Krijg wellness tips, workout trends, gezond eten, en meer rechtstreeks in uw inbox met onze Be Well nieuwsbrief.
Er zijn maar weinig mensen die geen slankere taille of sixpack-rugspieren willen. Het probleem is, dat zo’n midsectie echt moeilijk te bereiken is.
Hard-maar niet onmogelijk.
Het goede nieuws is, dat je niet duizenden sit-ups hoeft te doen, tonnen supplementen hoeft te slikken, jezelf hoeft uit te hongeren of drastische operaties hoeft te ondergaan om je taille strakker en strakker te maken. Hier zijn 10 eenvoudige regels die ik deel met mijn klanten om hen te helpen de buikvet strijd te winnen-voor eens en voor altijd.
1. Stop met 500 crunches per dag
Doe tonnen crunches (en andere buikspieroefeningen) om spieren op te bouwen in de buikspieren, maar het zal niets doen om je buikvet te verbranden. Helaas kunt u de hoeveelheid vet in een specifiek deel van uw lichaam niet verminderen. U moet vet verliezen in het hele lichaam om uw taille te trimmen. Blijf lezen om te leren hoe.
2. Gewichten heffen
Het heffen van gewichten zal helpen spieren op te bouwen, spierverlies te voorkomen en vetverlies te stimuleren. Hoewel vlekverlaging niet mogelijk is (zie hierboven), zal het uitvoeren van weerstandstraining oefeningen die grote (en meerdere) spiergroepen werken de meeste calorieën verbranden.
3. Eet juist
Door hard te trainen krijg je gespierde buikspieren, maar als je junk blijft eten, zul je voor altijd een laag buikvet boven op die spieren hebben. Je eerste stap is om te stoppen met het eten van bewerkt voedsel, en te beginnen met het eten van volwaardig voedsel zoals de onderstaande.
Eiwit: Vlees, gevogelte, vis, eieren, kwark, wei-eiwit, enz.
Groenten: Broccoli, asperges, spinazie, boerenkool, salade, enz.
Vruchten: Banaan, appel, sinaasappel, aardbei, framboos, enz.
Gezonde vetten: Visolie, noten, lijnzaad, olijfolie, enz.
Koolhydraten: Volkoren pasta, bruine rijst, haver, enz.
Gebruik deze eenvoudige tips om uw voedingsgewoonten te verbeteren: Eet ontbijt. Eet om de drie uur. Eet bij elke maaltijd eiwitten, groenten en fruit. Eet het grootste deel van je koolhydraten direct na je training. Drink twee koppen water bij elke maaltijd. Eet onbewerkte, volledige voedingsmiddelen 90 procent van de tijd.
4. Kick Up Your Cardio
Naast het heffen van gewichten en het eten van de juiste, doe 15 tot 45 minuten intensieve cardio drie keer per week om te helpen meer calorieën te verbranden en het totale lichaamsvet te verminderen.
5. Zeg vaarwel tegen alcohol
Bedenk: calorieën die worden geconsumeerd tijdens het drinken, tellen ook mee, dus wees voorzichtig met wat u in uw glas doet. U kunt alcohol op een zeer beperkte basis hebben, maar als u dagelijks blijft drinken, kunt u het verliezen van uw buikvet vergeten. Dit betekent dat je je drinken moet beperken tot hooguit een paar drankjes op vrijdag en zaterdag.
6. Cut Down on Crappy Carbs
Koolhydraten hebben een slechte rap gekregen door de jaren heen. Feit is dat ze nodig zijn voor energie, maar de meeste mensen eten veel meer koolhydraten dan ze eigenlijk nodig hebben. Alle extra koolhydraten die je in de loop van de dag binnenkrijgt, worden opgeslagen als vet, dus het is belangrijk om een gezonde balans te bewaren. Je kunt fruit en groenten blijven eten, maar verminder de hoeveelheid pasta en brood die je gedurende de dag eet. En als je granen eet, maak er dan hele granen van. (Zie suggesties hier.)
7. Eet meer calorieën
Nee, dat is geen type-o. De meerderheid van mijn personal-training klanten die voor het eerst beginnen met mij zijn eigenlijk het eten van te weinig calorieën in tegenstelling tot het eten van te veel. Als je niet genoeg calorieën binnenkrijgt, vertraag je het metabolisme van je lichaam, wat betekent dat je meer vet vasthoudt dan wanneer je de juiste hoeveelheid calorieën zou eten. Te weinig calorieën eten zorgt er ook voor dat je spieren verbrandt in plaats van vet voor energie, waardoor je mager en dik wordt. (Ja, het gebeurt echt.) En vergeet niet dat aangezien calorieën energie zijn, het eten van te weinig van hen je energievoorraad zal tanken, wat betekent dat je het moeilijk zult hebben om de dag door te komen, veel minder om een goede workout te doen.
Om erachter te komen hoeveel calorieën je zou moeten consumeren, gebruik je een online calculator zoals deze om de cijfers voor je te kraken. Houd vervolgens een voedseldagboek bij (of gebruik een programma zoals My Fitness Pal – het is gratis – dat uw dagelijkse calorieën voor u optelt) zodat u het kunt bijhouden.
8. Eet meer eiwitten
Uw lichaam verbrandt meer energie bij het verwerken van eiwitten dan bij het verwerken van koolhydraten of vet. Dus als u vet wilt verbranden, neem dan meer eiwitten in. Natuurlijk wilt u dit eiwit uit een kwaliteitsbron halen. Dat betekent dat uw bron van eiwitten geen hamburger van McDonalds of een worst pizza van Domino’s moet zijn.
9. Neem gezonde vetten
In onze vetvrije geobsedeerde wereld, is het moeilijk voor sommigen om te begrijpen dat vet je niet noodzakelijkerwijs dik maakt. Als u niet genoeg vet binnenkrijgt, houdt uw lichaam al het vet vast dat het al heeft en verbrandt het er niet meer van. Nogmaals, je wilt gezonde bronnen van vet binnenkrijgen, zoals die op de lijst hierboven.
10. Blijf gemotiveerd
Een blik op jezelf in de spiegel zal je geen idee geven van wat voor vooruitgang je boekt. U moet duidelijke, zwart-wit beoordelingen maken om uw vooruitgang bij te houden. Dit kan worden gedaan door uw gewicht en lichaamssamenstelling te registreren, uw lichaamsmaten te nemen (hier is een how-to tutorial), en foto’s van uzelf te nemen in stappen van 30 dagen.
Eén laatste gedachte: Vergeet niet dat dit buikvet niet van de ene dag op de andere is verschenen-en ook niet je sixpack abs. Als u op zoek bent naar een snelkoppeling, bent u in voor een ruw ontwaken. Het zal veel hard werk en toewijding vergen over een periode van verschillende weken en maanden om je doelen te bereiken. Maar als je toegewijd blijft en jezelf op het juiste spoor houdt, zullen de resultaten komen-je hoeft er alleen maar aan vast te houden.
…………..
Brian Maher is een persoonlijke trainer in Center City Philadelphia die gespecialiseerd is in gewichtsverlies en voedingsadvies. Hij is de eigenaar van Philly Personal Training, een bedrijf dat handige in-home personal training pakketten aanbiedt aan drukbezette personen die hun fitnessniveau willen verbeteren. Ga voor meer informatie over Brian en zijn diensten naar www.phillypersonaltraining.com. Lees alle berichten van Brian voor Be Well Philly hier.