER 1 pak Zero noedels, kleine courgette, tien champignons, 75 g g gamba’s, drie el sojasaus

Waarom vet dodelijk kan zijn

Afvallen kan je helpen langer te leven

Vet is veel meer dan een esthetische kwestie – het beïnvloedt veel aspecten van onze gezondheid en ons welzijn, en als we er te veel van hebben, kan dat ons leven uiteindelijk verkorten, legt Gabriela uit. Het is nooit het gewicht alleen dat de zorg is – het is waar het toe kan leiden.’

Eeuwen decennium van onderzoek heeft aangetoond dat overgewicht of obesitas een risicofactor is voor hart-en vaatziekten (resulterend in hartaanvallen en beroertes), bepaalde vormen van kanker, en kwesties zo breed als onvruchtbaarheid, astma en psoriasis.

Een van de meest bekende verbanden tussen obesitas en een slechte gezondheid is de rol die het speelt bij diabetes, zegt Gabriela. Recent onderzoek heeft aangetoond dat vetweefsel meer is dan alleen een opslagsysteem; het geeft ontstekingseiwitten af die veranderingen in ons metabolisme teweeg kunnen brengen en de insulineresistentie kunnen verhogen – wat leidt tot aandoeningen zoals diabetes type 2 (die optreedt wanneer je cellen resistent worden tegen insuline, het hormoon dat regelt hoe je lichaam suiker en vet gebruikt). Na verloop van tijd kan het constant hoge suikergehalte dat in je bloed circuleert, leiden tot complicaties met je hart, ogen, nieren en voeten.

‘Wanneer je het overtollige gewicht verliest, verlaag je je risico op al deze ziekten – en uiteindelijk, vroegtijdig overlijden,’ zegt Gabriela. Er zijn ook andere voordelen. Je kunt ook je energieniveaus en de kwaliteit van je slaap verbeteren.’

Waarom ontsteking het grootste risico is voor je gezondheid

Overtollig vet kan ontsteking veroorzaken, wat een domino-effect van schadelijke veranderingen in het hele lichaam in gang kan zetten. Ontsteking maakt deel uit van de immuunrespons van ons lichaam, waarbij bloedcellen worden aangevoerd om infecties aan te vallen of verwondingen te genezen. Maar wanneer het chronisch wordt, zoals het kan wanneer we te veel gewicht dragen, heeft het een groot aantal negatieve effecten.

‘Dit soort ontsteking is een risicofactor voor allerlei ziekten – niet alleen diabetes, maar ook aderverkalking, beroertes, huidaandoeningen, depressie en kanker,’ legt Gabriela uit. Maar gewichtsverlies – het verminderen van de hoeveelheid vetweefsel – kan ontsteking omkeren, evenals de risico’s die het kan opleveren.

‘Hoewel onze genen sommigen van ons vatbaarder kunnen maken voor gewichtstoename dan anderen, kunnen we uiteindelijk de controle nemen over ons dieet en onze levensstijl en de nodige veranderingen aanbrengen,’ zegt ze.

De voedselkeuzes die we maken, kunnen ook bijdragen aan ontsteking – of deze bestrijden, zegt Gabriela. Ze raadt aan om toegevoegde suiker en geraffineerde koolhydraten te vermijden, die ontstekingen uitlokken door de bloedsuikerspiegel de hoogte in te jagen, en in plaats daarvan meer ontstekingsremmende voedingsmiddelen te eten. Dit zijn onder andere vette vis, noten en zaden – van de omega-3 vetzuren in deze is aangetoond dat ze de productie van ontstekingsmarkers in het lichaam verminderen,’ zegt Gabriela. Ze pleit ook voor het eten van ‘donkere bladgroenten, waaronder boerenkool en spruiten, evenals paarse voedingsmiddelen zoals bramen en bosbessen’, omdat deze allemaal een verscheidenheid aan chemische stoffen bevatten, zoals polyfenolen, flavonoïden en anthocyanen die zijn gekoppeld aan verminderde ontsteking.

Ze is ook een grote fan van kurkuma, die je kunt vinden in veel currysauzen of als een op zichzelf staand supplement, omdat het curcumine bevat – waarvan wordt gezegd dat het zeer ontstekingsremmend is. Er is ook bewijs dat het de microbiële samenstelling van de darm kan veranderen; het hebben van gezondere darmbacteriën is ook gekoppeld aan lagere niveaus van ontsteking en goede gewichtsbeheersing.’

Hoe je bloedsuikerspiegel in balans te brengen

‘Onze bloedsuikerspiegel dicteert hoe hongerig we ons voelen, evenals hoe moe of energiek,’ zegt Gabriela. ‘Als je weinig energie hebt, als je niet kunt slapen, als je trek hebt, als je moeite hebt om gewicht te verliezen – je moet je bloedsuikerspiegel in balans brengen.’

Bloedsuiker wordt geproduceerd wanneer we de suiker uit voedsel dat we hebben gegeten afbreken om een energiebron voor onze cellen te leveren. Suikerhoudende voedingsmiddelen en eenvoudige koolhydraten zoals witte pasta worden snel afgebroken en snel opgenomen, waardoor de bloedsuikerspiegel sneller en sterker stijgt dan bij een complex, vezelrijk koolhydraat zoals een zoete aardappel, of een eiwit (zoals kaas of vlees). Als reactie op een stijging van de bloedsuikerspiegel komt er insuline vrij.

‘Insuline is als een taxi: het brengt de suiker naar onze cellen, waar het wordt opgeslagen,’ legt Gabriela uit. Dit voorkomt dat de bloedsuikerspiegel te hoog wordt. Maar als we veel enkelvoudige koolhydraten eten, geeft de alvleesklier veel insuline af. Dit bevordert niet alleen de opslag van bloedsuikers als lichaamsvet, maar het vertelt ons lichaam ook dat er genoeg energie beschikbaar is, en dat het geen vet moet verbranden.

De sleutel is om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren, zegt Gabriela, wat betekent ‘we zullen niet te veel insuline produceren en ons lichaam in staat stellen om in plaats daarvan onze opgeslagen energie te gebruiken – het lichaamsvet.

De kracht van eiwitten

De beste manier om de bloedsuikerspiegel in balans te brengen is door complexe in plaats van enkelvoudige koolhydraten te eten – roggebrood boven witbrood, bijvoorbeeld – maar, en dat is cruciaal, Gabriela zegt dat je deze inname altijd moet balanceren met eiwitten.

‘Als je eiwitten en koolhydraten combineert, duurt het langer om te verteren en komen suikers veel langzamer vrij, wat betekent dat er minder een piek in de bloedsuikerspiegel of insuline is. Neem dus nooit toast alleen of met boter of Marmite – eet het met kaas of eieren. Er is niets mis met grote snacks, zolang de koolhydraten worden gecombineerd met eiwitten.

‘Mijn ideale snack in de middag zijn haverkoeken met hummus of wat geroosterd donker roggebrood of pompernikkelbrood met veel kalkoenham erop.

‘Binnen een dag zul je merken dat je energieniveau is verbeterd. Het is verbazingwekkend voor iemand die halverwege de middag altijd uitgeput was en vertrouwde op de suikerrijke steun van koek en koffie.’

Gabriela’s vijf gouden regels voor gewichtsverlies

1. Drink geen koffie op een lege maag

‘Geniet van uw dagelijkse kopje koffie of twee, maar nooit op een lege maag. Cafeïne veroorzaakt het vrijkomen van glucose uit de lever. Dit veroorzaakt een piek in de bloedsuikerspiegel, en het verlangen volgt – ook al heb je niets met suiker gegeten,’ zegt Gabriela. Combineer die koffie met een eiwitrijk ontbijt of tussendoortje, zoals Griekse yoghurt.

2. DITCH LOW-FAT

Zorg ervoor dat de yoghurt volvet is – vetarme voedingsmiddelen zijn een valse economie. Vetarme versies zijn niet zo vullend en bevatten misschien minder calorieën, maar vervangen deze vaak door suiker of zoetstoffen. Het oorspronkelijke volwaardige voedsel is altijd het beste, zegt Gabriela.

3. EET KAAS VOOR HET DESSERT

Eets vol eiwitten – en smaak – zal je vullen op een manier die iets zoets gewoon niet kan, zegt Gabriela. Eet dus een stukje kaas voordat je iets zoets eet. Het eiwit bevordert de verzadiging en zal de drang om te veel zoet te eten tegengaan. Ik vind het ook heerlijk om op vastendagen na het eten een zoute, warme bouillon te drinken – die bevat misschien 20 calorieën, maar is lekker, verwarmend en vullend.’

4. KIES HET VEZELSTE VOEDSEL

Eet veel vezelrijke groenten. Vezels vullen je, en zijn belangrijk voor de spijsvertering en je darmmicrobiota – de ‘goede bacteriën’ in je darmen, waarvan uit onderzoek blijkt dat ze verband kunnen houden met gewicht. Eet meer groenten en kies voor vezelrijke groenten – vooral kruisbloemige groenten zoals broccoli, die ook goed zijn voor de levergezondheid. En eet liever hele vruchten dan smoothies of sapjes,” zegt Gabriela. Niet alleen geeft het meer voldoening, heel fruit wordt langzamer geabsorbeerd in de darmen, dus je krijgt niet zo’n hoge piek in de bloedsuikerspiegel.

5. DON’T SKIP CELEBRATIONS

‘Als mijn patiënten voor Kerstmis of een grote feestdag bij me komen, zeg ik ze bijna altijd: “Stop, maak je een paar weken geen zorgen over wat je eet, heb een leuke tijd met je familie. Kom daarna terug naar het plan, het zal er nog steeds zijn,” zegt Gabriela. ‘Je mag niet te obsessief zijn. Het is heel normaal om in en uit te dippen. Het is heel normaal om één of twee kilo aan te komen. Maar met deze principes geef ik je de kracht om je lichaam weer in balans te brengen wanneer je dat wilt.’

We raden je sterk aan om je arts te raadplegen voordat je aan een dieetplan begint. Bespreek ook uw medicatie indien nodig. Het eetplan is niet geschikt als u zwanger bent, borstvoeding geeft of ondergewicht heeft. Ga voor meer informatie naar Gabriela’s website gpnutrition.com

Report: Libby Galvin