Gezond 4-weken maaltijdplan (GRATIS!) + workout challenge

Om je te helpen het jaar goed te beginnen, hebben we een gratis gezond 4-weken maaltijdplan gemaakt! PLUS om het nog beter te maken, hebben we samengewerkt met onze favoriete fitnesstrainer die een 4-weken workout challenge heeft samengesteld met een nieuwe workout voor elke dag (minimale benodigdheden, minder dan 45 minuten!), video’s van een volledige lengte en workouts die in het comfort van uw eigen huis kunnen worden voltooid!

Dit gratis maaltijdplan is tot stand gekomen in samenwerking met de Minnesota Beef Council en de Minnesota Pork Board.

Wat is het 4-wekenplan voor gezonde maaltijden?

Het 4-wekenplan voor gezonde maaltijden is precies zoals het klinkt – 4 weken vol gezonde recepten die voor u zijn samengesteld door diëtisten, Jess & Stacie. We hebben gedaan wat van het zware werk voor u door het plannen van 4 gezonde diners elke week (met wekelijkse boodschappenlijstjes) plus geven u suggesties en maaltijd ideeën voor ontbijt, lunch en snacks.

Dit maaltijd plan is bedoeld om flexibel te zijn om uw levensstijl en familie behoeften te passen. De reden dat we alleen suggesties voor ontbijt, lunch en snacks is omdat we weten dat veel mensen hebben hun go-to’s als het gaat om deze maaltijden. Bijvoorbeeld, u geniet van een smoothie als ontbijt elke ochtend, misschien een grote salade of restjes voor de lunch. We willen dat dit plan voor u werkt!

Ons doel met dit maaltijdplan is dat het realistisch is voor u om te volgen en dat het niet vereist dat u voor elke maaltijd van de dag een nieuw recept maakt. Dus hebben we besloten om ons te richten op wat vaak het grootste pijnpunt is als het gaat om het plannen van maaltijden – diners. Hieronder meer over hoe het maaltijdplan werkt!

Klik hier of klik op de afbeelding hierboven om uw GRATIS 4-wekenplan voor gezonde maaltijden te downloaden

Wat is inbegrepen:

Met het 4-wekenplan voor gezonde maaltijden krijgt u:

• 4 heerlijke, gezinsvriendelijke dinerrecepten elke week
• Wekelijkse boodschappenlijst
• Suggesties voor het ontbijt, de lunch en snacks elke week
• Een wekelijkse e-mail om u op het goede spoor te houden. U ontvangt ook het menu en de boodschappenlijst van de komende week in deze e-mail (klik hier om u aan te melden voor onze gratis wekelijkse nieuwsbrief als u deze nog niet ontvangt).

Plus, u krijgt ook:

• De 4-Weekse Workout Challenge gemaakt door personal trainer Lindsey Bomgren van Nourish Move Love. Deze workouts zijn helemaal gratis, toegankelijk voor alle fitnessniveaus, vereisen minimale apparatuur (als die er al is) en kunnen worden gedaan in het comfort van uw eigen huis en volgens uw schema.

Klik hier voor uw GRATIS 4-weken workout challenge

Dit 4-weekse workoutplan en gezond maaltijdplan wordt u allemaal GRATIS aangeboden dankzij onze merkpartners – de MN Beef Council en MN Pork Board.

Nutriënten geleverd door rundvlees en varkensvlees:

• Zowel rundvlees als varkensvlees bevatten belangrijke voedingsstoffen, waaronder vitamine B6, vitamine B12, thiamine, selenium, fosfor, niacine, eiwitten, riboflavine en zink.
  • Als u op zoek bent naar mager varkensvlees, zoek dan naar stukken die “lende” of “karbonade” in de naam hebben.
  • Als u op zoek bent naar mager rundvlees, kies dan voor entrecôte, kogelbiefstuk, ossenhaas, stripsteak, schoudergebraad of mager gemalen rundvlees (93/7).
  • 3 oz. mager varkensvlees of rundvlees bevat ongeveer 25 gram hoogwaardige eiwitten.

Voor wie is het Maaltijdplan bedoeld?

Dit gezonde maaltijdplan is voor iedereen die wat van het giswerk van gezond eten wil wegnemen. Maak je geen zorgen, we verwachten niet dat je elke dag uren in de keuken staat. Onze recepten zijn zo ontworpen dat ze weinig ingrediënten bevatten maar veel smaak en makkelijk genoeg zijn voor iedereen om te maken. Alle recepten zijn glutenvrij en we geven suggesties om ze zuivelvrij te maken waar mogelijk – maar voel je vrij om je eigen ingrediënten te gebruiken om aan je eigen behoeften te voldoen of om te gebruiken wat je in huis hebt.

We zijn hier niet om gezond eten moeilijk te maken – we zijn hier om het haalbaar te maken – en dit 4-wekenplan voor gezonde maaltijden is de perfecte manier om u op weg te helpen naar het voelen van uw beste in 2021 en het bereiken van uw welzijnsdoelen. Combineer het met de Nourish Move Love Workout Challenge en je zult je gegarandeerd beter voelen en op weg zijn naar je beste zelf!

Hoe werkt het 4-wekenplan voor gezonde maaltijden?

Elke week hebben we 4 gezonde, heerlijke maaltijden voor u gepland, die u kunt maken op de manier die u het beste uitkomt – of u nu in het weekend in batches kookt, de ingrediënten van tevoren klaarmaakt zodat ze klaar zijn wanneer u er bent, of het recept elke vier dagen van begin tot eind maakt.

Omdat we niet verwachten dat u zeven dagen per week kookt, hebben we dagen ingebouwd waarop u restjes kunt gebruiken, uw eigen favoriete recepten kunt maken of zelfs eten kunt afhalen of laten bezorgen. We willen dat dit maaltijdplan voor jou werkt, dus voel je vrij om dagen te verplaatsen, een recept of twee te verdubbelen zodat je meer restjes hebt, of sommige recepten helemaal om te wisselen. De sleutel is om het voor u te laten werken.

Op zondag is het “Build Your Own Meal (BYOM)”. We moedigen je aan om te gebruiken wat je in huis hebt of wat je van de week nodig hebt. Vul de helft van je bord met groenten, een kwart met eiwitten en het laatste kwart met koolhydraatrijk voedsel zoals fruit, rijst, zoete aardappelen, etc. We zorgen er ook graag voor dat je een bron van gezonde, bevredigende vetten toevoegt, zoals olijfolie, wat avocado of kaas.

Om voorbeelden van onze eigen maaltijden te zien, volg ons op Instagram!

Zorg ervoor dat je geabonneerd bent op onze nieuwsbrief! Elke week sturen we je een e-mail met daarin het wekelijkse maaltijdplan + boodschappenlijstje en het workoutplan.

Tips voor het volgen van het plan

1. Maak een inventaris van wat je in huis hebt. Dit is een belangrijke stap om te nemen voordat u naar de supermarkt gaat of uw boodschappen bestelt. Veel van de items op de boodschappenlijst zijn basisartikelen zoals oliën en kruiden.
2. Voeg toe of trek af van uw boodschappenlijst om rekening te houden met wat u al hebt en wat u nodig hebt voor recepten die geen deel uitmaken van het maaltijdplan.
3. Plan wanneer u restjes, maaltijden uit de vriezer of afhaal- of bezorgmaaltijden zult gebruiken voor het avondeten tijdens de week (of voeg een paar meer recepten van uw keuze toe aan het maaltijdplan als dat beter werkt voor u en uw gezin).
4. Wees niet bang om vriezer-vriendelijke recepten te verdubbelen voor maaltijden later in de maand – je toekomstige zelf zal je dankbaar zijn!
5. Kies ontbijt, lunches en snacks die eenvoudig zijn, gemaakt met echte voedingsingrediënten en iets dat je niet erg vindt om de hele week te herhalen. De sleutel hier is dat deze maaltijden eenvoudig zijn. Dus hoewel we suggesties geven, als je een favoriet ontbijt, lunch en/of tussendoortje hebt, kies dan wat jou het beste uitkomt.
6. Bekijk de recepten en hak de groenten voor. Dit is een geweldige taak om aan te pakken op een zondag en bespaart u een aanzienlijke hoeveelheid tijd tijdens de week.

Klik hier om uw GRATIS 4-Weekse Gezonde Maaltijd Plan te downloaden

HEALTHY MEAL PLAN | WEEK 1

Ontbijt, Lunch & Snack Ideeën | Week 1

Ontbijt:

• Gezonde Bosbessen Havermout
• Pindakaas Banaan Overnight Oats

Lunch:

• Cranberry Kip Salade met Appels
• 5 Minuten Zalm of Tonijn Salade

Activiteiten:

• Peanut Butter Chocolate Chip Energy Bite

HEALTHY MEAL PLAN | WEEK 2

• Maandag (dag 8): Instant Pot Groente Rund Soep Totale Tijd: 50 min: 6 SLOW COOKER: Voor een slow cooker rundvleessoep kook op laag in de slow cooker voor 6-8 uur. Voeg 30 minuten voor het serveren de bevroren sperziebonen en doperwten toe. Voeg meer bouillon toe indien nodig.
• Dinsdag (dag 9): Sheet Pan Roasted Chicken and Veggies | Totale Tijd: 50 min | Serves: 4
• Woensdag (dag 10): Sheet Pan Honey Mustard Pork Chops and Veggies | Totale tijd: 50 min | Serves: 4
• Donderdag (dag 11): Restjes
• Vrijdag (dag 12): Minestrone Soep Totale tijd: 40 min 6 | voeg gemalen varkensvlees, rundvlees of kalkoen voor een boost van eiwitten!
• Zaterdag (dag 13): Restjes of afhaalmaaltijd
• Zondag (dag 14): BYOM (bouw je eigen maaltijd)

Ontbijt, Lunch & Snack Ideeën | Week 2

Ontbijt:

• Mixed Berry Baked Oatmeal
• Sweet Potato Turkey Sausage Egg Bake

Lunch:

• Waldorf Chicken Salad
• Sweet Kale Salad – voeg uw favoriete eiwit toe!

Snack:

• Key Lime Pie Energy Bars

HEALTHY MEAL PLAN | WEEK 3

Breakfast, Lunch & Snack Ideas | Week 3

Breakfast:

• Zucchini Banana Baked Oatmeal Cups
• Sausage Hash Brown Egg Muffins

Lunch:

• Curry Chicken Salad
• Thai Peanut Quinoa Salad – voeg uw favoriete eiwit toe!

Snack:

• 5-Ingredient Peanut Butter Bars

HEALTHY MEAL PLAN | WEEK 4

Ontbijt, Lunch & Snack Ideas | Week 4

Ontbijt:

• Maple Cinnamon Granola
• Butternut Squash Apple Turkey Hash

Lunch:

• Chicken Strawberry Poppy Seed Salad
• Greek Quinoa Salad – voeg uw favoriete eiwit toe!

Hapje:

• Paleo Almond Joy Protein Bites

Andere hulpmiddelen voor het Maaltijdplan:

Weekendplan voor de bereiding van maaltijden

Top 10 Tips voor de bereiding van maaltijden

Top 10 Tips voor het bereiken van uw welzijnsdoelen

1. Begin klein – Kies één doel per keer om aan te werken. Probeer bijvoorbeeld regelmatig maaltijden en snacks te eten in plaats van te grazen of streef ernaar om 3 dagen per week te trainen in plaats van een onrealistisch doel van 5 dagen per week te stellen als u nieuw bent met sporten of er een pauze van hebt genomen.
2. Maak eenvoudige swaps – Als u normaal gesproken uw dag begint met 2 sneetjes toast (laag in eiwitten en voedingsstoffen), probeer dan een van de sneetjes te vervangen door een kop vers fruit. Je kunt ook een ei of een stukje kaas toevoegen om de voeding te verhogen. De sleutel is om eenvoudige swaps die niet vereisen dat u al uw gewoonten te herzien in een keer, die kan overweldigend zijn.
3. Streef naar vooruitgang, niet naar perfectie – Consistentie is de sleutel. Kleine gedragingen, zoals het vullen van de helft van uw bord met planten bij elke maaltijd, het hebben van een hoogwaardige bron van eiwitten bij elke maaltijd of het opzij zetten van 30 minuten per dag om je lichaam te bewegen, wanneer consequent gedaan zal optellen in de tijd.
4. Krijg genoeg slaap – Streef naar 7-8 uur slaap elke nacht en streef ook naar slaapconsistentie (elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed gaan en wakker worden)
5. Zoek een verantwoordingspartner en/of betrek de familie erbij – We weten allemaal hoe nuttig het kan zijn om iemand te hebben die je eraan herinnert waarom je doelen belangrijk voor je zijn. Schakel een vriend (of meerdere) en uw familieleden in om samen met u de uitdaging aan te gaan. Gezonder eten en meer bewegen komt iedereen ten goede!
6. Heb een plan – Het is waar dat niet plannen is plannen om te falen, dus we moedigen u aan om elke week een beetje tijd te nemen om een plan te maken voor de komende week, of dat nu het maken van een boodschappenlijst is, het doen van de boodschappen, of een vliegende start maken met maaltijdvoorbereiding door ingrediënten te hakken en voor te bereiden om u te helpen maaltijden sneller op tafel te krijgen.
7. Maak het duurzaam – Dit borduurt voort op het idee van klein beginnen, maar het is waarschijnlijk een van de belangrijkste dingen om te overwegen wanneer u beslist aan welke gewoonten of veranderingen u het eerst gaat werken. De beste gewoonten zijn diegene die je gemakkelijk kunt doen en die je voor de lange termijn kunt doen. Echte verandering, als het gaat om uw gezondheid, komt met consistentie, dus het ontwikkelen van gewoonten die duurzaam zijn zijn de sleutel.
8. Vertrouw niet op motivatie – Motivatie (zoals wilskracht) kan je maar tot zover brengen. Als het weg is, is het moeilijk om het weer te vinden, dus onze tip is om te vertrouwen op discipline in plaats van motivatie. Als je van het plannen en bereiden van maaltijden een gewoonte maakt, is de kans groter dat je het gewoon doet, zelfs als je er geen ‘zin in’ hebt.
9. Stel prestatiedoelen – Hoewel het verleidelijk kan zijn om een doel te stellen van ‘afvallen’, is dat soort doelen dubbelzinnig en leidt het vaak tot het gooien van de handdoek en creëert mentale stress en vermoeidheid. Wij raden aan om in plaats daarvan prestatiedoelen te stellen. Enkele voorbeelden zijn: “Doe 10 push-ups vanuit mijn tenen”, “Ren een mijl zonder te stoppen”, “Voltooi een 10-mijlswandeling”, “Voltooi het 4-weekse workoutplan van Nourish Move Love”, enz.
10. Toon jezelf wat genade – Hoewel het geweldig is om een plan te hebben en strategieën om het allemaal te laten gebeuren, gebeurt soms het onverwachte. Je week wordt belachelijk druk op het werk, je kinderen worden ziek… je snapt het wel. Weersta de verleiding om de handdoek in de ring te gooien en erken in plaats daarvan dat dit gewoon een probleempje is. Toon jezelf het soort genade en medeleven dat je een vriend of familielid zou tonen en ga gewoon verder waar je gebleven was.

Dit is een gesponsorde post in samenwerking met de Minnesota Beef Council en de Minnesota Pork Board. Alle woorden en meningen zijn onze eigen. Bedankt voor uw steun aan The Real Food RDs!

Minnesota Beef Council

The Minnesota Beef Council is toegewijd aan het versterken van de vraag naar rundvlees door op verantwoorde wijze te zorgen voor een veilige, gezonde, gezonde en heerlijke eetervaring.

De Minnesota Beef Council wordt gefinancierd en beheerd door rundveehouders en veeboeren. De Raad biedt promotie-, marketing-, onderzoeks- en onderwijsprogramma’s voor rundvlees en rundvleesproducten.

Minnesota Pork Board

De Minnesota Pork Board (MPB) wordt gefinancierd door de 3.000 varkenshouderijfamilies in Minnesota en biedt unieke waarde aan boeren en consumenten door onderzoek, onderwijs, en promotie van varkensvlees.