We willen allemaal een plattere buik en proberen alle verschillende ab workouts, maar zien geen resultaten. In een eDiets.com-enquête zei 85% van de vrouwen en mannen dat het krijgen van een slanker midden een van de topredenen is waarom ze sporten. Het teleurstellende nieuws is dat bijna de helft zei dat ze “nog een lange weg te gaan” hebben voordat ze de slanke-waistatus bereiken. Natuurlijk focussen we ons pas echt op die lelijke buikrolletjes als het nog een paar weken duurt tot de klasreünie, een paar dagen voor de strandvakantie, of een paar ogenblikken voor we in het bubbelbad glijden met gemengd gezelschap. Druk niet op de paniekknop: De onderstaande experts – trainers, voedingsdeskundigen, artsen en zelfs beroemde modestylisten – weten hoe je in een mum van tijd resultaten kunt boeken. Dus wat je ab-status ook is, je hoeft je geduld niet op de proef te stellen om het resultaat te zien. (Voor vetverbrandende workouts van 10 minuten probeert u de dvd Fit in 10 van Prevention.)
ALS JE 3 WEKEN BEREIKT
Eénentwintig dagen is genoeg tijd om je buik te vormen, als je maar gefocust bent. “De enige manier om van buikvet af te komen is een geïntegreerde aanpak. Je moet drie essentiële elementen – geest, mond en spieren – omvatten om het te verliezen en te behouden,” zegt Pamela Peeke, MD, van de University of Maryland School of Medicine. Hier is het plan voor een strakker buikje.
De bewegingen
Je weet waarschijnlijk al dat Pilates een geweldige workout is omdat het alle spieren in je rug en torso uitdaagt. Maar wist u dat het 50% effectiever is dan de standaard crunch? Uit een onderzoek van de Auburn University bleek dat proefpersonen die de Roll-Up en de Crisscross deden, hun buikspieren tot 80% harder lieten werken dan degenen die het bij crunches hielden. Diezelfde onderzoekers ontdekten ook dat je met een Pilates-workout met hoge intensiteit evenveel calorieën kunt verbranden als met basisstep aerobics.
Op basis van dit onderzoek creëerde Alycea Ungaro, auteur van The Pilates Promise en oprichter van de Real Pilates studio in New York City, de snelwerkende routine die hieronder volgt. Doe de reeks drie keer per week en volg de juiste voedingstips van Kristine Clark, PhD, RD, directeur sportvoeding aan de Pennsylvania State University, en je kunt tot 5 pond en een kledingmaat verliezen.
Het eetplan
Je weet hoe het werkt: Teveel calorieën innemen – koolhydraten, eiwitten, vet, elk voedsel – staat tussen u en een slanke taille. Je doel is om de komende drie weken 300 calorieën per dag extra te verbranden met een vorm van lichaamsbeweging. De 10 minuten Pilates routine die je hier ziet, verbrandt tot 60 calorieën. Andere goede opties die u kunt toevoegen om 300 calorieën te bereiken, zijn een stevige wandeling van 1 uur (260), een jog van 30 minuten (240), of een fietstocht van 30 minuten (270).
De volgende stap, zegt Clark, is om uw voedselinname met 500 calorieën per dag te verminderen. “De meest pijnloze manier om 150 calorieën te elimineren,” zegt Clark, is door vloeibare calorieën te schrappen. “Dat betekent geen frisdrank, sportdrank, gesuikerde ijsthee of fruit smoothies.” Drink in plaats daarvan calorievrije vloeistoffen zoals water of ongezoete thee of neem een kop vetvrije melk. Het is slechts 86 calorieën en het is hoog in calcium, waarvan studies aantonen dat het gewichtsverlies kan bevorderen.
Het spreekt voor zich dat je het junkfood moet overslaan. Maar Clark zegt ook om kaas te mijden – althans voor de komende 3 weken, terwijl je probeert om kilo’s te verliezen. Je bespaart jezelf 226 calorieën door gewoon die twee plakjes Cheddar-kaas uit je broodje te verwijderen. Als een kalkoen zonder kaas op rogge niet lekker klinkt, smeer er dan een dun laagje hummus op. Een eetlepel is slechts 23 calorieën. Als je laat in de middag of ’s avonds trek hebt in iets zoets en romigs, giet dan een half kopje magere yoghurt over een handvol aardbeien en kiwi’s. Het lijkt misschien een zondig dessert, maar het is slechts 100 calorieën.
Clark waarschuwt ook voor “gezondheidsvoedsel dat het niet is,” zoals mueslirepen en energierepen. “Ze bevatten vaak tussen de 200 en 300 calorieën.” Ga in plaats daarvan voor een groentesoep op basis van bouillon-het is verrassend vullend, maar slechts ongeveer 80 calorieën-of als je een snelle snack nodig hebt, smeer 1 eetlepel pindakaas op een paar babyworteltjes (100 calorieën) of stoom een maïskolf (59 calorieën), strooi er wat chilipoeder op en pak het in om mee te nemen.
Roll-Up
A. Ga op uw rug liggen met gestrekte armen en benen, voeten gebogen. Inademen.
B. Adem uit terwijl je je armen omhoog en naar voren strekt en rol je hoofd naar je borst, waarbij je hoofd en schouders van de vloer tilt. (Druk de binnenkant van de dijen tegen elkaar en begin de navel naar de ruggengraat te trekken. Ga langzaam van de vloer af totdat u in een C-vorm zit – uw rug is gebogen, uw hoofd is bij uw knieën en uw armen zijn gestrekt. (Zorg ervoor dat u uw kin tijdens de beweging naar achteren houdt). Draai de beweging geleidelijk om, waarbij u inademt en uw buikspieren samenknijpt terwijl u weer naar de grond rolt. Herhaal de oefening 6 tot 10 keer.
Double-Leg Stretch
A. Ga op uw rug liggen met uw knieën naar uw borst toe getrokken. Laat uw handen op uw onderbenen rusten, net onder uw knieën. Adem in terwijl u uw buikspieren gebruikt om uw schouders een centimeter of twee van de vloer te tillen.
B. Adem uit en span uw buikspieren aan terwijl u uw armen en benen volledig strekt zodat ze een hoek van 45 graden maken ten opzichte van de vloer (zorg ervoor dat uw kin naar achteren hangt, uw schouders opgetrokken zijn en dat uw onderrug de hele tijd op de vloer blijft). Adem in terwijl u uw knieën terugbrengt naar uw borst en uw armen naar uw knieën. Herhaal de oefening 6 tot 10 keer.
MEER: 9 Bewezen Manieren Om Hardnekkig Buikvet Te Verliezen
Crisscross
A. Ga op uw rug liggen met uw knieën boven uw heupen, uw kuiten parallel aan de vloer, en uw handen achter uw hoofd.
B. Breng hoofd en schouders omhoog, span de buikspieren aan en draai naar links terwijl u het rechterbeen uitstrekt. (Trek nooit aan de nek. Het werk moet van de buikspieren komen.) Houd 3 seconden vast en wissel dan van kant. Hou nog eens 3 seconden vast. Dat is 1 rep. Doe 5 reps afwisselend met de benen.
MORE: 10 Exercises That Burn More Calories Than Running
Zwemmen
Lig met het gezicht naar beneden, armen en benen gestrekt ongeveer een centimeter van de vloer. Hef afwisselend de tegenovergestelde armen en benen samen op, ongeveer 3 tot 6 inches, op en neer in een fladderende beweging. Houd elke beweging 5 seconden vast. Wanneer u niet optilt, houdt u uw armen en benen ongeveer 2 cm van de vloer. Tel tot 20 en stop.
Teaser
A. Ga op uw rug liggen, knieën tegen uw borst.
B. Adem in en strek dan beide benen zodat ze 45 graden van de vloer zijn. Breng geleidelijk het bovenlichaam omhoog en adem uit terwijl u in een V-vorm gaat zitten en de vingers naar de tenen reikt. Zoek een evenwichtspunt en span je buikspieren aan. Laat het lichaam zakken naar de beginpositie en herhaal dit 2 keer. Rust uit en doe nog 2 sets van 3 reps met een rust tussen de sets.
MORE: 6 Moves That Target Stubborn Cellulite
IF YOU’VE GOT 3 DAYS
Hallelujah! Je kunt nog steeds stevig worden, een pond afvallen en een opgeblazen gevoel uitbannen in een lang weekend – genoeg om je taille eens flink aan te pakken. Hier is het gezondste snelwerkende plan.
De bewegingen
“Mijn klanten voelen zich beter en lopen langer binnen een paar trainingen,” zegt Ungaro. Bereid je buikspieren voor op de grote gebeurtenis door de Pilates-oefeningen op deze pagina’s op de eerste en derde dag te doen. “Het kost maar een paar workouts om je buikspieren eraan te herinneren waar ze voor dienen,” zegt Ungaro. Voeg daar een dagelijkse aerobic-training van 30 tot 60 minuten aan toe, afwisselend met intervallen van gemiddelde en hoge intensiteit om meer calorieën te verbranden, en je zult je niet alleen geweldig voelen, maar misschien zelfs een pond verliezen.
Het eetplan
Jouw eerste regel van de aanval, legt Clark uit: “Blijf af van het voedsel dat een opgeblazen gevoel veroorzaakt – met name koolzuurhoudende dranken en natriumrijk spul dat je water laat vasthouden – en je buik zal snel platter worden.” En eet heel weinig vezelrijke voedingsmiddelen, zegt Monica Grenfell, een Britse voedingswetenschapper en auteur van het boek 5 Days to a Flatter Stomach. Waarom? Bonen, groenten en fruit bevatten vezels en suikers die moeilijk te verteren zijn en gas veroorzaken dat je maag opzwelt. Bewaar het fruit voor het einde van de dag, zodat het opgeblazen gevoel optreedt terwijl je slaapt en je nog steeds profiteert van het laxerende effect van vezels.
Vul je bord de komende paar dagen met eenvoudige, onbewerkte voedingsmiddelen. “Eet geen diepvriesmaaltijden of iets dat uit een blikje komt,” zegt Leslie Fink, RD, een voedingsdeskundige voor WeightWatchers.com.
ALS JE 3 UUR HEBT
Zeker, de meeste snelle fixes zijn een illusie. Maar beroemde trainers moeten een paar trucs achter de hand hebben voor grote evenementen, toch? Kathy Kaehler, fitnessexpert van de Today Show en trainer van beroemdheden die in trainingspak op tv komt, geeft toe dat ze op de dag van een opname meestal eenvoudige eiwitten zoals eiwit en kip eet en veel water drinkt – allemaal om je gegarandeerd niet op te blazen. Als je dan toch moet eten, hou het dan heel eenvoudig en onbewerkt, zegt Jeanette Jenkins, de persoonlijke trainer van Queen Latifah. Ze adviseert haar klanten om in geen geval frisdrank, zuivel of zoute voedingsmiddelen aan te raken die je kunnen opzwellen. Voor 3 uur, alles is mogelijk.
Natuurlijk, veel van wat je moet doen om bulge snel te verliezen kan worden samengevat in één woord: camouflage. Als u uw laatste 3 uur echt wilt laten tellen, ga dan naar het winkelcentrum om te winkelen. “De beste instant make-over truc die ik ken is om te investeren in een comfortabel paar bulge-control ondergoed, zoals Spanx, of andere shapewear, zoals Miraclesuit of Flexees high-waisted slip,” zegt June Ambrose, een celebrity fashion stylist voor Missy Elliot en Mariah Carey. “Als je je opmaakt, ga dan voor monochroom – hoe donkerder, hoe beter – en zorg ervoor dat de jurk aansluit, maar niet te strak zit.”
Voor een casual kleding make-over, raadt Ambrose laag uitgesneden flat-front jeans en kaki’s aan. “Vermijd jeans met een hoge taille of plooien, die accentueren je buik.” Verschillende topstylisten zeiden ook, verrassend genoeg, dat laagjes-het gebruik van dunne laagjes-goed is als je probeert om de buikspieren te bedekken. Begin met een lange, donkere, dunne tanktop of T-shirt met wat stretch erin, zoals de t-shirts met kapmouwtjes van Victoria’s Secret. “Dit zal je binnen houden en je vorm gladstrijken, zegt Ambrose. “De tweede laag zou een zeer eenvoudige wikkeltop, dun vest of getailleerd poloshirt moeten zijn, ook in een donkere kleur.”
MORE: The 25 Best Diet Tips Of All Time
IF YOU’VE GOT 3 MINUTES
Hoe kleed je je lichaam in 3 minuten? We stelden topstylisten op de proef, en ze zeiden allemaal: geen probleem. Draag gewoon hakken
Wedges en grove hakken zijn in voor de herfst. “Een paar centimeter extra maakt je langer en slanker, en je kunt er nog steeds op lopen,” zegt Ambrose.
Trek iets zwarts aan
Vertrouw ons: Het voorkomt wel dat mensen je gebreken zien. En gelukkig voor ons allemaal, was zwart terug op de catwalks voor de herfst. “Gucci, Michael Kors – ze lieten allemaal veel zwart zien dit seizoen.
Draag een V-hals of een lange sjaal of ketting
Alles wat verticaal is – zelfs verticale strepen – zal je look verlengen en de focus van een buikje weghalen.
IF YOU’VE GOT 3 SECONDS
Grandma had gelijk.
Rol je schouders naar achteren en naar beneden, trek je buik in, til je kin op en ga rechtop staan. “Het is verbazingwekkend hoe rechtop staan en een goede uitlijning je echt kunnen helpen er slanker uit te zien,” zegt Annette Lang, een in Brooklyn gevestigde mastertrainer voor Reebok.