Stap 1
Startpositie: Ga ruglig (op uw rug) op een oefenmat of op de vloer liggen in een gebogen-knie positie met uw voeten plat op de vloer. Plaats uw voeten op heupbreedte uit elkaar met de tenen van u af gericht. Trek zachtjes uw buikspieren aan om uw lage rug plat op de vloer te leggen. Probeer deze lichte spiercontractie gedurende de hele oefening vol te houden
Stap 2
Opwaartse fase: Adem zachtjes uit terwijl u uw buikspiersamentrekking vasthoudt en druk uw heupen omhoog van de vloer in extensie door uw bilspieren aan te spannen. Druk tegelijkertijd je hielen in de vloer voor meer stabiliteit. Voorkom dat u uw heupen te hoog duwt, omdat dit over het algemeen de hoeveelheid hyperextensie (buiging) in uw lage rug vergroot. Het aanhouden van uw buikspiersamentrekking helpt overmatige overwelving van uw lage rug te voorkomen.
Stap 3
Laagste fase: Adem in en laat u langzaam weer zakken naar uw uitgangspositie.
Stap 4
Progressie: Maak geleidelijk progressie met deze oefening door te beginnen met beide voeten bij elkaar en één been te strekken terwijl u in de verhoogde positie staat.
Delen:
