Geniet fit in 3 uur per week!

Zo, je hebt besloten om fit te worden. Gefeliciteerd! Door voor uzelf te zorgen en gezond en fit te blijven met regelmatige lichaamsbeweging, hebt u een grote stap gezet in de richting van verbetering van uw welzijn en dagelijkse levenskwaliteit. U doet een enorme investering in uzelf die zich op vele manieren terugbetaalt. Kijk snel naar enkele van de prachtige voordelen van lichaamsbeweging en een fitte levensstijl:

• U zult gezonder blijven en mogelijk uw risico op ziekten verlagen en zelfs langer leven.
• U zult uw zelfvertrouwen vergroten, uw stress verminderen en gelukkiger zijn.
• U zult uw hart versterken, het cholesterolgehalte verbeteren en uw bloeddruk verlagen.
• U zult beter slapen, er beter uitzien en u beter voelen.
• U zult uw metabolisme verhogen, calorieën en vet verbranden en meer genieten van uw maaltijden terwijl u uw lichaamsgewicht onder controle houdt.
• U zult beter bewegen, en uw kinderen en/of actieve vrienden bijhouden.
• U zult uw uithoudingsvermogen verbeteren, en uw energieniveau verhogen.
• U zult uw kracht en spieruithoudingsvermogen verhogen.
• U zult uw flexibiliteit en mobiliteit verbeteren.
• En, u zult uw bloedsuikerspiegel onder controle houden, de kracht van uw botten verbeteren, en nog veel meer!

Duurzame veranderingen komen van het stellen van opwindende doelen
Eén van de geheimen van mensen die een fitte, gezonde levensstijl hebben en die regelmatig sporten, is het hebben van leuke doelen die hen gemotiveerd houden. We raden u ten zeerste aan doelen te stellen voor uw nieuwe trainings- en fitnessregime, omdat het u zal helpen duurzame veranderingen in uw levensstijl aan te brengen. Hier is een nuttig proces voor het stellen van een motiverend doel en het bijhouden van uw vooruitgang:

1. Stel een specifiek, langdurig leuk doel vast waar je naar uit kunt kijken. Weet u niet zeker hoe u een goed doel moet kiezen? Sommige mensen kopiëren het doel van hun vriend, wat geweldig kan werken omdat ze het waarschijnlijk leuk zullen vinden om een vriend te hebben om mee te trainen. Maar een goed doel kan alles zijn wat je interesseert en opwindt, van het bereiken van de fitheid en het uithoudingsvermogen om naar de top van een berg te wandelen, tot het voorbereiden op een afstandsevenement om geld in te zamelen voor je favoriete goede doel. Er zijn genoeg van dit soort doelen. U hoeft alleen maar vrienden te vragen, de krant te lezen of met ons te praten.
2. Zorg ervoor dat je doel goed voor je is. Als het spannend, motiverend en haalbaar is, zal het je helpen de veranderingen te maken die je nodig hebt om het te bereiken en dat is waar je naar op zoek bent: duurzame verandering van je levensstijl. Als je je zorgen maakt over je doel, is het meestal beter om te herevalueren en iets te vinden dat beter haalbaar en leuker is. U kunt altijd voor meer en meer uitdagende doelen gaan naarmate u fitter en fitter wordt.
3. Als je eenmaal je langetermijndoel hebt, schrijf het dan op en deel het met ondersteunende vrienden en familieleden en leg uit waarom het doel belangrijk voor je is. Deze stappen helpen u zich te committeren.
4. Op basis van uw langetermijndoelstelling werkt u achteruit om kortetermijndoelen te creëren die kunnen worden opgedeeld in gedetailleerde actieplannen. Dus, als uw doel het beklimmen van die berg is, en het is een 5-mijl klim, kunnen uw kortetermijndoelen het opbouwen van korte wandelingen op de stoep tot langere wandelingen met een rugzak omvatten.
5. Zorg ervoor dat uw langetermijndoelen, kortetermijndoelen en actieplannen kwantificeerbaar en tijdgevoelig zijn. Door rekening te houden met de tijd die de workout in beslag neemt, kunt u ze in uw drukke week inpassen en door de workouts te kwantificeren, kunt u zich concentreren en er het meeste uit halen.
6. Houd een trainingslogboek bij (elk notitieboekje werkt hier prima voor of gebruik gewoon uw wandagenda, of beter nog, uw planner), en bekijk aan het einde van de opgegeven periode uw vooruitgang ten opzichte van uw langetermijndoelen, kortetermijndoelen en actieplannen. Na verloop van tijd laat het logboek je zien wat je hebt gedaan en bereikt, wat je een geweldig gevoel van voldoening geeft. Bovendien kunt u leren van wat werkte en welke tegenslagen u hebt gehad als u goede aantekeningen maakt.

Voordat u begint
Voordat u aan uw nieuwe fitnessprogramma begint, moet u eerst uw arts raadplegen. Alleen een arts kan ervoor zorgen dat u klaar bent om met een trainingsprogramma te beginnen. En als u al een idee hebt van uw doel en de trainingen die u wilt doen (blijf lezen), kan de arts u ook laten weten of het type, de frequentie en de intensiteit van de geplande training geschikt voor u is.

Bedenk dat wanneer u aan een fitnessprogramma begint, het cruciaal is om langzaam te beginnen. Het duurt een tijdje om te wennen aan de veranderingen die een verschil maken in uw dagelijks leven, zoals de trainingen, het herstel na hen en de aanpassing in dieet en activiteitenniveaus die u waarschijnlijk zult maken.

Ook, vergeet niet dat consistentie veel belangrijker is dan het voltooien van lange of intense workouts. Uw doel moet zijn om een basisniveau van lichaamsbeweging in uw leven op te nemen en uw conditie van dag tot dag te verbeteren; niet geblesseerd of ziek worden omdat u te hard hebt getraind. Je moe voelen van je trainingen is te verwachten, maar je moet niet rondslepen in een constante staat van vermoeidheid.

Cardio en kracht
De belangrijkste onderdelen van je nieuwe fitnessprogramma moeten consistente cardiovasculaire oefening en krachttraining zijn. Volgens de 2008 Physical Activity Guidelines for America, bevelen de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ten minste 150 minuten “matige intensiteit” cardiovasculaire activiteit per week aan, samen met 2 dagen spierversterking die alle belangrijke spiergroepen omvatten.

Cardiovasculaire oefening (ook bekend als cardio of aerobe oefening) houdt in dat u uw belangrijkste spiergroepen gebruikt om uw hartslag gedurende een langere periode op te voeren. Cardiovasculaire oefeningen versterken uw hart, bouwen uithoudingsvermogen op, ontwikkelen uw gehele bloedsomloop, verbeteren de longcapaciteit en verbranden efficiënt calorieën.
U vindt verschillende uiterst effectieve cardio-opties met indoor fitnessapparatuur, zoals loopbanden, elliptische trainers, hometrainers, roeimachines en steppers. En, aërobe oefening omvat vaak populaire atletische of recreatieve activiteiten, zoals fietsen, wandelen, hardlopen, zwemmen en langlaufen. Bovendien kunt u zelfs genieten van aerobic voordelen van alledaagse activiteiten zoals het maaien van het gazon of spelen met uw kinderen in het park.

Krachttraining omvat elke activiteit die uw spieren versterkt. Krachttraining verbetert ook de botdichtheid, stimuleert uw stofwisseling en verhoogt uw mobiliteit en behendigheid.

Er zijn verschillende opties beschikbaar voor krachttraining, waaronder vrije gewichten (zoals halters en barbells), thuisgymnastiek of andere selectieve (gewichtstapel) apparatuur, medicijnballen, kettlebells, rubberen/elastische buizen of banden, en andere activiteiten zoals yoga of pilates. U kunt ook oefeningen met uw lichaamsgewicht doen, zoals push-ups en crunches. Zelfs, zware werf werk zoals scheppen of graven kan ook leveren spierversterking.

Sample 3-Hour-Per-Week Workout Plan
Als je begint om fitness te integreren in je leven, het vaststellen van een vaste routine of het plannen van uw trainingen is meestal een grote hulp. Hoewel er veel discussie is over de beste tijd van de dag om te trainen, komt het uiteindelijk voor de meeste mensen neer op trainen wanneer je het in je drukke schema kunt inpassen. Hier is een voorbeeld van hoe u de krachttraining en cardiotraining in slechts 3 uur beweging in uw week kunt inpassen:

Vandaag	Workout
Maandag	Vrije dag (of doe in plaats daarvan de krachttraining van dinsdag
Dinsdag	Cardio: 30 Minuten matig; Krachttraining: 15 Minuten
Woensdag	Cardio: 30 Minuten matig
Donderdag	Cardio: 30 Minuten matig
Vrijdag	Vrije dag (of doe in plaats daarvan vandaag de krachttraining van zaterdag)
Zaterdag	Cardio: 30 Minuten matig; Krachttraining: 15 Minuten
Zondag	Cardio: 30 Minuten matig

Overnieuw, dit trainingsplan helpt gewoon bij het organiseren van uw trainingen. Hoewel dit schema niet magisch is en niet tot op de letter hoeft te worden gevolgd, hebben we wel een paar nuttige aanbevelingen:

• Afhankelijk van uw huidige fitnessniveau en trainingsgeschiedenis, is het waarschijnlijk dat u geleidelijk aan uw nieuwe routine zult moeten invoeren. Dus, als u niet klaar bent voor 30 minuten cardiovasculaire oefening, blijf dan bij 5 dagen per week, maar begin met een hoeveelheid tijd die u redelijker vindt en stel deze duur vast als uw consistente basislijn. Naarmate u vertrouwd raakt met deze hoeveelheid training, voegt u geleidelijk tijd toe, waarbij u nieuwe basislijnen vaststelt en dit proces herhaalt totdat u comfortabel 30 minuten cardio kunt uitvoeren op elk van de 5 dagen die op het voorbeeld-trainingsplan staan vermeld.
• De krachttrainingssessies zijn gepland voor dinsdag en zaterdag. Begin op deze dagen met de cardiosessie, omdat dit een goede warming-up is voor de krachttraining die onmiddellijk daarna moet volgen. Als u besluit uw krachttraining op maandag en vrijdag te doen, moet u een korte warming-up doen om ervoor te zorgen dat u goed bent voorbereid op de krachtsessie.
• Als u het schema moet wijzigen, raden we u nog steeds aan uw vrije dagen te spreiden en evenveel tijd te nemen tussen de krachtsessies voor consistentie en optimaal herstel.

Cardio Workouts
Cardiotraining vormt het leeuwendeel van uw verhoogde activiteitenniveau en u kunt kiezen uit een breed scala aan effectieve opties terwijl u toewerkt naar 150 minuten aërobe training van gemiddelde intensiteit.

Hoewel consistentie cruciaal is voor uw succes, moet u proberen te voorkomen dat u steeds dezelfde activiteit doet voor elke cardiosessie van 30 minuten, anders wordt uw workoutroutine snel eentonig en verliest deze waarschijnlijk zijn effectiviteit. Kies indien mogelijk 2 of meer cardiovasculaire opties om uw workouts fris, waardevol en interessant te houden.

Treadmills, ellipticals en andere indoor cardio-machines zijn geweldige opties voor het uitvoeren van uw aërobe workouts. Waarom? Je kunt gemakkelijk alle variabelen controleren! Bijvoorbeeld, op een loopband, heb je volledige controle over de snelheid en de helling, wat betekent dat je de intensiteit van een workout kunt afstemmen om ervoor te zorgen dat je op een gematigd niveau traint. En met elliptische trainers, hometrainers en roeiers kunt u de weerstand aanpassen terwijl u op uw gewenste snelheid beweegt.

De beste methode om de juiste aërobe intensiteit te behouden, is het controleren van uw hartslag. Veel cardiotoestellen zijn nu uitgerust met hartslagmeters die nauwkeurige feedback geven over de intensiteit van een workout. En er zijn ook handige, zelfstandige hartslagmeters verkrijgbaar, waarmee u uw hartslag nauwkeurig kunt bijhouden op elk fitnessapparaat of tijdens het trainen in de buitenlucht. Voor een training van gemiddelde intensiteit raadt de CDC aan dat u traint tussen 50 en 70% van uw maximale hartslag.
Wij helpen u graag met vragen over uw maximale hartslag, toestellen met hartslagmeting en zelfstandige hartslagmeters.

Een andere, minder objectieve manier om uw inspanningsniveau te bepalen is de “praattest”. Als uw inspanning toeneemt, wilt u er zeker van zijn dat u nog comfortabel een gesprek kunt voeren. Als u dat niet kunt, werkt u te hard. Aan de andere kant, als u niet alleen kunt praten, maar ook zingen, is uw inspanningsniveau te laag.
Volg deze nuttige richtlijnen om uw workouts effectief te houden:

• Uw warming-up moet binnen uw 30 minuten cardio sessie vallen. Besteed de eerste 5 minuten van de training geleidelijk opbouwend van een gemakkelijke tot matige inspanning.
• Spendeer de laatste paar minuten van uw half uur durende training aan cooling-down; geleidelijk afnemend van een gematigde tot gemakkelijke inspanning.
• Zorg er indien mogelijk voor dat u water bij de hand hebt om gehydrateerd te blijven. Dat kan voorkomen dat u uw training afbreekt.
• Zorg er vooral in het begin voor dat u geen bepaald tempo aanhoudt of een bepaalde afstand aflegt.
• Stretch! Volg uw cardio met wat lichte stretching van de spiergroepen die tijdens de workout zijn gebruikt.

Mini Workouts
Als u niet altijd 30 minuten kunt vinden voor een ononderbroken aerobic workout, probeer dan het op één na beste: 2 of 3 kortere sessies gedurende de dag die optellen tot 30 minuten. Hoewel u misschien niet dezelfde cardiovasculaire voordelen bereikt als tijdens een non-stop, 30 minuten durende sessie, zal het activiteitenniveau en de calorieverbranding hetzelfde zijn. Hier zijn verschillende eenvoudige ideeën voor het knijpen in mini-workouts gedurende uw dag:

• Tijdens uw werkdag kunt u 10 minuten van elk van 2 pauzes en 10 minuten tijdens uw lunchpauze nemen om te lopen of de trap op te lopen. Hoewel u misschien niet dezelfde cardiovasculaire voordelen behaalt, komt u weg van uw werkplek, verhoogt u uw activiteitenniveau en verbrandt u calorieën. Alles telt op!
• Terwijl uw kind voetbalt of honkbalt, loopt u rondjes rond het veld of het park.
• Nadat u uw kind bij de bus hebt afgezet, neemt u de lange weg terug.
• Parkeer zo ver mogelijk bij de kruidenier of het winkelcentrum.

Note: deze mini-workouts mogen niet de norm zijn. Het grootste deel van uw aerobe trainingen moet bestaan uit eenmalige, ononderbroken trainingen van 30 minuten.
Krachttraining
Net als cardiotraining kan het mengen van uw krachttraining elke sessie waardevoller en aanzienlijk interessanter maken. Bekijk veel van de opties die beschikbaar zijn voor thuisfitness:

• Traditionele thuis fitnessapparaten bieden meestal een vast bewegingsbereik voor veilig gewichtheffen, plus snelle wisselingen tussen gewichten en oefeningen.
• Functionele trainers of cable gyms stellen gebruikers in staat hun eigen bewegingsbereik te definiëren voor krachttraining die specifiek alledaagse activiteiten en atletische bewegingen weerspiegelt. Deze systemen bieden meestal snelle aanpassingen aan de gewichtstapel en een breed scala aan oefeningsposities.
• Vrije gewichten zoals barbells en dumbbells laten u een breed scala aan effectieve, door de gebruiker gedefinieerde range-of-motion-oefeningen uitvoeren. Barbells en dumbbells kunnen staand worden gebruikt of met een bankje, fitnessbal, balansschijf of andere fitnesshulpmiddelen.
• Rubberen/elastische tubing en bands vormen een lichtgewicht, reisvriendelijke optie voor krachttraining die vooral veilig en effectief is voor spier- en gewrichtsrevalidatie-oefeningen.
• Medicine balls maken door de gebruiker gedefinieerde bewegingen mogelijk en zijn een geweldige keuze voor sportspecifieke conditionering, partnerdrills, plus core strength en stabiliteitswerk.
• Kettlebells zijn dynamische hulpmiddelen voor versterking van het hele lichaam en functionele fitness.
• Hulpzame fitnesshulpmiddelen zoals matten, optrekstangen, opdrukstangen en fitnessballen laten u op comfortabele wijze effectieve oefeningen met lichaamsgewicht uitvoeren.

Met zoveel beschikbare keuzes, bespreken we graag al uw opties met u en helpen u bepalen welke methoden het beste voor u zullen werken.

Als uw ervaring met krachttraining beperkt is, kunnen de volgende richtlijnen u helpen bij het structureren en uitvoeren van een traditionele krachttrainingworkout:

• Opwarmen. Voer uw krachttraining direct uit na een cardiotraining of een korte cardio-warming-up.
• Kies één oefening uit elke spiergroep (zie onderstaande tabel).
• Voer 1 set van 10 tot 15 herhalingen uit. U moet genoeg gewicht tillen zodat u alleen uw geplande herhalingen kunt voltooien. Uw laatste herhalingen moeten enigszins moeilijk zijn en met de juiste vorm worden uitgevoerd.
• Verhoog de hoeveelheid getild gewicht naarmate u sterker wordt en de oefeningen gemakkelijker worden.
• Zorg ervoor dat u ademhaalt tijdens het tillen.
• Omdat u voor elke oefening verschillende spiergroepen gebruikt, moet uw rust tussen de oefeningen minimaal zijn.
• Houd uw trainingen fris en effectief door de krachttrainingsoefeningen die u voor elke spiergroep gebruikt te variëren.

Spiergroep	Krachttraining Oefeningen
Lenen & Heupen	Squats, Leg Presses, Lunges, Leg Curls, Leg Extensions, Calf Presses, Calf Raises
Back	Lat Pull-Downs, Pull-Ups/Chin-Ups, Seated Rows, Shrugs, Bent-Over Rows
Chest	Bench Presses, Flys, Push-Ups
Abdominals	Crunches, Sit-Ups, Oblique Crunches, Vertical Knee Raises
Shoulders	Shoulder Presses, Lateral Raises, Front Raises
Arms	Biceps Curls, Triceps Extensions, Triceps Push-Downs, Dips

De volgende stap
Wanneer u op het punt bent gekomen dat u uw fitnessroutine comfortabel hebt opgebouwd en u uw huidige workouts gemakkelijk kunt voltooien, zijn er een aantal manieren om uw bestaande programma te verbeteren en uit te breiden:

• Zoek naar manieren om actiever te zijn gedurende uw week, zelfs op uw vrije dagen. Neem uw hond mee voor een wandeling, haal uw tuinwerk in of fiets naar de winkel.
• Spendeer tijd aan rekken voor het slapengaan. Naast het toevoegen van een dagelijkse boost voor uw flexibiliteit, zal het u helpen ontspannen en uw slaap verbeteren.
• Voeg geleidelijk een minuut of twee toe aan een van uw aerobic-sessies om een lange workout te ontwikkelen.
• Verbeter de kwaliteit van uw training door intensiteit toe te voegen aan een van uw cardio-workouts. Binnen zou dit het gebruik van een intervalprogramma van een loopband of elliptische trainer kunnen omvatten. Buiten zou dit het toevoegen van heuvels aan een wandel-, hardloop- of fietsroute kunnen zijn.
• Naarmate uw krachttraining vordert, kunt u overwegen om nog een set van 10 tot 15 herhalingen toe te voegen.
• Wanneer u krachttraining doet, verhoog dan uw gewicht/weerstand, voeg nog een set of extra herhalingen toe, neem nieuwe oefeningen op en gebruik verschillende krachttrainingstoestellen of -machines.

Je kunt jezelf betrappen op het stilstaan bij de enormiteit van het maken van gezonde, levenslange veranderingen. Neem in plaats daarvan één dag tegelijk en doe uw best om van elke training te genieten zoals die komt.

We zijn blij dat je een verhoogd activiteitenniveau en een gezonder leven hebt omarmd. We zijn ervan overtuigd dat u zult genieten van uw verhoogde energieniveau, superieur uithoudingsvermogen, verbeterde kracht en betere mobiliteit. Geniet van de reis!