Heeft u een polsblessure? Deze pose-swaps helpen u uw yoga practice vol te houden

Blessures kunnen frustrerend en vervelend zijn, vooral als de pijnlijke plek de kern van uw asana practice is. Als je lid bent van de vinyasa yoga, Power Yoga, of Ashtanga Yoga gemeenschappen, vertrouw je zeker op je polsen voor het grootste deel van je practice.

Zie ook hoe je je polsen kunt beschermen in je practice

Je polsen zijn zeer kleine gewrichten die niet gemaakt zijn om het gewicht van je hele lichaam te dragen, en je asana beoefening kan grote gewichtseisen aan hen stellen. Het kan zijn dat je met zwakke polsen naar yoga bent gekomen of dat je een polsblessure hebt opgelopen door een verkeerde houding. Wat ook de reden is dat je polsproblemen hebt, wees niet bang: je kunt een oefening (vinyasa flow of anders) gemakkelijk aanpassen met andere houdingen. Onthoud dat langzaam bewegen de sleutel is tot het voorkomen van blessures, dus doe het rustig aan. Pas de houdingen voorzichtig aan en voeg ze toe om je te helpen van je beoefening te genieten, zelfs als je niet alles kunt doen. Het goede nieuws is dat alleen omdat je niet op je polsen kunt leunen, het niet betekent dat je niet op andere manieren kunt verkennen, versterken en groeien.

Zie ook 8 yogahoudingen om je polsen te versterken

pose swaps om je polsen te beschermen

Als je Crow Pose niet kunt doen ….

Zie ook de volgende trucs om uw polsen te beschermen

Doe een squat

Crow Pose is een arm balans, en helaas, als u een polsblessure heeft, zijn arm balansen niet uw vriend. Als je het hele gewicht van je lichaam op je handen en polsen legt, wordt de pijn alleen maar erger en duurt je blessure mogelijk langer. We denken vaak dat je voor armdrukken vooral sterke armen en een sterke kern nodig hebt. De waarheid is dat voor een succesvolle arm oefening je veel flexibiliteit in je heupen en benen nodig hebt. Dus, in plaats van Kraai Houding te doen kun je Malasana (Garland Houding) doen, een squat, die de flexibiliteit in je heupen en binnenste dijen zal verhogen.

Kom op het midden van je mat en zet je voeten een beetje wijder dan heup-afstand uit elkaar. Buig uw knieën en kom tot een hurkzit. Zorg ervoor dat uw voeten iets naar de randen van uw mat zijn gedraaid, zodat uw knieën en tenen in dezelfde richting wijzen. Begin met je handen in gebedshouding en haal hier een paar keer adem. Probeer je hielen naar de grond te strekken, maar als ze daar niet vanzelf komen, ga dan niet te ver; het is OK om deze pose op je tenen te doen. (Instructies worden vervolgd op de volgende dia.)

Zie ook wat Anjali Mudra eigenlijk betekent in Yoga

Squat variatie

Na een paar ademhalingen met je handen in gebed, begin je met je handen naar voren te lopen en je ruggengraat te ronden. Breng je kin naar je borst, en met je handen op schouderafstand van elkaar, kom je omhoog op je vingertoppen en knijp je je vingertoppen op de mat alsof je in handgrote ballen knijpt. (Deze actie zal helpen om de spieren in je handen te versterken, wat je later zal helpen als je klaar bent om weer gewicht op je handen en polsen te dragen). Blijf hier voor een paar ademhalingen. Om eruit te komen, loop je met je handen naar achteren, til je je heupen op, en vouw je naar voren over je benen.

Zie ook 3 manieren om Malasana aan te passen + Pratyahara te beoefenen

Als je geen Handstand kunt doen …

Zie ook Challenge Pose: Handstand (Adho Mukha Vrksasana)

Doe Voorarm Balans

Handstand is een prachtige inversie, maar Voorarm Balans is net zo goed, zo niet beter. Beide inversies zorgen ervoor dat je heupen en benen boven je hart en hoofd komen, en dat bloed en lymfevloeistof gaan stromen. Bovendien, als je de juiste houding aanneemt, is Forearm Balance een geweldige schouderopener. Ik doe deze houding graag met een blok en een riem om er zeker van te zijn dat ik in de juiste vorm ben. Probeer het eens met deze hulpmiddelen en merk hoe evenwichtig en stabiel je je kunt voelen terwijl je ondersteboven ligt.

Plaats het korte eind van je mat gelijk met een muur. Zet een blok tegen de muur in zijn platste, breedste positie. Neem nu een riem en plaats die net boven uw ellebogen en trek hem zo aan dat uw ellebogen op dezelfde breedte als uw schouders blijven. Ga op je knieën op de mat zitten met je gezicht naar de muur. Plaats uw handen op de vloer met uw wijsvingers naar de muur gericht tegen de linker- en rechterrand van het blok en met uw duimen langs de onderrand. Plaats uw ellebogen op de vloer. Uw onderarmen moeten parallel zijn. Trek je tenen naar onder en til je knieën van de grond, net als in de Down Dog positie, maar dan op je onderarmen in plaats van je handen. Loop met je voeten iets naar voren, verplaats je blik naar je duimen, en ga stevig van je ellebogen naar je vingertoppen. Zet een voet iets naar binnen en schop het andere been tegen de muur. Blijf ervoor zorgen dat je stevig in je armen geaard bent terwijl je in de overgang bent om omhoog of omlaag te gaan. Zodra je opstaat, buig je beide voeten en probeer je je hielen naar het plafond te brengen; omhels je benen. Til op door je onderbuik en verleng je staartbeen naar je hielen toe. Haal een paar keer diep adem en laat dan langzaam één voet zakken en dan de andere. Kom op je knieën, doe de riem af, en rust in Kinderhouding.

Zie ook Vederlicht voelen: Forearm Balance

Als je de Wheel Pose niet kunt doen …

Zie ook Reinvent Your Wheel

Doe Bridge Pose of Camel Pose (of beide)

Wheel Pose is een prachtige achteroverbuiging, maar helaas ook een ongelooflijk moeilijke houding om in te komen. Het heeft me meer dan 10 jaar solide yogabeoefening gekost voordat ik de Wheel Pose met gestrekte armen kon doen. Dus, als iemand met strakke schouders, gebruikte ik vaak Bridge, Camel, en Forearm Balance om mijn rug te openen en meer flexibiliteit in mijn ruggengraat en schouders te creëren. Ik gebruikte Bridge en Camel ook als mijn primaire backbends nadat ik mijn zoon kreeg en mijn polsen verwondde toen ik hem droeg. Ik hou van Camel en Bridge poses als vervangers voor Wheel omdat het geweldige schouder openers zijn die ook je rug versterken. Mensen komen vaak naar yoga vanwege een verkrampte rug als gevolg van te vaak zitten. Zowel Bridge als Wheel helpen om deze effecten tegen te gaan. En in tegenstelling tot de Wiel houding, vereisen Brug en Kameel niet dat je armen boven je hoofd zijn, wat niet beschikbaar is als je strakke schouders of polsblessures hebt.

Om de Brug houding te doen, kom op je mat en ga liggen. Buig je knieën en plaats je voeten dicht bij je heupen met je voeten op heupafstand van elkaar en je voeten wijzen recht naar voren. Zet je voeten op de grond en til je heupen op. Vlecht uw handen onder uw rug en loop op uw schouders. Probeer uw schouders niet van uw oren weg te trekken; probeer in plaats daarvan uw schouders zijdelings te draaien zodat ze onder u zijn. Houd je nek recht; verschuif je hoofd niet als je in de houding zit. Zorg ervoor dat je knieën niet naar binnen of naar buiten vallen. Houd 5 ademhalingen vast en laat dan je handen los en breng je onderrug naar beneden op je mat. (Instructies voor Camel Pose staan op de volgende slide.)

Zie ook Wake Up Your Body and Mind with Bridge Pose

Camel Pose

Om Camel te doen, kom je op je knieën aan de voorkant van je mat. Als je meer kussen voor je knieën wilt, rol dan de bovenkant van je mat een paar keer naar achteren en plaats je knieën op het opgerolde deel. Plaats je knieën op heupafstand van elkaar en laat je voeten recht achter je knieën staan. Als je een beetje stijf bent in je rug, steek dan je tenen naar onder. Kom tot een rechtop knielende positie en plaats uw handen op uw onderrug. Til je onderbuik op en stel je voor dat je net een heel strakke broek hebt aangetrokken. (Door dit te doen houdt u uw buikspieren bezig, wat uw onderrug zal ondersteunen zodat u daar niet wegzakt of in elkaar zakt.)

Neem nu uw borst omhoog, trek uw schouders naar achteren, en knijp uw ellebogen naar elkaar toe achter uw rug. Duw uw heupen zachtjes naar voren en begin uw ruggengraat naar achteren te buigen. Hou je blik naar voren gericht. Als je het gevoel hebt dat je de steun van je handen op je rug nodig hebt, hou ze dan daar en haal een paar keer adem. Als het goed voelt, reik dan naar achteren en kijk of je je handen op je hielen kunt leggen. Probeer helemaal niet te draaien als je in en uit de houding komt. Blijf je heupen naar voren duwen en houd je hart omhoog naar het plafond. Als je geen nekklachten hebt, kun je je hoofd langzaam naar achteren laten vallen. Houd 5 ademhalingen vast. Om uit de houding te komen, druk je je heupen naar voren, til je je borst op, en dan je hoofd. Als uw tenen opgetrokken zijn, maak ze dan los. Ga zitten met je heupen op je hielen. Rust hier voor een paar ademhalingen.

Zie ook 7 stappen om de Kameel Houding (Ustrasana) onder de knie te krijgen

Als je de Plank Houding niet kunt doen …

Zie ook 3 variaties van Plank Pose om je core te versterken

Doe Forearm Plank

In termen van houdingen die kracht opbouwen, kun je niet veel beter doen dan Forearm Plank (of Low Plank). Je krijgt alle voordelen die je ook bij Plank Pose krijgt: core strength, been-, rug- en armkracht. Bovendien versterkt u uw borstspieren (pectoralis major en minor).

Om deze houding te doen, kom je op je buik op je mat. Steun jezelf op je ellebogen en leg je handen in elkaar. Stop je onderste pink in je hand en zorg ervoor dat je ellebogen op schouder afstand zijn en niet breder. Trek je tenen in en druk gelijkmatig met je onderarmen en tenen naar beneden, til je lichaam op tot het parallel is met de vloer. Houd je blik op je duimen gericht, breng je armen volledig naar beneden en stel je voor dat je probeert je ellebogen naar elkaar toe te drukken. Wortel naar beneden door je tenen en probeer je tenen en ellebogen naar elkaar toe te drukken. Til je navel naar je ruggengraat en richt je staartbeen naar je hielen. Houd deze houding maximaal een minuut aan. Om de houding los te laten, breng je eerst je knieën naar beneden en zak je dan naar je buik; rust hier voor een paar ademhalingen.

Zie ook 7 houdingen voor een sterkere romp

Als je de Down Dog niet kunt doen …

Zie ook Dig Deeper in Down Dog

Do Dolphin Pose

Downward-Facing Dog is waarschijnlijk de houding die je het vaakst doet in een vinyasa-flow beoefening. Het is een prachtige houding die de hamstrings opent, de schouders opent en de kern en rug versterkt. Dolfijn Houding heeft ook deze voordelen zonder het extra risico van het overbelasten van je polsen. Om de dolfijn houding te doen, ga je op handen en knieën zitten. Plaats je ellebogen op de grond en leg je handen in elkaar. Controleer of je ellebogen op schouder afstand van elkaar staan, niet breder. Trek je tenen op en til je knieën van de vloer. Verplaats uw blik terug naar uw voeten en loop uw voeten iets naar voren. Als u strakke hamstrings heeft, buig dan uw knieën. Of uw knieën nu gebogen zijn of uw benen recht, probeer uw heupen omhoog en naar achteren te tillen. Voel de rek in uw schouders. Terwijl u uw ellebogen naar beneden en naar voren brengt, probeert u uw buik naar binnen en naar boven te brengen om meer lengte in de achterkant van uw lichaam te krijgen. Adem 5 keer diep, gelijkmatig en langzaam in en uit. Om los te laten, kom je op je knieën en verplaats je je heupen naar je hielen voor Child’s Pose.

Zie ook Yoga Warm-Ups voor Polspijn en Carpaal Tunnel Syndroom