Het op een constructieve manier uiten van boosheid is een belangrijke sleutel om te voorkomen dat gevoelens van boosheid grote problemen worden. Volgens Allen Wagner, erkend huwelijks- en gezinstherapeut (LMFT) in Los Angeles, leiden gevoelens van woede die leiden tot “impulsieve reacties of ultimatums vaak tot gevoelens van spijt, schuld en schaamte”. Gelukkig, zoals hij opmerkt, “zijn er veel gezonde manieren om stoom af te blazen.”
Technieken om woede constructief te ventileren
Wanneer je emoties van woede hebt, is het belangrijk om ze te beheren en er constructief mee om te gaan. Ventileren is een belangrijke stap in het woedebeheersingsproces, en er zijn een aantal technieken die u daarbij behulpzaam kunt vinden.
1. Een time-out nemen
Wagner raadt aan een time-out te nemen voordat u op woede reageert. Hij zegt: “Dit is waar je vijf tot tien minuten alleen, om echt te denken de frustratie door. Blijf diep ademhalen, vasthouden en loslaten, om je hartslag omlaag te brengen. Dit zal u helpen een antwoord te formuleren op de kern van het probleem, en de beste manier om deze boodschap of dit verzoek te delen met de juiste mensen, zoals u het bedoelt te zeggen.”
Wagner voegt eraan toe: “Dit is uiterst nuttig voor koppels, die vaak de neiging hebben om onder de gordel te slaan en te putten uit kwetsuren uit het verleden wanneer ze escaleren zonder een time-out.”
2.
2. Delen met een vertrouwenspersoon
Het bespreken van je gevoelens met een vertrouwde vertrouwenspersoon kan heilzaam zijn. Wagner legt uit: “De ervaring van het praten is zeer behulpzaam bij het de-escaleren. Als we dingen hardop zeggen, beantwoorden we vaak onze eigen vragen, maar deze ervaring van verbinding en relateren ontspant ons over het algemeen.”
“Dingen doorpraten kan vooral nuttig zijn bij het oplossen van frustraties in onze primaire relaties, zoals familie en goede vrienden. Vaak kan het helpen om met een goede vriend te praten die je vertrouwt en die het ‘in de kluis zal houden’. Je kunt ook je hart luchten bij een therapeut.”
Wagner legt uit: “Ik heb cliënten gehad die kwamen voor ‘vuilnisbak’ therapie. In dit geval willen ze weinig input van de therapeut, maar eerder een veilige ruimte om te ventileren over hun kinderen, echtgenoot, ouders, vrienden, collega’s of bazen zonder oordelen of angst voor represailles, als gevolg van de veiligheid die is gebonden aan vertrouwelijkheid.”
Wagner wijst erop: “Een therapeut begrijpt dat wat je voelt op een donderdagmiddag over iemand, of terwijl je in conflict bent, niet is hoe je je als geheel voelt.”
3. Bezig zijn met lichamelijke activiteit
Bezig zijn met lichamelijke activiteit kan voor sommige mensen een effectieve manier zijn om woede te ventileren, wat leidt tot verminderde gevoelens van woede. Wagner stelt: “Mensen die Krav Maga beoefenen, kickboksen, hardlopen, of zelfs gewoon naar de sportschool gaan, melden dat ze zich beter voelen na het sporten. Vaak kan deze activiteit hen helpen zich zonder afleiding te concentreren op de kern van een probleem, of het gewoon stoot voor stoot los te laten.”
4. Videospelletjes spelen
Hij geeft toe dat de suggestie “een beetje onorthodox” is, maar Wagner raadt het spelen van videospelletjes aan als een manier om boosheid te ventileren. Hij zegt: “Videospelletjes kunnen voor veel mensen een uitlaatklep zijn, omdat ze in een andere rol worden geplaatst die agressie binnen de sociale normen mogelijk maakt. Voor veel volwassenen en oudere tieners kan het virtueel besturen van auto’s, het besturen van schepen, of gewoon het rollenspel van een gevecht hen uit een funk halen, en hun eerdere escalatie aanzienlijk verminderen.”
Hij waarschuwt: “Uiteraard zou dit niet worden aangemoedigd bij jonge kinderen of bij oudere kinderen die dit met hoge frequentie doen.”
5. Schrijven om emoties los te laten
Justine Brooks Froelker, St. Louis-based mental health therapeut, zelfzorg expert en auteur van Ever Upward, suggereert schrijven als een manier om woede te ventileren. Ze wijst erop dat het doel van dit type schrijven niet noodzakelijkerwijs is om werk te maken dat je later terug zou gaan en lezen of met anderen zou delen. Ze adviseert: “Schrijf het liever uit en verscheur het dan of verbrand het of geef het zelfs aan iemand die je vertrouwt, zoals je therapeut.”
Het punt is gewoon om je gevoelens eruit te krijgen, zodat je ze achter je kunt laten, in dit geval door het schrijven als een vrij-schrijvende activiteit te gebruiken, alleen als een manier om emoties eruit te krijgen en op papier te zetten.
6. Schrijven om te begrijpen
Je kunt schrijven ook op een andere manier benaderen, door het te gebruiken als een hulpmiddel om specifiek het wie, wat en waarom van je boosheid op papier te zetten, zodat je op een dieper niveau kunt begrijpen wat je voelt. Dit is een meer analytisch proces dan vrij schrijven.
Dr. Jeanette Raymond, psycholoog en psychotherapeut in Los Angeles, legt uit: “Onderzoek heeft aangetoond dat het opschrijven van intense emoties zoals woede je in staat stelt om de gevoelens te verwerken van de rauwe staat in een meer begrijpelijke vorm, die een triggerpoint, een richting en een doel heeft.”
Ze adviseert: “Kijk naar je schrijven en zie het thema in je verhaal. Je zult een patroon opmerken van wat je triggert, en waar het pijn doet, zodat je daadwerkelijk de wortels van de pijn en de dagelijkse echo’s ervan kunt aanpakken.”
Het probleem aanpakken
Stop niet alleen met ventileren – je moet nog steeds het probleem aanpakken. Zodra u in staat bent geweest om te ventileren wat u voelt en andere woedebeheersingstechnieken hebt gebruikt, zult u in staat zijn om verder te gaan met het voeren van een constructief gesprek met de persoon op wie u zich boos voelt.
Zoals Dr. Raymond opmerkt, “Je moet de persoon vertellen wanneer je je boos voelt over wat er aan de hand is.” Ze legt uit: “De impact van de woorden en daden van een ander kan feedback geven over de aard van de interacties tussen jullie, zodat ze zich kunnen aanpassen en veranderen.”