Hal over zijn Halve Marathon 3 (HM3) Programma
Inleiding: In mijn laatste boek, Hal Higdon’s Halve Marathon Training (uitgegeven door Human Kinetics), heb ik verschillende nieuwe trainingsprogramma’s gemaakt. Hier is een van hen: Halve Marathon 3 (HM3). HM3 is ontworpen voor ervaren lopers, degenen onder u die al een aantal jaren hardlopen, die genieten van het lopen van wegwedstrijden tussen 5-K en de marathon, maar die het moeilijk vinden om vaker dan drie keer per week hard te lopen. Misschien komt dat door een gebrek aan tijd of misschien omdat te frequent hardlopen het risico op blessures verhoogt. Als u een van die lopers bent, is HM3 voor u bedoeld. (Zie ook Marathon 3 voor marathon lopers.)
Ondanks het aanbieden van slechts drie dagen van het lopen van een week, HM3 beschikt over iets meer kilometers op elk van die dagen. Hier zijn de trainingen die u zal worden gevraagd om elke dag te doen.
Maandag-Rest: Als u verwacht om goed te trainen, rust is essentieel. Maandagen (en vrijdagen) zijn rustdagen. Dit is om u in staat te stellen zich voor te bereiden op en te herstellen van de zware training die u in het weekend doet.
Dinsdag-Lopen: Een dag van gemakkelijk lopen, vergelijkbaar met de sorta-lange runs in mijn andere marathon programma’s. Je begint in week 1 met 4 mijl en piekt in week 11 (net voor het begin van je taper) met 6 mijl. Loop in een comfortabel tempo, langzaam genoeg om een gesprek te kunnen voeren met een trainingspartner. Maak van dinsdag de leuke loopdag van de week.
Woensdag-Cross: Cross-training kan elke aerobe activiteit zijn: fietsen, zwemmen, wandelen, langlaufen. Als u van krachttraining houdt, is dit misschien een goede dag om wat ijzer te pompen. Als u een vierde dag wilt hardlopen, doe dat dan vandaag. Vanwege de variabiliteit van de verschillende oefeningen schrijf ik deze training voor in minuten, niet in mijlen, te beginnen met 30 minuten, met een piek van 60 minuten.
Donderdag-Lopen: De “zware” training van de week, omdat u iets sneller loopt. Op donderdag wissel je tempo runs, tempo runs en gewone runs af. Een tempoloop is een loop waarbij je op je tempo van de halve marathon loopt. Een tempoloop is een loop die rustig begint en halverwege een piek bereikt voordat je rustig eindigt. En elke derde week doe je een rustige loop.
Vrijdag-Rust: Vrijdag is een rustdag in al mijn programma’s. Dit komt omdat hardlopers het hardst trainen in het weekend wanneer ze meer tijd hebben. Breng je weekendtrainingen niet in gevaar door te denken dat je op vrijdag iets extra’s moet doen.
Zaterdag-Lange duurloop: Als je traint voor een halve marathon, zijn lange duurlopen duidelijk de belangrijkste training van de week. De progressie begint met een 6-mijl run in week 1 en springt een mijl om de andere week tot een piek van 10 mijl. Moet je de volledige 13,1 mijl doen in training? Niet echt. Lange duurlopen moeten worden uitgevoerd in een tempo van 30 tot 90 seconden of meer langzamer dan je van plan bent te lopen in de halve marathon. Te lang en te snel en te vaak lopen zal je gewoon uitputten en voorkomen dat je je doelen bereikt.
Zondag-Cross-Training: Kies uw aërobe activiteit. Als het weer het toelaat, vind ik het heerlijk om op zondag een lange fietstocht te maken. Net als op woensdag begint de crosstraining bij 30 minuten en bereikt een hoogtepunt bij 60 minuten. Gezien de verscheidenheid aan verschillende oefeningen, is het recept in tijd, niet afstand. Als je de trainingen wilt omdraaien (crosstraining op zaterdag en hardlopen op zondag), is dat ook prima.
Enige verdere uitleg:
Krachttraining: Ik ben een groot voorstander van krachttraining voor hardlopers: zowel voor de algemene conditie als om je een snellere loper te maken. Als u regelmatig aan krachttraining doet, ga dan door met uw standaardoefeningen. Als krachttraining nieuw voor je is, wil je misschien wachten tot na de halve marathon voor je met iets nieuws begint. Ik raad lichte gewichten en hoge herhalingen aan. Dinsdag en donderdag, na de runs die dagen, zou goed zijn voor krachttraining na de run.
Races: Ik plugde wedstrijden op 5-K en 10-K in het schema in Weken 6 en 9. Er is niets magisch aan die afstanden en die dagen. Voel je vrij om het programma aan te passen op basis van het lokale wedstrijdschema. Gebruik wedstrijden om je conditie te testen, zodat je je tempo voor de halve marathon nauwkeuriger kunt voorspellen. Tijdens de wedstrijdweken loopt u halverwege de week iets andere kilometers.
Tempo Runs: Een Tempo Run begint rustig (joggingtempo, opwarmtempo), en versnelt dan geleidelijk tot bijna 10-K tempo halverwege de training. Houd dat tempo vijf minuten of langer aan en ga dan geleidelijk langzamer. Ik schrijf tijd voor in plaats van afstand en stel voor dat je van de weg afgaat en het bos in gaat waar je naar je lichaam kunt luisteren in plaats van op het ritme van een GPS-horloge te lopen. Tempo runs moeten intuïtief zijn.
Goed geluk met het gebruik van HM3 om te trainen voor uw volgende halve marathon.