Welkom in de zomer, waar de zon schijnt, iedereen naar buiten wil om te genieten van de stralen en golven, en onnozele hindernissen voor de goede tijden zoals shirts zijn totaal optioneel. Als u de beach bum lifestyle wilt leven, maar u wilt er een beetje minder schlubby uitzien dan de naam doet vermoeden, dan wilt u zich opmaken voor het seizoen.
Voor de meeste mannen betekent dat een protocol waarbij ze elke ochtend vroeg opstaan om de ene reeks crunches na de andere uit te voeren, omdat ons vanaf onze vroegste fysicalessen is verteld dat situps de weg zijn naar een sterkere, meer gedefinieerde kern. Volgens de experts is dat echter niet het geval, en is de crunch maar goed voor één ding.
“Crunches buigen alleen je romp,” zegt Todd Durkin, C.S.C.S., schrijver van The IMPACT! Body Plan. “Om een sterkere, meer gebeitelde kern te vormen, moet je het trainen op de manier waarop het functioneert.” Of, meer specifiek, alle manieren waarop het functioneert.
De meer dan twee dozijn spieren tussen uw heupen en schouders stellen u in staat uw bovenlichaam te buigen en te draaien. Ze stabiliseren ook uw ruggengraat terwijl u het gras maait, boodschappen draagt, push-ups doet, volleybalt, en anderszins de bewegingen van het dagelijks leven uitvoert. Daarom is proberen een stevig centrum op te bouwen met alleen crunches, die gericht zijn op je rectus abdominis (de six-pack spier), net zoiets als proberen krachtige benen op te bouwen door je alleen op je quads te richten. Het resultaat is alleen maar show en geen go.
Update uw ab routine met de volgende zes bewegingen. “Ze dagen je core uit vanuit elke hoek, waardoor je sterker wordt in alles wat je doet,” zegt Durkin. Ze geven je ook iets om op het strand te ontbloten, als dat je doel is. Houd uw shirts in de la en kom in beweging om uw strandlichaam dit seizoen sterk te houden.
Hip-Up
Hoe doe je
Lig op je linkerzij, rechterarm gestrekt zodat hij loodrecht op de vloer staat. Steun op uw linker onderarm en til uw heupen op, zodat uw lichaam recht is van uw enkels tot uw hoofd. Laat je linkerheup zakken, en hef hem dan weer op tot hij in lijn is met je lichaam. Dat is 1 rep. Ga door met het zakken en optillen van uw heup voor 20 reps, en houd dan de omhoog positie voor 10 seconden. Herhaal dit aan uw rechterkant.
Waarom het werkt
De beste buikspieroefeningen trainen uw core om uw ruggengraat te stabiliseren, zegt Durkin. De hip-up doet precies dat, terwijl hij ook uw schuine buikspieren vormt en uw rotatiecontrole en stabiliteit vergroot.
Rocky Abs
Hoe doe je het
Lig op je rug met je benen recht, armen gestrekt achter je hoofd en handen die iets vastpakken dat niet beweegt, zoals een paar zware dumbbells. Til uw benen, billen en onderrug op tot ze loodrecht op de vloer staan. Uw gewicht moet op uw bovenrug rusten. Houd je lichaam zo recht mogelijk, span je core en neem 5 tot 10 seconden om je lichaam te laten zakken. Dat is 1 rep. Doe er 5 tot 10.
Waarom het werkt
“Uw spieren kunnen meer gewicht aan in de excentrische, of neerwaartse, fase van een lift,” zegt Durkin. Het vertragen van het tempo van die fase dwingt uw spieren om harder te werken, waardoor uw winst wordt versneld.
Mogul Jump
Hoe doe je het
Ga op handen en voeten staan en til uw knieën een paar centimeter van de vloer zodat uw gewicht op uw handen en de ballen van uw voeten staat. Houd uw armen recht en uw benen bij elkaar, hop en draai uw knieën en voeten naar rechts. Nu hop en draai je knieën en voeten naar links. Dat is 1 rep. Blijf 20 reps heen en weer hinkelen.
Waarom het werkt
De inspiratie voor deze oefening komt misschien van skiën, maar het is ook een effectieve manier om u voor te bereiden op veel zomersporten, waaronder tennis, softbal en golf. De reden: “Het traint je buikspieren, onderrug en heupen om samen te werken en je lichaam van links naar rechts te draaien”, aldus Durkin.
Three-Point Core Touch
Hoe doe je het
Neem een pushup-houding aan. Beweeg nu snel uw rechterbeen naar voren zodat uw rechterhiel buiten uw rechterhand landt. Pauzeer en keer terug naar de pushup positie. Beweeg nu snel je rechterbeen naar voren zodat je rechtervoet buiten je linkerhand landt, en keer dan terug naar de pushup positie. Dat is 1 rep. Doe er 5 tot 10, en herhaal met uw linkerbeen.
Waarom het werkt
“Deze ene beweging richt zich op de spieren in uw heupen, liezen, onderrug, en vaak verwaarloosde onderbuikspieren,” zegt Durkin. Het resultaat is niet alleen meer spierkracht, maar ook een grotere stabiliteit van het hele lichaam.
Running Man
Hoe doe je het
Lig op je rug met je benen recht, ellebogen langs je zij en armen in een hoek van 90 graden gebogen. Dit is de beginpositie. Til uw schouders en rug van de vloer terwijl u uw linkerknie naar uw borst trekt en uw rechterarm naar voren stuwt (alsof u rent). Keer terug naar de beginpositie. Herhaal met uw rechterknie en linkerarm. Dat is 1 rep. Doe er 20.
Waarom het werkt
Zeker, deze oefening werkt op uw rectus abdominis, net zoals crunches dat doen. “Maar door uw armen en benen op te pompen, bouwt u ook explosiviteit en coördinatie op, wat fundamenteel is voor atletiek,” zegt Durkin.
Figure 8
Hoe doet u het
Lig op uw rug met uw armen langs uw zij, handpalmen omlaag. Hef uw benen op zodat ze een hoek van 45 graden vormen met de vloer. Maak nu grote, lusvormige cirkels met uw benen, eerst naar rechts en dan naar links, zodat u een zijwaarts figuur 8 vormt. Dat is 1 rep. Doe er 10.
Waarom het werkt
Door kleinere lussen te maken, daagt u alleen uw rectus abdominis uit, terwijl grotere lussen uw hele core raken. “Werk eraan tot je grote, vegende lussen kunt maken,” zegt Durkin. “Hoe groter het figuur 8, hoe meer je je obliques en de spieren in je heupen en onderrug activeert.”