Als je al een tijdje in een sportschool rondloopt, heb je je waarschijnlijk afgevraagd wat beter is, functionele fitness of bodybuilding? Strikvraag nerds, er is echt geen verschil tussen die twee, of dat zou toch niet zo moeten zijn. Blijf lezen om te zien waarom je dit 8 weekse functionele bodybuilding hybride programma zou moeten doen. Eerlijke waarschuwing, ik hoop dat je een hoog volume niet erg vindt.
Historisch gezien kunnen bodybuilders en functionele atleten niet goed met elkaar opschieten. Functionele atleten geloven dat bodybuilders niets geven om functionele bewegingen, of atletische prestaties. Terwijl bodybuilders functionele atleten over het algemeen zien als magere nerds die alles proberen te kieken. Als je deze website leest, dan ben je slim genoeg om te beseffen dat geen van deze stereotypen veel waarheid bevat.
Ik kan je uit persoonlijke ervaring vertellen dat veel bodybuilders het ongelooflijk goed hebben gedaan in functionele fitness, en de paar die ik in mijn thuisgym heb gehad zijn over het algemeen erg sterk en doen het erg goed in de meeste WODs in vergelijking met hun niet-bodybuilding leeftijdsgenoten. Natuurlijk hebben ze wat energie nodig, maar dat hebben we allemaal.
Bodybuilding en hypertrofie (spieromvang), is ongelooflijk belangrijk voor atleten die op zoek zijn naar topprestaties. In feite verklaart de toename in spieromvang voor gemiddelde en gevorderde atleten 65% of meer van de variabiliteit in algehele kracht, en niemand beweert dat kracht onbelangrijk is voor fitness.
Onderzoek heeft aangetoond dat kracht een van de belangrijkste voorspellers is van prestaties bij trainingen waarbij op enigerlei wijze gewicht wordt geheven, zoals: Grace, Isabel, Linda, en tientallen anderen. Wat mij betreft is sterker worden een noodzaak. Om dit te doen moeten we spiermassa winnen.
Het probleem, tot nu toe, is dat om spiermassa te winnen je moest trainen net als een bodybuilder, waardoor er weinig ruimte overbleef voor WODs en meer traditionele metabole conditionering. Daarom heb ik besloten om een 8 weken programma samen te stellen dat is ontworpen om je spiermassa te vergroten, met behoud van de conditie waar je zo hard voor hebt gewerkt.
Het 8 Weekse Functionele Bodybuilding Hybride Programma
Voordat we in de details en van het programma kunnen komen, moeten we eerst een aantal andere belangrijke aspecten bespreken die je allemaal zullen helpen om er succesvol mee te zijn. Je weet wel, dingen, zoals voeding en herstel.
Voeding
Veel functionele atleten hebben een scheef begrip van voeding. Natuurlijk hebben ze veel diëten gedaan, zoals paleo, zone, keto etc, maar ze begrijpen niet echt wat er in die diëten gaat, en ze hebben nog geen stevig begrip van de basis.
Wij kunnen daarbij helpen. Eerst zou ik aanraden het lezen van de ultieme voeding gids, zodat u begrijpt de principes achter het eten als een atleet. Vervolgens zou ik u aanraden deze calculator te downloaden die u zal helpen uw vooruitgang bij te houden, en uw macro’s te berekenen, evenals de totale energiebehoefte.
Met deze twee bronnen zult u begrijpen wat wel en niet geschikt is om te eten, evenals hoeveel energie u nodig zult hebben om spiermassa te krijgen. Het doel voor ons is niet om alles te eten wat je ziet, om vet en spieren aan te zetten. We willen zo veel mogelijk spiermassa kweken met zo weinig mogelijk vetmassa als we kunnen krijgen.
Herstel
Dit is het meest cruciale aspect van een trainingsplan om te beheren. Lees dat nog eens. Als je niet herstelt van het werk dat je hebt gedaan, dan heb je gewoon je tijd verspild door het in de eerste plaats te doen.
Er zijn twee factoren die van invloed zijn op het herstel, de hoeveelheid totale werk die je in de sportschool doet, en de positieve herstelfactoren, zoals slaap en voeding, die je doet om je voor te bereiden op de volgende sessie.
Ik heb gezorgd voor het plangedeelte, ervoor zorgend dat het totale volume en de intensiteit van het programma niet te veel of te weinig is, maar je kunt je herstel enorm helpen door dit artikel te bekijken waarin de wetenschap erachter wordt besproken.
Als je van fitness houdt en onze drie gratis gidsen wilt over het maken van WODs, het opbouwen van kracht, en vet verliezen als een atleet, klik dan hier om lid te worden van het Tier Three Team. Meer dan 7.000 hebben dat al gedaan.
Het 8 Weken Plan
Nu we de voorbereidende zaken uit de weg hebben, kunnen we overgaan op de details van het programma.
Fase 1
Dit zijn de eerste 2 weken van het programma, en zoals je kunt zien hebben we 4 samengestelde oefeningen en wat accessoire werk erbij gedaan. Dit patroon zal de gehele 8 weken worden aangehouden, met aanpassingen van de sets, herhalingen en oefeningen naarmate we vorderen.
Dit programma is ontworpen om 4 dagen per week te worden gedaan. De andere drie dagen zijn cruciaal om te herstellen van het grote volume van het tillen.
Elke beweging moet tussen 60-80% van uw 1RM zijn. In de eerste weken zou ik aanraden om dichter bij 60% te blijven en naarmate je je meer op je gemak voelt met dit volume, kun je de intensiteit verhogen.
Je moet het gevoel hebben dat je aan het einde van elke set nog een of twee reps kunt doen als het echt nodig is. Er zijn geen sets die tot falen gaan in dit programma, omdat die sets veel van uw herstelbudget opslokken.
Week 3 is de week met het hoogste volume voor de eerste cyclus, en week 4 is een deload. Je zult zien dat we de eerste 4 weken dezelfde bewegingen blijven doen en dat is ook de bedoeling.
Je lichaam heeft ongeveer zo lang nodig om zich aan te passen aan de bewegingen, wat betekent dat we ze de komende 4 weken moeten afwisselen om de spierontwikkeling te blijven stimuleren.
Als je het volledige programma wilt zien, kun je het hieronder downloaden!
Cyclus 2
Deze cyclus heeft veel van dezelfde bewegingen, maar de sets, reps, en intensiteit zijn allemaal verhoogd als totale volume is een belangrijke factor voor hypertrofie. U zult merken dat het volume niet zo hoog is als bij veel pure bodybuildingprogramma’s, omdat die vaak te veel per sessie doen en niet echt profiteren van de hoeveelheid volume die ze doen.
De scherpzinnige lezers zullen ook opmerken dat er enkele niet-traditionele bewegingen in zitten, zoals touwklimmen en cable extensions. Deze zijn belangrijk omdat we de hypertrofie van deze specifieke spiergroepen moeten stimuleren, aangezien ze zeer intensief worden gebruikt bij functionele fitness.
Navolgend hetzelfde sjabloon van de vorige cyclus, kunnen we zien dat de derde week de meest uitdagende is, en de vierde week een deload.
Welke resultaten kunt u verwachten?
Dit programma is sterk gebaseerd op een eerder artikel waarin meer dan 200 hypertrofie studies werden bekeken. In dat artikel gaven we enkele schattingen van de dagelijkse spiertoename, en op basis van de bijzonderheden van dit programma kunt u ergens in het bereik van 4-8% toename van de spiermassa verwachten.
Er is een bereik omdat sommige mensen goed reageren op een hoog volume, en anderen niet zo veel. Dit zal ook afhangen van hoe serieus je je voeding en herstel praktijken hebt genomen.
Dit type cyclus is geweldig voor de eerste helft van een trainingsjaar. Je kunt het dan opvolgen met iets als dit uitstekende krachtprogramma voor functionele atleten, dat zal helpen om die spiermassa die je hebt opgedaan om te zetten in functionele kracht.
Als je vragen hebt, zet ze dan in het commentaargedeelte waar ik ze snel kan beantwoorden. Nu, ga naar buiten en train!
Als je dit programma hebt verpletterd, begin dan aan deel twee van het Functional Bodybuilding Hybrid Program. Het wordt nog moeilijker.
Als je nog vragen hebt of meer wilt weten over het toevoegen van spiermassa, bekijk dan het ebook!
De meningen en informatie in dit artikel zijn uitsluitend die van de auteur en zijn niet verbonden aan een bedrijf, groep, publieke of private entiteit. Deze website wordt niet onderschreven door, is niet direct verbonden aan, wordt niet onderhouden door, is niet geautoriseerd door of wordt niet gesponsord door Crossfit Inc. Alle product- en bedrijfsnamen zijn gedeponeerde handelsmerken van hun oorspronkelijke eigenaars. Het gebruik van een handelsnaam of handelsmerk is alleen voor identificatie- en referentiedoeleinden en impliceert geen enkele associatie met de houder van het handelsmerk van hun productmerk.